Здравословни и питателни, любимите на повечето хора плодове и зеленчуци трябва да бъдат неразделна част от ежедневната ви диета. Естествено засищащи и пълни с витамини и минерали, зеленчуците могат да ви поддържат енергични и здрави.
Има много различни видове зеленчуци и те обикновено се групират въз основа на ядливата част на растението. Въпреки това, някои зеленчуци могат да се поберат в няколко групи – цвеклото например има ядливи корени и листа и в същото време е листен и кореноплоден зеленчук.
Зеленчуците и здравословното отслабване са неразривно свързани, ако се стремите към загуба на тегло по правилния начин. Те осигуряват високо засищане и обуздават пристъпите на глад. Имат ниско съдържание на мазнини и калории и могат да ви помогнат за отслабване.
Това означава, че подсилването на вашата диета с подходящите зеленчуци за здравословно отслабване ще ви осигури по-добър контрол в борбата с излишните килограми.
Видове зеленчуци
Има много различни видове зеленчуци и те често се класифицират въз основа на ядливите им части, които се използват за кулинарни цели. От друга страна, някои зеленчуци могат да попаднат в няколко категории, когато различни части от растението са годни за консумация.
Скорошно проучване на интернационална група учени идентифицира общо 1097 вида зеленчуци, култивирани по целия свят. Освен това има хиляди различни сортове зеленчуци с много различни приложения и форми на растеж.
Въпреки голямото разнообразие от зеленчуци, голяма част от него остава непознато за човека. Смята се, че хората познават по-малко от седем процента от всички видове зеленчуци. Всъщност повечето хора базират диетата си предимно на зеленчуците, които се продават в търговската мрежа – домати, картофи, лук, моркови и пр.
Най-често зеленчуците се групират в осем основни типа въз основа на ядливите им части.
Цветни зеленчуци
Цветните зеленчуци са растения, които имат цветове, които обикновено се използват за кулинарни цели. В повечето случаи цветните зеленчуци са сезонни и се отглеждат предимно заради цветните им пъпки.
Въпреки че тези зеленчуци имат корени, листа и стъбла, цветовете им обикновено са единствената част от растението, която се яде. Карфиол, броколи, артишок, каперси и лороко са най-често консумираните цветни зеленчуци.
Листни зеленчуци
Известни още като зеленолистни, тези зеленчуци са добър източник на ценни хранителни вещества. Те могат да се консумират сурови или варени и се отглеждат главно заради листните им части.
Най-добрите примери за листни зеленчуци са спанак, зеле, маруля, бок чой, брюкселско зеле, зеле, манголд и кресон.
Грудкови зеленчуци
Онези зеленчуци, които растат под земята върху корена на растението, са известни като грудкови зеленчуци. Обикновено са с високо съдържание на нишесте и се използват като основна храна в много части на света.
Най-често консумираните грудкови зеленчуци са картофи, маниока, сладки картофи, кумара, ямс, таро, ерусалимски артишок и улуко.
Кореноплодни зеленчуци
Зеленчуците, които обикновено растат под земята и са източници на ядливи корени, се класифицират като кореноплодни. Тези зеленчуци са богати на ценни хранителни вещества и също така съдържат въглехидрати, нишесте и захар.
В зависимост от вида, кореноплодът може да има кръгла или дълга форма и месеста текстура. Моркови, репички, ряпа, цвекло, хрян, целина, куркума и пащърнак са най-често консумираните кореноплодни зеленчуци.
Луковични зеленчуци
Растенията, които растат под земята и произвеждат ядливи луковици, се класифицират като луковични зеленчуци. Интензивно ароматни, луковиците обикновено имат много слоеве и в зависимост от вида могат да се консумират сурови или да се използват за добавяне на вкус към готвени ястия.
Някои от най-често използваните луковични зеленчуци са лук, шалот, чесън, праз и зелен лук.
