Закуската – помощник в отслабването, но как?

Много пъти сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Както сме посочвали в други наши статии, колкото по-голяма част от дневния прием на храна консумираме преди обяд, толкова по-малко се храним на вечеря, когато метаболитните процеси се забавят и имаме по-малка възможност да изразходваме приетите калории. В такъв случай – защо да пропускаме закуската, ако ще ни държи сити и високо функциониращи до обяд и едновременно с това ще ни помага да отслабваме? Но каква да бъде закуската?

Според изследвания хората, които закусват с мюсли (но не от типа висококалорично, с висок процент захар) пет дни в седмицата са значително по-малко застрашени от наднормено тегло и диабет от останалите. Най-добрият вариант е да приготвите купичка овесени ядки (продават се фино смлени, които се приготвят по-бързо) с кисело/ прясно мляко и добавки като семена, ядки и сушени или свежи дребни плодове.

Оказва се, че горските плодове са прекрасно допълнение към закуската и добър помощник в отслабването, тъй като имат високо съдържание на фибри. Малините в частност имат най-добро съотношение въглехидрати-фибри – с една купичка малини си набавяме около 1/3 от необходимия дневен прием на фибри!

Фибрите

Има два вида фибри – разтворими и неразтворими (във вода). Овесените ядки и горските плодове например съдържат разтворими фибри. Те се превръщат в подобно на гел вещество в храносмилателната система и забавят преминаването на храната, като така ни дават усещане за ситост по-дълго време. Неразтворимите фибри от своя страна допринасят за по-бързото изчистване на храносмилателната система и затова се препоръчват при констипация. Такъв тип фибри се съдържат в зеленолистните зеленчуци,  пълнозърнестите храни, зеления боб, картофите.

Но да се върнем на закуската и горските плодове. Освен фибри, те съдържат и така наречените флавоноиди, които можем да открием още в цитрусовите плодове, зеления и черния чай, червеното вино и какаото.

Флавоноидите

Според изследване, което проследява период от 24 години, хората, в чийто меню присъстват най-висок процент храни, съдържащи флавоноиди, в най-малка степен качват килограми с увеличаване на годините. При флавоноидите също има различни видове, но тези, които най-силно ни помагат да изглеждаме добре, се откриват в ягодите, черешите, къпините, боровинките, гроздето, репичките и касиса.

Какво още можем да добавим в закуската, което да я направи едновременно по-вкусна, по-засищаща и допринасяща за добрата ни фигура? Ядки – чудесен източник на полезни вещества, протеини, „добри“ мазнини. По-здравословният избор са суровите ядки, предварително накиснати в хладка вода (поне 20 минути). Според изследвания сред най-полезните ядки (не само за здравето, но и за фигурата) са кашуто, макадамията, шам-фъстъкът, бадемите и орехите.

Семената

Освен ядки, към закуската можем да добавим и семена. Лененото семе например допринася за поддържането на по-продължително усещане за ситост, тъй като съдържа така наречените лигнани (които се съдържат и в сусаменото семе, но в по-малка степен), които регулират кръвната захар; омега-3 мастни киселини и отново – фибри. Препоръчва се лененото семе да се консумира смляно (продава се например ленено брашно), тъй като целите семенца е много вероятно да преминат през храносмилателната система, без да бъдат усвоени полезните вещества от тях.

Какаото

Още един ароматен шрих към закуската е какаото. Според експертите то има защитен ефект върху нервите и кожата и допринася за усещането за ситост, умствените функции и настроението. За повече сладост може да добавите някой от естествените подсладители – мед или нерафинирана тръстикова захар, или да разчитате на наситения вкус на сладки плодове като банани, фурми или стафиди, които може да включите в сутрешното хранене.

Оказва се, че закуската може да бъде не само вкусно, но и полезно както за здравето, така и за фигурата хранене. С правилния избор на храни, които да включим в менюто си и по-конкретно в закуската, можем да се наслаждаваме на по-голямо разнообразие, вместо да се лишаваме. Това е и един от основните принципи в нашата програма за отслабване без гладуване ЛъкиФит в Банско – следване на разумен и здравословен хранителен режим за добра фигура и настроение!