Ако се опитвате да забременеете, дали вашата диета е пълна с храни, които повишават плодовитостта? Според проучвания, за разлика от други фактори, които не можете да контролирате – като възраст и генетика – яденето на определени храни и избягването на други, е нещо, което можете да направите сами, за да подобрите овулаторната си функция.
Много лекари препоръчват на жените в детеродна възраст, които не използват контрацепция, да приемат ежедневно пренатални витамини. Жените, които планират бременност, трябва да приемат пренатални витамини поне месец преди да се опитат да забременеят.
При някои жени, може да се препоръча по-висока от обичайната доза фолиева киселина, в зависимост от лекарствата, които приемат, и други медицински състояния, които имат.
Лекарите препоръчват и следното, за да увеличат максимално шансовете за зачеване и здравословна бременност:
- Опитайте се да поддържате здравословно тегло преди зачеването. Жените с наднормено тегло имат по-висок риск от усложнения по време на бременността.
- Избягвайте прекомерната употреба на витамини преди зачеването. Прекаленото количество витамин А например може да бъде лошо за развиващия се плод.
Ако искате да забременеете по естествен път (без „помощни репродуктивни технологии“ като ин витро оплождане), положителни ефекти върху плодовитостта могат да окажат няколко вида витамини и хранителни вещества.
Те са :
- Фолиева киселина
- Витамин В12
- Омега-3 мастни киселини
- Здравословни хранителни режими (като средиземноморската диета)
От друга страна, антиоксидантите, витамин D, млечните продукти, соята, кофеинът и алкохолът изглежда имат малко или никакво влияние върху плодовитостта. Установено е, че трансмазнините и „нездравословните диети“ (които са богати на червени и преработени меса, картофи, сладкиши и подсладени напитки) имат отрицателни ефекти.
Повечето хора свързват най-вече възрастта и определени медицински състояния с проблеми с плодовитостта. Като че ли по-малко се разбира, че ежедневните фактори на начина на живот, като диета, тегло, тютюнопушене и прием на алкохол, също могат да повлияят на това колко сме плодовити.
Въздействие на диетата върху овулацията
Основният начин, по който диетата влияе върху плодовитостта, е чрез овулацията. Проблемите с овулацията – процесът, при който яйцеклетката на жената става достъпна за оплождане всеки месец – представляват около една четвърт от всички случаи на безплодие.
Адекватната хормонална функция е от съществено значение за успешната овулация. За съжаление, лошата диета може да опустоши хормоните ни, което от своя страна може да доведе до проблеми с овулацията. Това означава, че яденето на определени храни и избягването на други всъщност може да подобри плодовитостта ни.
Повечето жени са запознати с хормони като естроген, прогестерон и тестостерон, но що се отнася до диетата и плодовитостта, хормонът, от който най-често се интересуваме, е инсулинът. Излишъкът на инсулин в тялото ви може да попречи на овулацията, като попречи на яйцеклетките да узреят правилно и увеличи образуването на кисти на яйчниците.
Жената често ще има високи нива на инсулин, ако яде въглехидратно-доминираща диета с много захар и нишестени храни, например бял хляб, бяло брашно, бели картофи, бял ориз. Този тип диета принуждава панкреаса да отделя много повече инсулин от обикновено, за да помогне на организма да метаболизира голямото количество консумирани въглехидрати.
Ето защо, правилното хранене не трябва да бъде пренебрегвано като фактор, определящ способността на жената да зачене бързо, лесно и естествено.
Какви промени в диетата ще помогнат за овулацията?
Най-простото правило е да ограничите приема на храни, които съдържат захар (рафинирани въглехидрати), заедно с храни с високо съдържание на „транс-мазнини“ (например готови закуски, пържени картофи и някои маргарини).
Този вид хранителни вещества могат да повишат нивата на инсулин и да нарушат ритъма на овулацията, възпрепятствайки опитите за забременяване.
Най-добрият начин да се избегнат тези видове храни е просто да се яде „истинска храна“, т.е. храни, които не са били преработени, а просто са били отглеждани.
Това могат да бъдат :
- сезонни плодове и зеленчуци
- яйца
- чисти млечни продукти
- чисто животинско месо
Увеличаването на приема на храни с мастни киселини като омега-3 (съдържа се в лененото семе, рибеното масло, сьомгата, сардините и орехите) също се препоръчва. Те съдържат хормонални курсори, поради което помагат за стимулиране на овулацията.
Храната е важен източник на витамини и минерали. За съжаление, някои храни имат много малка хранителна стойност. Ако не сте приоритизирали „добрите неща“, може да ви липсва един или повече витамини или минерали. Недостигът на желязо, витамин D, селен и йод са свързани с по-ниските нива на овулация.
Какво може да включва пълноценната диета на бъдещата майка преди забременяване?
Въпреки че специфичен за бременността ежедневен мултивитамин с фолиева киселина се препоръчва за всички жени, които се опитват да забременеят, той не трябва да се използва вместо пълноценна диета.
Изберете спанак, боб, тиква, домати и цвекло, за да подобрите приема на желязо и други важни хранителни вещества.
Отдайте се на здравословни растителни мазнини в умерени количества. Ядки, авокадо, зехтин и масло от гроздови семки могат да намалят възпалението в тялото, което спомага за насърчаване на редовната овулация и общата плодовитост. Някои добри мазнини могат дори да помогнат на жените, които наистина се борят с безплодието.
