С днешна дата можете да използвате велоергометър у дома, във фитнеса, или дори на работното място. Целта може да бъде както да отслабнете, така и да подобрите тонуса и настроението си, да работите върху издръжливостта на тялото, или да се раздвижите незопасно след оперативна интервенция.
Какво точно представлява този уред, как работи и каква роля играе в тонизирането на мускулите и ефективното изгаряне на мазнини? Разказваме всичко важно, касаещо използването на велоергометър за отслабване в следващите редове.
Какво точно представлява велоергометърът?
Велоергометърът е вид неподвижен велосипед за физически упражнения, оборудван с ергометров уред, който измерва количеството физическа работа, извършвана от човешкото тяло по време на специфични дейности – в случая колоездене.
Велосипедните ергометри са един от редицата различни видове ергометри, които могат да се използват във фитнес центровете. А също така и за тестове като част от здравни програми, гарантиращи безопасност на работното място.
Много компании, например, изискват от служителите си да демонстрират ниво на физическа способност, за да бъдат одобрени за извършване на специфични, физически интензивни работни дейности, за които е установено, че включват определено ниво на риск за здравето и безопасността.
През 50-те години на миналия век, д-р Дьобелн (W. von Döbeln) разработва принцип за точно определяне на спирачната сила на велоергометъра. В същото време, цял един научен институт е включен в програма за обучение на учители по гимнастика и лека атлетика и лекари, практикуващи спортна медицина, които да информират и инструктират пациентите си по здравни въпроси.
Те се интересували от това как се прави обикновен тест за сърдечната функция на човешкото тяло и състоянието на физическата му годност с помощта на велосипедния ергометър.
Така ергометърът се премества от традиционната лабораторна и болнична среда в училищата и фитнес клубовете. Този спортен уред добива такава популярност, че съществуващите ресурси за производството му се оказват недостатъчни.
Велоергометърът отдавна вече се използва за тренировка и физическа терапия, заради ниско въздействащите, безопасни и ефективни кардио упражнения, които могат да се извършват с него. Леките упражнения на велоергометър не поставят под особен стрес ставите и не предполагат екстремни движения, които други фитнес уреди изискват.
Проучвания показват, че различни лица, било то жени или мъже, млади и стари, се зареждат с една и съща енергия при дадено натоварване с определена мощност. Това означава, че нуждата от кислород е относително еднаква, т.е. механичната ефективност е доста сходна за различните индивиди.
Натоварването с помощта на велоергометър дава добра представа за изискванията, поставени пред органите за транспортиране на кислород, особено на сърцето и циркулацията на кръвта.
Обемът на кръв, която сърцето изпомпва в аортата, до голяма степен се определя от нуждата му от кислород. Техническият термин за кръвен обем, който сърцето изпомпва в минута, се нарича минутен обем на сърцето. Изразяването на всеки ритъм се нарича ударен обем на сърцето, което лесно може да се измери с велоергометъра.
Човек с малък ударен обем обикновено го компенсира с висок пулс, за да достигне определен минутен обем, така че пулсът му по време на дадена работа на велоергометъра да бъде висок. Ако въпросният човек е сравнително необучен, една такава силова физическа тренировка по време на теста може да доведе дори до инсулт.
След няколко месеца трябва да се направи същият работен тест, но с по-ниска честота на пулса, при същото натоварване. Този път обаче, сърцето трябва да работи с по-добра мощност и с по-малко консумация на енергия.
Максималният капацитет на поемане на кислород също ще се увеличи. Така ергометричният тест може да разкрие отклонения във физическата годност. В тази връзка, медицинските прегледи и други медицински изследвания могат да допълнят простото измерване на пулса.
Значение на упражненията с велоергометър
Човешкото тяло е изградено за движение, а не за покой. Такава е била историческата и еволюционна необходимост за съществуването на човека. Борбата за оцеляване е изисквала добро физическо състояние.
