Мазнините (липидите) са важен тип молекули в организма, необходими за съхранение и доставка на енергия, защита на органите и регулиране на различни функции в организма.
Най-често мазнините се натрупват под кожата в областта на корема, бедрата и др.
Защо и как мазнините се натрупват под кожата?
Основната причина, поради която мазнините се натрупват под кожата е приемът на повече калории, отколкото се изразходват.
Как става това?
Когато приемем повече калории от това, което изразходваме, организмът съхранява излишните калории под формата на триглицериди, които се запазват в мастните клетки под кожата.
Това е естествена реакция на организма, за да се подсигури, че има достатъчно енергия за периодите, когато не приемаме храна.
Липсата на физическа активност също оказва съществена роля за натрупването на подкожна мазнина. Всеизвестно е, че именно физическите упражнения предизвикват загуба на калории, които се изразяват в изгаряне на мазнини.
Неправилното хранене, изразяващо се в приемане на въглехидрати в големи количества и на протеин в по-малки, е от голямо значение за трупането на мазнини.
Консумацията на много преработени храни също е причина за натрупване на подкожните мазнини и поддържането на висок гликемичен индекс в тялото на човека.
Има и причини, разбира се, които са извън волята на човека като генетика и хормонални фактори. За тях е наложителна намесата на медицината.
Има ли бърз начин за сваляне на подкожни мазнини?
Сваляне на подкожни мазнини е процес, който обикновено изисква време, търпение и усилия. Няма магически или моментален начин за бързо сваляне на подкожни мазнини.
Все пак целта може да бъде постигната чрез следните начини:
Редовна физическа активност
Упражнения като кардиотренировки (например бягане, плуване, каране на велосипед), съчетани със силова тренировка за мускулна маса могат да помогнат да изгаряте повече калории и да започне търсеното топене на мазнини.
Здравословен хранителен режим
Опитайте се да консумирате по-малко обработена храна, съдържаща захари и мазнини. За отслабване включвате повече богатите на полезни хранителни вещества плодове, зеленчуци, белтъчини и сложни въглехидрати, в диетата си.
По-малки порции
Наблюдавайте количеството храна, което консумирате и се стремете към умереност. Необходимо е да поглъщате по-малко калории, отколкото изразходвате. Така ще постигнете калориен дефицит и бързо отслабване в корема.
Хидратация
Пийте достатъчно вода през деня, за да поддържате тялото си хидратирано.
Намалете стреса
Прекомерният стрес може да повлияе на метаболизма и да предизвика натрупването на подкожна мастна тъкан.
Качествен и пълноценен сън
Отделяйте достатъчно време за качествен сън, тъй като той има важна роля в обновяването на организма.
Помнете, че всеки организъм е различен и резултатите могат да се различават от човек на човек.
Ако имате въпроси или забележки, консултирайте се със здравен специалист, който ще ви предостави персонализирано ръководство.
Как се определят нормите за подкожните мазнини при мъжете и жените?
Определянето на нормите за подкожните мазнини при мъжете и жените се извършва чрез два основни метода – процент подкожни мазнини и индекс на масата на тялото (ИМТ).
Важно е да се отбележи, че тези методи предоставят ориентировъчни стойности и често се използват в комбинация с други телесни измервания за по-добра оценка.
Процентът на телесни мазнини измерва общото количество мазнини в тялото по посока на общата телесна маса и предоставя информация за процента на телесните мазнини на индивида.
Съществуват различни техники и инструменти за измерване на телесния процент мазнини, включително разпределението на мазнините по тялото.
Изчисляването на процента на телесните мазнини обикновено се извършва чрез следните методи:
- Метод на броя на околоутробните сгъстявания (пълномерен антропометричен метод) – включва измерване на определени точки на тялото и използване на специални формули за изчисление на процентното съотношение на мазнините.
- Биоелектрично съпротивление – със специален уред през тялото преминава слаб ток и се измерва съпротивлението му, което се свързва с процента на телесните мазнини.
- Двулъчева абсорбциометрия (DXA) – това е рентгенов метод, който оценява мазнините, мускулите и костите в тялото.
- Пликометрични методи – използване на пликометър (наричан още калипер) за измерване на дебелината на кожните гънки по различни точки на тялото.
Калиперът е инструмент, използван за измерване на дебелината на кожните гънки на тялото по метода на пликометричните измервания.
Предимствата при използването на калипер за измерване на мастни натрупвания под кожата са: ниска цена (което го прави достъпен за по-широк кръг от хора), компактен и лесен за пренасяне, което позволява измерванията да се извършват почти навсякъде, дава бързи резултати.
Наред с предимствата, този метод има и някои недостатъци.
