Почти всеки има проблемна зона в тялото си, която иска да промени. Коремната област често е една такава зона, в която фокусираме вниманието и усилията си с цел локално отслабване.
За съжаление, не е възможно да се намалят мазнините само на едно специфично място от тялото ни. Има обаче комплекс от действия, които ще ви помогнат да го постигнете.
Вероятно си мислите, че много клякания на ден ще намалят мазнините от краката и корема ви, но в действителност не може да контролирате къде тялото ви ще изгори мазнини. По същия начин не може да контролирате къде те ще се съхранят.
Мазнините се разпределят и съхраняват в тялото ви въз основа на вашите гени и хормони. Затова те не винаги се разпределят равномерно и някои хора развиват определени „упорити“ зони на локално натрупване, видими поне за самите тях.
Когато тялото ви изгаря калории, мазнините се превръщат в използваема енергия по неравномерен начин. Не е възможно просто да маркирате една или друга зона за “изгаряне” на мастни натрупвания и да очаквате резултати, въпреки че би било чудесно, ако това се случи.
Голяма част от нежеланите мазнини в областта на бедрата и корема са подкожни мазнини, които е трудно да се премахнат. Наистина са нужни много тренировки с тежести, за да се види резултат.
При жените, например, битката с мазнините по корема е още по-предизвикателна, тъй като тази зона ги съхранява, за да поддържа потенциалното развитие на бебе. Подкожната мазнина е също много упорита, защото осигурява необходимия слой изолация за органите ни.
Втори вид мазнини, специфични за коремната област, са висцералните мазнини, които всъщност представляват непосредствен здравословен проблем, защото обгръщат вътрешните ни органи и отделят вредни вещества.
За щастие, те са по-активно метаболитни и бързо реагират на упражнения. Когато отслабвате, те са първите клетки, които си заминават.
Най-добрата диета за загуба на мазнини и храните, които абсолютно трябва да се избягват
Само защото виждате “излишък” по определени зони на тялото си, не означава, че си заслужава да се подложите на драстична диета, като ядете само краставици и картофи през следващите две седмици.
Въпреки, че тези вредни диети се продават като следващото най-добро нещо, всичко, което правят, е да ви подготвят за провал и последващи натрупвания под формата на йо-йо ефект.
Дори един ден на ограничителна диета за отслабване е загуба на време, енергия и здраве, защото е много лесно да не приемате жизнено важни хранителни вещества и да загубите мускулна маса.
А какво ще се случи след двете седмици? Ще се върнете обратно към старите си навици, след което ще се върне и теглото ви – само че не в мускули, а в още повече мазнини в проблемните зони.
Две седмици прилагане на план за здравословно хранене, от друга страна, ще ви помогнат да стопите упорити мазнини. Разумна цел би била да се създаде дефицит от 500 до 1000 калории на ден.
Това би било достатъчно, за да загубите от 1 до 2 килограма за една седмица, независимо дали сте таргетирали зоната на ръцете, бедрата или корема.
Първите източници на празни калорични храни, с които си заслужава да се разделите в този период (а и дългосрочно) са захарта и рафинираните въглехидрати. Премахването на храни, които повишават инсулина, може да помогне на тялото ви да се раздели по-бързо с натрупаните мазнини в областта на корема и бедрата.
Какво наричаме “здравословна диета” за премахване на мастните натрупвания
Упражненията са само половината от усилието ви за намаляване на мазнината от корема – диетата ви е също толкова важна.
Ето и какви са основните препоръки за хранене в периода, в който правите усилия за отслабване:
- Спрете да консумирате храни с добавена захар и подсладители, които обикновено са и токсични, и наситени с мазнини.
- Вместо това изберете постни протеини, мононенаситени и полиненаситени мазнини, пълнозърнести храни, пресни зеленчуци и плодове.
- Допълнително ще намалите калориите, като намалите размера на порциите си и като си дадете време за храносмилане, така че да не преяждате.
- Следващото нещо, което е добре да направите, за да загубите допълнително 1 или 2 килограма, е да намалите приема на сол. Прекалената ѝ консумация кара тялото ви да задържа течности, което в последствие ще увеличи килограмите ви, заради теглото на водата.
- Хранете се по три или четири пъти на ден в малки количества, вместо да преяждате веднъж вечер и се постарайте последното хранене за деня да приключва не по-късно от 20:00 часа вечерта.
Не на последно място – пийте достатъчно вода, за сметка на всички подсладени напитки, газирани напитки и алкохол. Тялото има нужда от вода, за да изхвърли метаболитните отпадъци и токсините, които неизбежно се отделят по време на отслабване.
Добрата хидратация помага за редуциране на риска от отпускане на кожата след отслабване – фактор, който често изисква специализирани процедури и лечение при драстично намаляване на еластина и колагена.
Терапията за третиране на увиснала кожа е продължителна и изисква усилия, а плавното и здравословно отслабване е ключов фактор за избягването ѝ.