Но оптималната функция на тялото може да се постигне само чрез редовно излагане на сърцето, кръвообращението, мускулите, скелета и нервната система на някакво физическо натоварване, т.е. тренировки.
В отминалите времена, тялото се е упражнявало както при работа, така и в свободното време. В нашето модерно общество, обаче, машините поемат все по-голяма част от работния процес, който преди е бил извършван от мускулна сила. Нашата сегашна среда е доминирана от седене и покой.
По този начин, естествената и жизненоважна стимулация, която тъканите и вътрешните органи получават чрез физическа работа, до голяма степен е изчезнала. Определени тъкани, като мускули, кости и кръв, както и редица телесни функции, могат да се адаптират към бездействие и липса на стрес, но това в никакъв случай не е знак за благоденствие.
Научни проучвания доказват, че ако прекарвате по 30 минути на ден в упражнения като бягане, колоездене, плуване или ски 2-3 пъти седмично, състоянието ви ще се подобри с 15 на сто само след няколко месеца.
Ще се възползвате от следните предимства :
- Капацитетът на сърдечния ви мускул ще се увеличи значително.
- Резервната ви енергия ще изплува и с това ще се почувствате по-малко уморени и износени.
- При повишена физическа активност по време на тренировка се ускорява горенето на калории и се намаляват мазнините.
- За много хора, ефектът от тези 30 минути на тренировка се изразява и в подобряване на психическия баланс.
Как трябва да протича една тренировка на велоергометър?
Упражнения на велоергометър могат да се включат във всяка една тренировъчна програма.
Ефективното обучение, включващо трениране на органите, транспортиращи кислород, може да се постигне чрез извършване на сравнително тежко натоварване в продължение на 3-4 минути, последвано от почивка в същата продължителност, после от период на упражнения и т.н., в продължение на 20-30 минути.
Това трябва да се прави няколко пъти на седмица, като за избора и размера на натоварването се има предвид здравословния капацитет на всеки индивид.
Нетрениран, здрав, 20-40 годишен човек, през първите седмици на обучение, може да избере по-леки до умерено натоварващи упражнения, което ще доведе до сърдечна честота от 120-140 удара в минута. Натоварването може да се увеличи с времето, но неопитен човек не бива да работи с максимален капацитет.
Позата на тялото е също от значение за постигане на добри резултати, както и за здравето на сърцето и белите ви дробове. Височината на седалката трябва да се регулира за всеки индивид, за който се извършва теста.
Дали височината на седалката е добра, ще разбете от това, дали краката ви могат лесно да достигнат педалите.
Основни правила при използване на велоергометър
Преди да включите редовни тренировки на велоергометър като част от фитнес програмата си, трябва да запомните няколко прости правила за употребата на уреда.
Те включват следните особености :
- Винаги настройвайте уреда според собственото си телосложение. Когато педалът е в най-ниската си позиция, кракът ви трябва да е почти (но не напълно) опънат. При държането на дръжките, дланите ви трябва да са приблизително на нивото на раменете, или малко по-ниско.
- Запознайте се с настройките на уреда, преди да започнете тренировката. Различните модели велоергометри имат различни степени на натоварване, фабрични тренировъчни програми, минути за автоматична смяна на трудността и т.н. При нужда, помолете персонала във фитнес залата за насоки и помощ за настройките на уреда.
- Не въртете педалите само с пръстите на краката. По този начин можете да предизвикате крампи на краката и прасците, които да възпрепятстват ефективността на тренировката.
- Не се прегърбвайте. Това може да доведе до болки в гърба и врата – както по време на самата тренировка, така и известно време след нея.
- Не натоварвайте горната част на тялото си по време на каране. Вместо това, дръжте торса, раменете и главата си изправени. Тренировките на велоергометър не са тренировки за цялото тяло и е препоръчително да не се опитвате да ги превръщате в такива.
- Не се претоварвайте рязко. Започнете с най-лесната програма и вдигайте трудността постепенно. Ако ви се налага да сменяте центъра на тежестта, да стискате зъби или да пъшкате, можете да се върнете на предишното ниво на трудност.