Стъблени зеленчуци
Растенията, които растат над земята и имат ядливи стъбла, попадат в групата на стъблените зеленчуци. Има и модифицирани стъбла, които могат да бъдат намерени над и под земята, като грудки и коренища.
Аспержи, целина, манголд, копър, кардон и бамбукови издънки са най-популярните стъблени зеленчуци.
Плодови зеленчуци
Плодовите зеленчуци са определени видове растения, които ботанически се класифицират като плодове, но се използват като зеленчуци за кулинарни цели. Ще се изненадате да научите, че някои продукти, които наричате плодове, всъщност са зеленчуци и обратното.
Доматите, краставиците и патладжаните са може би най-популярните и често консумирани видове плодови зеленчуци за ядене. Освен това тиквата, авокадото, горчивият пъпеш и чушката също са добри примери за плодови зеленчуци.
Шушулки и зеленчуци със семена
Зеленчуците на шушулки, популярни като бобови растения, са видове зеленчуци, които съдържат семена в шушулка. Тези зеленчуци имат богато съдържание на фибри и протеини, освен това съдържат ценни минерали.
Най-популярните са грах, боб, леща, бамя, нахут, фъстъци и соя.
Нишестени зеленчуци
Всички зеленчуци са групирани в две основни категории: зеленчуци със скорбяла и зеленчуци без скорбяла. Както нишестените, така и несъдържащите нишесте зеленчуци имат страхотен хранителен профил, но нишестените зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати и на калории.
Много хора избягват нишестените зеленчуци, но те са пълни с ценни хранителни вещества. Тези зеленчуци също са подходящи за една балансирана диета. Картофи, сладка царевица, зелен грах, зелен фасул са най-популярните видове нишестени зеленчуци.
Червени и оранжеви зеленчуци
Пълни с полезни хранителни вещества и витамини, червените и оранжевите зеленчуци могат да подобрят цялостното ви здраве и да ви поддържат енергични. Тези зеленчуци са пълни с каротеноиди, които им придават оранжев и червен цвят, а също така намаляват риска от катаракта и други проблеми с очите, свързани с възрастта .
Зеленчуците от тази група съдържат значителни нива на витамини А, С, К и калий наред с други ценни хранителни вещества.
Някои от най-популярните червени и оранжеви зеленчуци са моркови, сладки картофи, домати, тикви, зимна тиква, червени и оранжеви сладки пиперки.
Боб и грах
Бобът и грахът са отлични източници на растителни протеини и като такива са чудесна вегетарианска алтернатива на месото. Предлагат се в сухи, замразени и консервирани форми. Те имат голямо съдържание на фибри и са пълни с ценни хранителни вещества като желязо, цинк и калий.
Боб, черен боб, леща, грах и соя са най-популярните видове боб и грах.
Тъмнозелени зеленчуци
Тъмнозелените зеленчуци са отличен източник на фибри, фолат и каротеноиди, но в същото време са с ниско съдържание на калории. Като храни с високо съдържание на фибри, тези зеленчуци насърчават движението на червата и помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Популярни тъмнозелени зеленчуци са бок-чой, къдраво зеле, броколи, зелени зеленчуци, спанак, всички марули и ряпа.
Други зеленчуци
В групата други зеленчуци влизат зеленчуци, които не се вписват в никоя друга категория. Тъй като тази група е много разнообразна, не можем да посочим точните хранителни вещества, но е правилно да се каже, че тези зеленчуци съдържат фибри и различни витамини и минерали.
Някои от най-популярните други зеленчуци са аспержи, брюкселско зеле, карфиол, краставица, патладжан, цвекло, зеле, целина, бамя и тиквички.
Хранителна стойност на различните зеленчуци
Хранителната стойност на храната описва количеството въглехидрати, мазнини, протеини и енергия, които могат да бъдат използвани по време на храносмилането. Ако искате да отслабнете, за вас е важно е не само количественото хранително съдържание на даден продукт, но и естеството на съответното хранително вещество, връзката между хранителните вещества и дневните нужди на конкретен човек.