Например измерванията с калипер могат да бъдат по-малко точни в сравнение с професионални методи като DXA сканиране или биоелектрично съпротивление.
Освен това измерването с уреда изисква опит и практика, за да се постигнат по-точни резултати.
Наред с това приложението му има известни ограничения. Методът може да бъде по-подходящ за определени части от тялото и може да има ограничения в предоставянето на пълна картина за наличието на
мастна тъкан.
За по-точни и надеждни резултати е препоръчително да се използват професионални методи, особено ако имате специални здравословни или фитнес цели.
Какви са нормите в проценти за подкожни мазнини при мъже и жени?
Нормалните нива на подкожните мазнини могат да варират в зависимост от пола, възрастта и физическата активност на човека.
Обаче, общо казано, при мъже се счита, че здравословният диапазон на процента на телесните мазнини е около 10 – 20%.
За жените този диапазон е по-висок и обикновено се счита за нормално от 20 до 30% телесни мазнини.
Важно е да се има предвид, че процентът на телесните мазнини не е единствен фактор, който определя здравето и физическата форма на човека.
За това трябва да балансирате със здравословен начин на живот, редовни физически упражнения и съответния хранителен режим.
Можем ли сами да изчислим своя процент подкожни мазнини?
За да изчислите своя процент подкожни мазнини, можете да използвате различни методи.
Сред които:
Методът на пликометричните измервания
При него използвате пликометър (калипер), за да измерите дебелината на кожните гънки на различни части от тялото. Тези стойности се използват във формули за оценка на процента на телесните мазнини.
Определяне чрез приложения в интернет
Някои приложения или онлайн калкулатори могат да използват вашите общи мерки и фотографии, за да направят оценка на процента на телесните мазнини.
Помнете обаче, че точността на самостоятелните методи може да варира, а професионалните методи са обикновено по-точни.
Ако искате точна оценка, е най-добре да се обърнете към специалист или лекар, който ще може да използва надеждни методи за измерване на процента на телесните мазнини.
Как можете да стопите подкожните мазнини ефективно и трайно?
Както споменахме по-рано, изгарянето на подкожните мазнини изисква време, търпение и усилия.
Важно е да имате реалистични очаквания и да се фокусирате върху здравословните навици, които да поддържате дългосрочно.
Ето някои ефективни и трайни подходи:
Контролирано хранене
Това означава вашата диета за сваляне на подкожни мазнини да се основава на балансирано хранене с повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нетлъсто месо.
Ограничете консумацията на захари, ненаситени мазнини и преработени храни, които водят до натрупване на подкожни мазнини.
Редовна физическа активност
Комбинирайте кардио тренировки с анаеробни упражнения, за да изгаряте калории и да постигнете така желаното качване на мускулна маса.
Постепенно сваляне на теглото
Ако имате излишно тегло, постепенното му намаляване може да помогне за по-ефективното изчистване на мазнини от корема.
Намалете стреса
Прекомерният стрес може да влияе на нивата на хормоните, които управляват акумулацията на мазнини.
Постоянство
Поддържайте редовни хранителни и фитнес навици дългосрочно, за да постигнете и запазите резултатите и да се чувствате добре.
Правилна хидратация
Пийте достатъчно вода през деня, за да поддържате хидратацията си.
Подходящи храни за редуциране на мазнините под кожата
При редуциране на мазнините под кожата е важно да се фокусирате върху здравословното хранене и поддържането на балансирана диета.
Ето няколко подходящи храни, които могат да помогнат в този процес:
Плодове и зеленчуци
Богати са на витамини, минерали и фибри, нискокалорични и подпомагат усещането за ситост. Включете ги в голяма част от своите хранения.
Пълнозърнести храни
Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и други осигуряват дълготрайно чувство на ситост и помагат да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар.
Постни меса
Пилешко, телешко, риба и морски дарове са източници на протеини, които помагат при изграждането и поддръжката на мускулна маса.
Здравословни мазнини
Авокадо, орехи, семена и маслиново масло са източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат при контролиране на апетита и загубата на телесна маса.
Нискомаслени млечни продукти
Мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и кашкавал са добри източници на калций и протеин.
Яйца
Пълноценен източник на протеин и витамини, предлагат дълготрайно чувство на ситост.
Питейна вода
Важно е да пиете достатъчно вода през деня, за да поддържате хидратацията си и да помагате на организма да изгаря мазнини.
Едновременно за хидратацията и горенето на мазнини помага и пиенето на зелен чай.
Също така, важно е да избягвате или ограничиш консумацията на захари, преработени храни, ненаситени мазнини и алкохол, тъй като те обикновено водят до увеличаване на подкожните мазнини.
Комбинирайте здравословната храна с редовна физическа активност, за да постигнете желаните резултати при редуцирането на мазнините под кожата.