Както във всяка друга кардио тренировка, и тук най-важното за отслабването е да изгорите нужните калории, а не да се пренатоварите, контузите и откажете от тренировките изобщо.
Ролята на велоергометъра в дългосрочната стратегия за отслабване
За да изгубите 1 килограм мазнини, трябва да изгорите и да намалите приема на калории, с което да получите режим на загуба на тегло от 1 килограм на седмица, като допълнително трябва да правите упражнения на велоергометър.
Ако графикът ви не позволява седем тренировки на седмица, намалете целта си (за отслабване) до около половин килограм на седмица. Това е еквивалентно на изгарянето на около 350 калории на тренировка, пет дни в седмицата, с което най-после ще можете да постигнете целта си.
180-килограмов човек изгаря около 286 калории на сесия, в която кара велоергометър с умерено темпо за 30 минути. За още по-голямо изгаряне на калории, увеличете нивото на интензивност. В този случай, човек би изгорил 464 калории по време на 30-минутна тренировка.
Ако тежите по-малко, ще изгорите малко повече. Човек с тегло от 120 килограма ще изгори около 210 калории за 30 минути в умерено колоездене, докато човек с тегло от 150 килограма ще изгори 260.
След като установите редовен режим на велоергометъра, ще се почувствате по-силни и по-здрави, но ще е още по-добре, ако направите и някои малки промени в диетата си.
Ключът към здравословното хранене е увеличаване приема на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други, които са естествено цели и непреработени. След това, окончателно премахнете и по-малко здравословните храни от вашата диета.
Яденето на храна богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести, ще подпомогне загубата на излишни килограми, докато натоварвате тялото си с тренировки на велоергометъра.
След време, това ще ви помогне да се чувствате още по-силни и по-позитивни към тялото си. Ако продължите с ежедневната активност и здравословното хранене, мечтаното от вас тяло ще стане реалност.
Примерен график за тренировка на велоергометър за отслабване
Ако може да отделяте от 30 до 60 минути всеки ден за трениране на велоергометър, ще започнете да отслабвате по-бързо в сравнение с това, ако спортувате само от 3 до 5 пъти на седмица.
Ако сте начинаещ, придържайте се към умерено интензивно темпо, докато нивото на вашия фитнес се повиши, което ще стане след около 4 до 6 седмици.
Допълнителни съвети и препоръки за отслабване
Те включват следните неща :
- Използвайте разнообразие в тренировките си, за да не ви стане скучно и за да не се адаптират мускулите ви към една и съща рутина ден след ден.
Някои примери за вариации на тренировката включват различни нива на интензивност, увеличаване на продължителността на тренировката, интервала и регулирането нивото на съпротива на колелото. Също така, би било добре да изпробвате други тренировъчни машини за отслабване.
- Велоергометър може да ви помогне да изгорите добро количество калории, но ефектът ще е малък, ако консумирате неправилната храна. Избягвайте сладките напитки и висококалоричните закуски, докато се опитвате да отслабнете, но още по-добре ще е, ако от този момент нататък не ги докосвате повече.
Една бутилка газирана напитка от половин литър може потенциално да отмени изгорените от вас калории за 60-минути след приемането й. Изберете храни, богати на протеини и фибри.
Пийте много вода. Имайте предвид, че неправилната диета може да забави напредъка ви в отслабването, като друга потенциална грешка е претоварване на тялото ви с физически упражнения.
- Вие най-добре познавате тялото си, така че, ако чувствате силни болки в цялото си тяло или болка в ставите, направете си почивен ден, за да се възстановите напълно, преди да продължите с тренировките.
Без почивка тялото ви не може да се възстанови максимално и това ще бъде контрапродуктивно, особено когато се опитвате да отслабнете.
Едно силно и хубаво тяло не е химера, ако отделите достатъчно време и дисциплина, за да го постигнете. Самочувствието ви ще се увеличи, а с това и пълноценността на живота ви.