Например, някои експерти оценяват ненаситените мастни киселини в растителните мазнини с по-високо качество от наситените мастни киселини, съдържащи се в животинските мазнини. Ето защо, ако се стремите към загубата на тегло, е важно да знаете каква част от мазнините в даден продукт са ненаситени или наситени мастни киселини.
Също така е важно да се отбележи от колко хранителните вещества се нуждае човек. Тази стойност зависи от пола или възрастта на съответното лице – нуждите на физически работещите хора и спортистите са по-високи.
Нуждите на ден не винаги са еднакви за всички: мъжът изгаря повече енергия от жената, а жената може да се нуждае от храни, които съдържат повече различни хранителни вещества. Следователно жените се нуждаят от около 2000 калории на ден. Тази стойност е идеално покрита с около 45 грама протеин, 230 грама въглехидрати и 73 грама мазнини.
За мъжете стойността е малко по-висока (калоричност 2550 kcal, 55,5 g протеин, 290 g въглехидрати, 92,5 g мазнини).
Обикновено хранителната стойност е информацията на гърба на хранителните опаковки, която ви казва съставките и точния брой макронутриенти и хранителни вещества в тях.
Повечето зеленчуци са с добра хранителна стойност, но в същото време имат по-малко калории и ниско съдържание на мазнини – по-малко от 1 процент. Съдържат над 70 процента вода и около 3,5 процента протеин.
Зеленчуците са добри източници на минерали, особено калций и желязо, и витамини, главно А и С. Повечето зеленчуци съдържат голямо количество антиоксиданти и фибри. Всичко това ги прави особено подходящи и полезни за вашата диета при отслабване.
Ако искате по-скоро да видите положителни резултати в отслабването, трябва да наблегнете на диета с правилните зеленчуци, съветват специалистите по хранене.
Хранителен състав на зеленчуците
По-долу са изброени някои от най-добрите зеленчуци, които могат да
ви помогнат да отслабнете, ако добре познавате хранителния им състав.
Всеки от тези зеленчуци има високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на калории и насърчава здравословна загуба на тегло.
- Спанак. Богат източник на витамин А, витамин С, витамин К, Mg, Mn и фолат. Също така е добър източник на витамини от група В, витамин Е, калий, калций и диетични фибри.
- Зеле. Има около 96% вода, по-малко съдържание на въглехидрати, фибри, незначителни мазнини и високо съдържание на протеини. Богато на витамини K1, C и B6, фолат и манган.
- Краставица. Съдържа 95% вода с въглехидрати и протеини, заедно с минерали като Ca, Fe, Mg, Mn, K, P, Na и Zn и много витамини.
- Тиква. Богата на витамин С, калий и фибри. Супер богата на провитамин А, бета-каротин и витамин А.
- Моркови. Съдържат въглехидрати, фибри, захар, мазнини, протеини, витамини A, K1, C и B6, заедно с различни минерали.
- Зелен фасул. Този зеленчук е сред най-добрите източници на фибри от фолиева киселина и витамини като A, C и K. Също така е добър източник на Fe, Mg, P, Ca и фолат.
- Зелен грах. Има разумно количество въглехидрати, протеини и фибри. Също така съдържа витамини А, С, К и тиамин.
- Домати. Основен източник на антиоксиданти е ликопен. Също така съдържат 95% вода, протеини, въглехидрати, фибри, витамини К и Е.
- Патладжан. Съдържа фибри, мазнини, протеини, Mg, K, Cu, фолат, витамин C и витамин B6 .
- Картофи. Съдържат фосфор, калций, магнезий, цинк. Също така са богат източник на витамин В6, витамин С и фибри.
- Праз. Празът съдържа въглехидрати, фибри, захар, мазнини, протеини, витамин К1, витамин А, манган, витамин С и фолат.