За да подобрите качеството на яйцеклетките, заредете чинията си с плодове и зеленчуци! Яжте по-сложни („бавни“) въглехидрати и ограничете силно обработените. Вашето тяло бързо усвоява лошите въглехидрати (като бисквитки, сладкиши, бял хляб и бял ориз) и ги превръща във висока кръвна захар.
За да намали скока на кръвната захар, панкреасът отделя инсулин в кръвта – проучванията са установили, че високите нива на инсулин инхибират овулацията. Добрите въглехидрати (тези, съдържащи фибри, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни) се усвояват бавно и имат по-постепенен ефект върху кръвната захар и инсулина.
Консумирайте по-малко протеини от червено месо, а наблегнете на повече рибата. Пилешкото, пуешкото, свинското и телешкото месо, почистени от мазнини, са чудесни източници на протеини, цинк, желязо – всички важни градивни елементи за здравословна бременност.
Когато избирате храни, които повишават плодовитостта, заложете на растителни протеини. Нещо повече, растителният протеин (от боб, ядки, семена и тофу) идва със здравословни мазнини и е сравнително нискокалоричен и може да бъде полезен за отслабване.
Проучване показва, че рискът от овулаторни нарушения се намалява наполовина, когато 5 процента от общия ви прием на калории се получава от растителни протеини.
Консумирайте една или две порции на ден пълномаслено мляко или други пълномаслени млечни храни, като кисело мляко, и по-малко обезмаслени и нискомаслени млечни продукти.
Това е така, защото е доказано, че високият прием на нискомаслени млечни продукти повишава риска от овулаторно безплодие в сравнение с млечните продукти с високо съдържание на мазнини.
Намалете нивата на захарта и се придържайте към по-малко обработени подсладители. Концентрираните дози сладки неща могат напълно да увеличат кръвната ви захар, създавайки проблеми с инсулина и общия ви хормонален баланс.
Освободете се от бонбоните и десертите в диета за плодовитост и не забравяйте за по-слабите захарни бомби като плодов сок, енергийни напитки и сладки чайове. Пийте кафе, чай и алкохол умерено и избягвайте изцяло сладки напитки.
Избягвайте форми на преработена соя, особено прахове и енергийни барове. Една от храните, които трябва да избягвате, когато се опитвате да забременеете, е соята, която може да има отрицателен ефект върху плодовитостта.
Разнообразете чинията си. Независимо колко добър изглежда вашият диетичен план за плодовитост, твърде много от всичко никога не е полезно за тялото. Колкото повече разнообразие имате, толкова по-вероятно е да успеете да попълните хранителните си пропуски.
Приемайте ежедневно мултивитамини, които съдържат най-малко 400 микрограма фолиева киселина и 40 до 80 милиграма желязо.
Какво се случва, ако теглото на майката е под нормата?
За тегло под нормата се счита, ако жената има Индекс на телесната маса под под 18,5. Това може да бъде потенциален проблем за зачеването, тъй като често е свързано с хормонален дисбаланс, засягащ ритъма на овулацията и потенциалните шансове за забременяване.
Практиката показва, че шансовете за лесно забременяване са по-големи при жени с Индекс на телесната маса между 20 и 25. Желателно е да се опитате да достигнете до тези стойности с помощта на правилна диета и тренировъчен режим, преди да започнете да правите опити за зачеване.
Разбира се, такова твърдение не може и не бива да бъде възприемано като общовалидно. Спецификите на всеки женски организъм трябва да бъдат консултирани със съответния здравен специалист. В случая, това са – преди всичко – ендокринолог и акушер-гинеколог.
Забременяване и наднормено тегло – възможно ли е и какви са рисковете?
За наднормено тегло се счита, когато Индексът на телесната ви маса е между 20 и 30. Ако ли пък този показател е над 30 – вече говорим за затлъстяване. Практиката показва, че и двата варианта могат да намалят плодовитостта и да затруднят зачеването – както при мъжете, така и при жените.
Жените с наднормено тегло имат значително по-голям шанс за лесно зачеване и безпроблемна бременност от тези със затлъстяване. И все пак – и двете състояния предполагат по-голямо натоварване за тялото на бременната жена и по-сериозни рискове от усложнения в хода на самата бременност.
Всеки свален килограм преди забременяването повишава както фертилността, така и шансовете за една здрава, активна и щастлива бременност. Ето защо, на жените с наднормено тегло и затлъстяване се препоръчва да се подложат на безстресов, осъзнат и функционален режим на хранене, който да постави възможно най-добрите основи за създаване на новия живот.
Какво се препоръчва за храненето на бъдещия баща?
Изследвания на мъже са установили, че качеството на спермата се подобрява при здравословни диети (като Средиземноморската например), докато обратното е свързано с диети с високо съдържание на наситени или трансмазнини.
Най-добрите храни за плодородие за мъже са богати на цинк, за да се предотврати превръщането на тестостерона в естроген, както и повече сирене. Можете също така да насърчите половинката си да приема ежедневно витамини. Пренаталните витамини за мъже са витамин С, витамин Е, селен, цинк и ликопен.
Алкохолът и кофеинът оказват слаб ефект – добър или лош, зависи най-вече от количеството и качеството. Важното е, че качеството на спермата не е перфектен предиктор за плодовитост и повечето проучвания всъщност не изследват въздействието на бащината диета върху процента на успешните бременности.
При двойки, получаващи асистирани репродуктивни технологии, жените може да са по-склонни да забременеят с добавки с фолиева киселина или диета с високо съдържание на изофлавони (растителни естрогени с антиоксидантна активност), докато мъжката плодовитост може да бъде подпомогната от антиоксиданти.