Процесът липолиза и основната роля на хормоните в него
Липолиза се нарича процесът, при който тялото изгаря натрупаните мастни клетки, за да ги използва за получаване на енергия. Тази енергия е необходима в два случая – по време на калориен дефицит и по време на физически усилия. Ето защо, най-ефективно се топят мазнини, когато диета и тренировки се съчетаят по разумен начин.
Основната предпоставка за правилно протичане на липолизата на клетъчно и междуклетъчно ниво е хормонална. По-конкретно – високите нива на инсулин са пречка за правилно протичане на липолисата.
Ето и какъв е механизмът, с който трябва да сте запознати:
- Когато инсулинът се свързва с инсулиновите рецептори на цитомембраните, той възпрепятства процеса на липолиза, или иначе казано – не горите мазнини правилно.
- Панкреасът отделя инсулин в резултат на повишените нива на глюкоза в кръвта. А нивата на глюкоза се повишават, когато консумирате храни, богати на въглехидрати или протеини.
- Ето защо, за ефективно топене на мазнини се препоръчва консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати, които не се преобразуват в глюкоза и не покачват нивата на инсулина.
Макар и да звучат сложни, тези механизми са ключови при ефективното топене на мазнини в тялото, а разбирането им е предпоставка за по-бързо и по-лесно отслабване.
Ролята на редовните кардио упражнения за топене на мазнини в тялото
Така наречените кардио упражнения са ефективен начин за изгаряне на мазнини по цялото тяло, включително и корема. Трябват ви най-малко 150 минути кардио упражнения на седмица, разпределени в рамките на няколко дена – от 3 до 5.
Бягане, колоездене, клас по танци или аеробика ще ви накарат да се движите от умерено до интензивно темпо и ще имат незабавен ефект за изгаряне на калории и мастни натрупвания.
Подобно на лошите диети, и кардио тренировките не трябва да са драстични. Центровете за фитнес контрол и профилактика на заболяванията препоръчват 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност на седмица. Това може да са само 20 минути бърза разходка на ден.
Дори изкачването на стълби или упражнения на пода допълнително помагат за изгарянето на калории. Ако сте редовен зрител на фитнес програми и редовно изпълнявате всички упражнения, но въпреки това все още сте без резултати, тогава трябва да засилите интензивността им.
Защо е необходима и силова тренировка?
Провеждането на две-три тренировки в седмицата за цялостно укрепване на тялото ви, може да помогне за изграждане на чиста мускулна маса и да засили метаболитния ви процес. Колкото повече е мускулната маса, толкова повече калории гори тялото в покой – така отслабването става не само по-бързо, но и по-трайно.
Упражненията не трябва да са мъчителна задача, особено ако сте начинаещи в силовите тренировки. Имайте предвид, че рязкото пренатоварване, съчетано с неправилно дишане по време на упражненията може да предизвика поява на хемороиди – фактор, който ще затрудни както диетата, така и тренировките ви.
Препоръчително е програмата за силови тренировки да се изготви персонално от фитнес инструктор, който да вземе под внимание нивото и целите ви. При желание, можете да включите и специфични упражнения за корема, които да ви помогнат да го тонизирате. 
Тялото ви изгаря мазнини по-ефективно, когато правите кратки високо интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на упражнения с по-ниска кардио интензивност.
Документ, публикуван в изданието на Journal of Obesity 2011, показва, че високо интензивни, интервални тренировки са много ефективни за изгаряне на подкожни мазнини. Някои от упражненията включват известните лицеви опори, клякания, скокове и други.
Вдигането на тежести също подобрява резултатите. Когато сваляте килограми, е възможно да изгубите доста мускулна маса, особено ако сте единствено на диета без тренировки. Мускулната тъкан изисква повече калории, за да се поддържа.
Поради това може да почувствате глад след тренировка и плодови или протеинови шейкове биха били чудесни за засищане на глада ви, засилване изгарянето на калории и зареждането на мускулите ви с енергия.
Не се страхувайте от цялостна загуба на тегло
Най-успешните планове за отслабване имат цялостен характер, като включват:
- Ядене на всички храни, които са полезни за вас
- Намаляване на калориите за деня
- Изчисляване на личните ви изисквания за отслабване
Може да започнете това с помощта на RMR онлайн калкулатор, за да определите, колко калории използва тялото ви дневно. Така ще разберете и колко калории вие приемате на ден. RMR калкулаторът включва пола, ръста, възрастта и теглото ви и ще ви помогне да разберете колко калории изгаря тялото ви.
И като последна насока, препоръчваме да не гладувате, защото сте прочели, че трябва да намалите калориите! Жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории, а мъжете 1800 на денонощие.
За да не образувате дефицити в тялото си, можете да ядете зеленчуци на корем по време на отслабване – те са нискокалорични, по богати на фибри,