- Лук – шалот, зелен лук. Съдържа въглехидрати, фибри и известно количество витамини като тиамин, витамин C, B6, ниацин, рибофлавин и минерали като Ca, Fe, Zn, K и Mn.
- Чесън. Съдържа въглехидрати, фибри, протеини, манган, витамин В6, витамин С, селен и калций.
- Целина. Има около 95% вода и е много добър източник на витамин К, както и на Zn, Na, K, P, Mg Fe и Cu.
- Аспержи. Имат около 95% съдържание на вода и са много добър източник на витамин К с Zn, Na, K, P, Mg Fe и Cu.
- Цвекло. Съдържа въглехидрати, фибри, захар, мазнини, протеини, фолат, манган, калий, витамин С и магнезий.
- Брюкселско зеле. Съдържа около 85% вода с ниско съдържание на въглехидрати. Същевременно има фибри, захар, мазнини и протеини с витамини K, C и B6, манган и фолат.
- Броколи. Богат източник на витамини C и K. Също така съдържат въглехидрати, фибри, захар, мазнини, протеини, фолат и манган.
- Ряпа. Отличава се с малко количество въглехидрати и протеини. Съдържа 93% вода и витамини К, А и С. Сварените листа съдържат значително количество лутеин.
- Пипер. Богат на витамин С, въглехидрати, фибри, захар, мазнини, протеини, витамин В6, фолат, калий и манган.
- Артишок. Богат източник на фибри и сравнително високо съдържание на витамини C и K1. Също така съдържа въглехидрати, захар, мазнини, протеини, фолат, магнезий, желязо и манган.
- Рукола. Богат източник на фибри и фитохимикали, но с малко калории, захар, въглехидрати и мазнини. Също така съдържа много витамини като витамини А, CK, фолат, калий и калций.
- Сладки картофи. Съдържа значително количество въглехидрати с незначителни мазнини и богато съдържание на витамини A, B и C, Mn и K.
- Марули. Съдържат значително количество витамин К1, витамин А, манган, витамин С и фолат. Богати на фибри и протеини.
- Пащърнак. Съдържа голямо количество диетични фибри и калий,а също така витамин С, В6, желязо и магнезий.
Позволени и забранени зеленчуци за отслабване
Ако се стремите да постигнете оптимално тегло, трябва да ядете, доколкото е възможно, предимно зеленчуци без скорбяла (листни зеленчуци, броколи, аспержи и т.н.), като същевременно ограничавате зеленчуците, съдържащи скорбяла, като картофи и царевица.
Това не означава, че някой от зеленчуците е лош за вас, но зеленчуците без скорбяла имат повече хранителни вещества на 1 калория, както и повече фибри, които ви карат да се чувствате „сити“, за да предотвратят глада.
Най-популярните зеленчуци без скорбяла, на които е добре да се набляга при диетично хранене са броколите, аспержите, тиквичките, ряпата, краставици, маруля и разбира се спанакът и зелето.
Те не съдържат много хранителни вещества на 1 калория. Това означава, че те не са толкова питателни и няма да ви заситят толкова добре, колкото техните братовчеди без скорбяла.
Как приготвяте зеленчуците е изключително важно за отслабването. Очевидно е, че някои зеленчуци са добри за консумация сурови, но други се нуждаят от подготовка. Пригответе ги на пара, сварете или ги загрейте в микровълнова.
Как зеленчуците помагат за отслабване?
Зеленчуците са едновременно хранителни и засищащи, особено тези без скорбяла. Някои зеленчуци, като краставиците, са с високо съдържание на вода, което осигурява запълващ стомаха обем без калории и ви помага да се поддържате хидратирани.
Не забравяйте, че колкото повече зеленчуци без скорбяла ядете всеки ден (сурови или приготвени както е описано по-горе), толкова по-малко ще се чувствате гладни.
