Контролът над дъха е основна част от йога практиката и е дълбоко свързан с нейната философия за хармоничност, здраве и духовност. Той се постига чрез пранаяма – дишане, което води до равновесие в тялото и ума и направлява енергийния поток.
В следващите редове ще научите всичко за пранаяма дишането – от принципи, цели и ползи до научни изследвания и полезни съвети за начинаещи.
Какво е пранаяма дишането
Пранаяма е древна йога практика, която представлява съвкупност от различни техники за контрол на дишането. “Прана” означава енергия, жизнена сила и дихание, а “аяма” – удължаване и разширяване.
Прана е свързана с енергийните канали и центрове, които се наричат нади и чакри. Начинът, по който тя тече през тях, определя състоянието на духа и тялото. Ако нивото на прана, т.е. на жизнената сила е високо и продължително, то човек се чувства зареден, ентусиазиран, с ясна мисъл и духовно удовлетворен.
Чрез пранаяма вие можете да овладеете ритмичното движение на дихателните си органи. То се състои от вдишване (пурака), издишване (речака) и задържане на дъха (кумбхака). Тези три действия са свързани с притока на енергия в организма, пречистването от токсини и подобряване на общото състояние.
Основни принципи и цели на пранаяма
Съзнателното регулиране на дишането е основният принцип на пранаяма практиката. То се случва с помощта на различни техники за вдишване и издишване на въздуха, както и за неговото задържане.
Ключово за практикуващите е спазването на определен ритъм и удължаването и задълбочаването на дишането. По този начин се разгръща пълния капацитет на белите дробове и значително се подобрява тяхното функциониране. Схващането и прилагането на тези принципи допринасят за по-устойчиви физика и дух.
От това следват и основните цели на пранаяма, които са:
- Подобряване на физическото здраве;
- Емоционално равновесие;
- Духовно развитие;
- Пречистване на ума и тялото.
Не на последно място се нарежда и повишаване на енергийния потенциал на организма. Това се случва чрез пренасочване на жизнената енергия към повече спокойствие и откриване на необходимия баланс за съществуване.
Техники за пранаяма дишане
Вече споменахме, че контролът над дишането е възможен с помощта на някои техники. Диафрагмалното дишане е една от тях. То се състои в дълбоко вдишване на въздуха чрез диафрагмата, задържане на дъха и контролирано издишване. По подобен начин се изпълнява и техниката шиткари, която отново включва продължително задържане на въздуха преди издишване, с разликата, че вдишването се осъществява през зъбите.
Анулома Вилома или т.нар. носно дишане се извършва чрез редуването на действието от лявата и дясната ноздра. Подобна е техниката Нади Шодхана (алтернативно дишане), към която се добавя и задържане на дъха при редуването.
Други по-известни техники са Капалабхати, Брахмари и Ноли. Първата е свързана с бързи и силни издишвания, а при втората и третата те са съпроводени от издаването на характерни звуци.
При пълното йогийско дишане, което е съвкупност от гръдно, коремно и естествено такова, първо се повдига коремът, а след него гърдите и раменете, за да може въздухът да достигне до гърлото. Издишването се случва с отпускане на тези части в същата последователност.
Въздействие на пранаяма върху нервната система
По време на пранаяма ритмичността на вдишването и издишването оказва пряко въздействие върху нервната система. Някои от техниките са специално насочени към освобождаване от напрежението и контрол над ума.
Пълното дишане е много полезно за успокояване на нервите при настъпил внезапен силен стрес.
Дишането през носа, Бархмари, Шиткари и Ноли стимулират дихателната система и имат успокояващ ефект. Те допринасят за намаляване на стреса, подобряват концентрацията, а Ноли дава добра подготовка преди медитация.
Здравословни ползи от пранаяма
Практикуването на пранаяма помага не само за психическото благосъстояние на човек, но и трайно подобрява неговото здраве.
Основните здравословни ползи, които носи за тялото, са:
- Регулира метаболизма;
- Подпомага сърдечната дейност;
- Подобрява храносмилателните функции;
- Стимулира циркулацията;
- Укрепва черния дроб.
Един от най-важните ефекти върху здравето е, че пранаяма дишането подсилва дейността на белите дробове, прочиства бронхите и предпазва от белодробни заболявания с последващи усложнения.
Подобряване на физическата и умствена ефективност чрез пранаяма
Всички изброени по-горе ползи водят до подобряване на физическата издръжливост и трайно подпомагане на здравето на организма.