Можете да приложите и т. нар. интервално хранене, същността на което се изразява в редуване на 8 часа хранене и 16 часа гладуване всеки ден.
Упражнения и тренировки за топене на подкожни мазнини
За топене на подкожните мазнини е важно да се комбинират кардио тренировки за изгаряне на калории и силови тренировки за повишаване на метаболизма и сваляне на килограми.
Ето няколко физически упражнения и тренировки, които могат да бъдат полезни:
- кардио тренировки;
- бягане или бърз ход на открито или на бягаща пътека;
- кардио тренировка на велосипед или стационарен велосипед;
- плуване;
- скачане на въже;
- аеробика или танци;
- силови упражнения.
Добре също така да се изпълняват коремни преси от легнало положение, които помагат за стягане на коремните мускули, както и скокове – за изграждане на краката и седалищните мускули.
Набиранията пък съдействат за укрепване на определени мускулни групи в горната част на тялото, включително гръбнака и ръцете.
А не толкова лесният за изпълнение планк допринася за укрепване на коремните мускули и стабилност на тялото.
Добре е също така да се правят интервални тренировки. Те се изразяват в редуване на високо интензивни упражнения с периоди на почивка, което може да ускори метаболизма и изгарянето на мазнини.
Опитайте се да тренирате редовно, поне 3 – 4 пъти седмично, като отделяте поне 30 – 60 минути на тренировка.
Преди и след тренировките, правете загрявка и разтягане на мускулите, за да предотвратите наранявания и спомогнете за възстановяването.
Помнете, че преди да започнете нова тренировъчна програма, е добре да се консултирате със здравен специалист или треньор, за да се уверите, че упражненията са подходящи за вашата физическа форма и здравословно състояние.
Комбинирайте тренировките със здравословно хранене и това ще помогне да стопите подкожните мазнини и постигнете желаните резултати.
Съвети за поддържане на добрите резултати
Запазването на добрите резултати при сваляне на подкожните мазнини изисква последователност и ангажираност със здравословни навици.
Ето няколко съвета, които може да помогнат:
Продължете с тренировките: Поддържайте редовна физическа активност, включително кардио упражнения и силови тренировки за големи мускулни групи, за да запазите метаболизма си активен и да избегнете неприятния йо – йо ефект.
Хранете се балансирано: Продължавайте да консумирате здравословни и нутриентни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нетлъсто месо и здравословни мазнини.
Избягвайте преработените и богатите на захари, въглехидрати и ненаситени мазнини, което ще ви помогне и за здравословно поддържане нивата на кръвното налягане и захарта.
Контролирайте порциите си: Внимавайте с количеството храна, което консумирате, и се стремете към умереност.
Наблюдавайте себе си: Водете си дневник с храненето и тренировките си, за да можете да следите как напредвате и да реагирате своевременно, ако забележите нежелани изменения.
Спазвайте хидратацията: Пийте достатъчно вода през деня, за да поддържате хидратацията си.
Водете здравословен начин на живот: Не пушете цигари, ограничете алкохола и се старайте да отделяте достатъчно време за качествен сън.
Бъдете реалисти: Признайте, че е възможно да има вариации в теглото и фигурата ви, но важното е да продължавате да се грижите за здравето си и да поддържате активен начин на живот.
Не се самоограничавайте: Наслаждавайте се на умерени количества от любимите си храни и от време на време си давайте почивка от стриктната диета, без да загубите контрола.
Заключение
От всичко казано до тук може да се обобщят 5 начина за сваляне на подкожни мазнини:
Редовна физическа активност
Упражнения като кардио тренировки (бягане, плуване, колоездене) и силови упражнения могат да помогнат да изгаряте повече калории и да тонизирате мускулите си.
Здравословно хранене
Контролираната консумация на калории и изборът на здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни меса може да помогне за намаляване на мазнините.
Постепенно сваляне на теглото
Прекомерното намаляване на теглото може да доведе до загуба на мускулна маса, което затруднява процеса на сваляне на мазнини. Затова е добре да постигнете постепенно и устойчиво сваляне на теглото.
Интервални тренировки
Комбинирането на високоинтензивни упражнения с периоди на почивка може да ускори метаболизма и изгарянето на мазнини.
Управление на съня и стреса
Доброто качество на сън и ефективно управляване на стреса също могат да имат положителен ефект върху метаболизма и свалянето на мазнините.
Важно е да запомните, че всеки организъм е различен, и резултатите може да отнемат време да бъдат постигнати.
Консултирайте се със здравен специалист или треньор, ако имате нужда от персонализирано ръководство или програма за сваляне на подкожни мазнини.
Снимки: Pixabay