Стотици проучвания показват, че хората, които ядат храна с високо съдържание на зеленчуци без скорбяла, значително намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и диабет.
Има ли зеленчуци, които трябва да избягвате?
Внимавайте с консервираните зеленчуци. Въпреки че в етикетите на много от тях има думи като „здравословен“ и „естествен“, повечето съдържат много натрий, а някои и захар.
Що се отнася до пресните или замразени зеленчуци, вие сте в безопасност, стига да се консумират „голи“, тоест, без дресинг или варени в сос.
Кои са най-добрите зеленчуци за отслабване?
Всички зеленчуци без скорбяла са страхотни, но най-добрите зеленчуци за ускоряване на загубата на тегло са спанак, манголд, кресон, зелена горчица (уасаби) и зеле.
Заради фибрите зеленчуците ви носят по-дълго ситост. Богати на фибри са също броколите, патладжаните, брюкселското зеле и пр.
Богатото разнообразие на плодове и зеленчуци в храната може да бъде източник на висок GI, затова страдащите от захарна болест трябва да внимават със сладките плодове и да подпират такива с по-нисък GI.
Гликемичен индекс на различните зеленчуци
Няма „лоши“ зеленчуци – има само лоши начини за приготвянето им и това са пържене, заливане с дресинг или сосове. Картофите са по-калорични от другите разновидности зеленчуци и имат значително висок GI класиране.
По-долу можете да видите кои са зеленчуците с нисък, среден и висок гликемичен индекс, както и да подберете най-добрите опции за отслабване според тази характеристика.
| Зеленчуци с нисък гликемичен индекс (под 20) | Аспержи
Бобови кълнове Зелените цвекло Броколи зеле Карфиол Целина Краставица Маруля ендивия Горчица Репички Спанак Манголд Кресон |
| Зеленчуци със среден гликемичен индекс (20-60) | Патладжан
Цвекло Брюкселско зеле Див лук Листа от глухарче Зеленолистни зеленчуци Кейл Колраби Праз Бамя Лук Магданоз Грах Чушки Пименто Тиква Рутабаги Зелен фасул Ряпа |
| Зеленчуци с висок гликемичен индекс (над 60) | Артишок
Морков Царевица Сушен боб Пащърнак Картофи Скуош Сладък картоф |
Позволени и забранени съчетания на зеленчуци
Смесването на зеленчуци е полезно и удобно, защото като ви дава по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Някои зеленчуци добавят хранителни вещества към храната, които липсват на други и обратното. Единственото хранително вещество, което няма да получите от смесени зеленчуци, е витамин B-12, защото се намира в животински продукти.
Но има и комбинации, които са противопоказни при храненето със зеленчуци. Според диетолози, 3-те зеленчука, които не трябва да се консумират заедно, са чушки, картофи и патладжани, тъй като могат да причинят възпаление.
Най-нездравословните зеленчуци за ядене са нишестените. Това са царевица, грах, картофи, тиква и тиквички. Те носят повече калории, а в същото време не всички от тях предлагат високи хранителни ползи.
Никога не смесвайте нишестени зеленчуци с високо протеинови като гуава, спанак и броколи.
За сметка на това спокойно можете да съчетавате зеленчуци, които растат добре заедно:
- Босилек и домати;
- Репички и маруля;
- Грах и моркови;
- Тикви или тиквички и царевица;
- Цвекло и лук;
- Картофи и патладжани;
- Моркови и маруля;
- Броколи и лук;
- Целина и картофи;
- Домати и чесън и др.
Колкото и еретично да звучи от гледна точка на прочутата шопска салата, добре е да се избягва съчеването на домати и краставици. Причината е, че и двете имат напълно различен начин на храносмилане, следователно не трябва да се консумират заедно, тъй като тази комбинация може да доведе до образуване на киселина и подуване на корема.
Снимки: Pixabay