С пранаяма дишане се повишава устойчивостта срещу патогени, а при боледуване се подпомага лечебния процес и се стимулира самостоятелното възстановяване на тялото.
Редовното практикуване на пранаяма е изключително полезно и за увеличаване на умствената ефективност. То води до подобряване в дългосрочен план на когнитивните функции, като мисъл, памет, внимание и концентрация. Освен това, осигурява и по-качествен сън, баланс и релаксация.
Съвети за начинаещи при изпълнение на пранаяма
Успешното практикуване на пранаяма зависи от няколко фактора, затова, ако сте начинаещ в този вид дейност, е нужно подробно да се запознаете с тях.
Създаването на благоприятна среда е първото нещо, към което трябва да се стремите. Необходимо е обстановката покрай вас да бъде тиха и спокойна, за да няма излишно разсейване. Това ще ви помогне да се концентрирате върху дишането си. Можете да използвате подходяща музика или природни звуци за фон, които да допринесат за атмосферата.
Свежият въздух също не е за пренебрегване. Той стимулира приема на кислород и подпомага пречистването от токсини. Ето защо е добре да помислите как да имате достъп до такъв по време на практикуването.
Позата е следващият фактор, който има голямо значение за правилното пранаяма дишане. Ако все още не сте свикнали с медитативната поза, вариант е да седнете на стол с права облегалка или до стена с опънати напред крака. По този начин гръбнакът ви ще бъде изправен, което от своя страна ще помогне за правилния контрол върху дишането и ефективния поток на енергия.
Препоръчително е пранаяма да се практикува рано сутрин, когато тялото е отпочинало, а умът е бистър. Дихателни техники за успокоение и отпускане могат да се извършват и преди сън. Важно е облеклото ви да бъде свободно и изработено от естествени материи, за да се чувствате максимално комфортно.
За да бъде успешна практиката ви, не яжте непосредствено преди нея – храната причинява натиск върху диафрагмата, което затруднява изпълнението на пранаяма. Изчакайте около 3-4 часа от последното хранене. Като начинаещи, започнете с по-лесни техники на дишане и постепенно научавайте нови.
Не на последно място се нарежда и преминаване към балансирана диета. Консумирайте качествена храна, богата на протеини, минерали, витамини и полезни мазнини. Не забравяйте и да приемате поне по 2-3 литра вода на ден.
Изследвания и научни данни за ефектите на пранаяма
Ползите от пранаяма за физическото и психическото благосъстояние са доказани в много научни изследвания.
Пример за това е прочуване, проведено сред 287 студенти, които в рамките на 15 седмици практикуват различни дихателни упражнения. Резултатите в края показват значително увеличение на техния жизнен капацитет. Това е максималното количество въздух, което преминава през дробовете – важна мярка при хора със сърдечни и белодробни заболявания.
Връзка с това има и друго изследване от 2009 г., при което учените установяват, че пранаяма дишането подобрява функциите на белите дробове при пациенти с астма.
Немалко научни доклади има и за въздействието на подобни дихателни техники върху активността и функциите на мозъка. Учените са единодушни, че контролираното дишане уравновесява, носи спокойствие и намалява емоционалното напрежение.
Дихателните упражнения в ЛъкиФит
LuckyFit е програма за отслабване и детокс, която се провежда в Апартхотел Лъки Банско СПА & Релакс. Тя се изпълнява в рамките на 7 или 14 дни, а за хора с по-ограничено време има възможност за период от 5 нощувки.
Програмата включва йога и дихателни упражнения, включително и пранаяма дишане. Различните техники са съобразени с нуждите и възможностите на всеки участник.
Те редуцират стреса, действат релаксиращо и като цяло са насочени към подобряване на физическото и ментално здраве и общото благосъстояние.
Често задавани въпроси
Може ли пранаяма да се комбинира с други упражнения?
За пълноценна йога практика пранаяма дишането често се комбинира с йога пози – асани и медитация.
Колко време на ден е нужно за практикуване на дихателни техники?
Започнете с 5 до 10 минути и постепенно увеличавайте времетраенето на практиката до 20-30 минути. Важно е да се чувствате комфортно през цялото време и да не се насилвате.
Как пранаяма дишането помага при безсъние?
Редовното практикуване на пранаяма помага за намаляване на стреса и тревожността. С това пряко влияе върху заспиването и качеството на съня, като трайно ги подобрява.
