Рибата е лек, здравословен източник на протеини, а по-мазните видове доставят така полезните за сърцето и мозъка омега-3 мазнини.
На базата на рибната диета от 2000 калории е препоръчително да се консумира по 220 г морски дарове на седмица.
Може ли да ви помогне яденето на риба и морски дарове при отслабване?
Отговорът е – може, но при условие че избирате правилния вид.
Повечето риби са с високо съдържание на протеини, но съдържат по- малко калории от други източници на белтъчини като птичето или говеждото месо.
Когато консумирате риба или морски дарове, се чувствате сити и има по-малка опасност да преяждате по време на или между храненията.
Разбира се, важно е да се отбележи, че само това не ви гарантира автоматично загуба на тегло.
Но включването на богата на хранителни вещества риба с ниско съдържание на мазнини в една балансирана диета, съчетано с редовни упражнения, хидратация и добър сън, може да ви помогне да постигнете целта си за отслабване.
Видове
В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите и здравословни риби, които можете да ядете, за да отслабнете.
1. Риба тон
Тази риба влиза в почти всеки списък на здравословните храни и има основателна причина за това. Трудно е да я сбъркате с някоя друга, защото тя е една от най-питателните и вкусни риби.
Да не говорим, че при нея съотношението протеин към калории е невероятно – в една консерва от 85 г има 100 калории и 22 г протеин.
Няма друг такъв източник на месо, който ще ви осигурява това съотношение. Да не говорим, че същата тази малка консерва с риба тон ще ви даде и половината от дневната ви нужда от витамин D.
Консервираната риба тон също е богата на протеини, което я прави подходяща за хора, които се стремят да намалят теглото си.
Тя е много удобна за съхранение в хладилника и винаги може да ви е под ръка за бързи и прости ястия.
В една стандартна консерва се съдържат 73 калории, срещу 126 калории в същата по количество порция пиле или скара.
Смята се, че тази вкусна риба има ниско съдържание на живак, което я прави още по-полезна и ценна.
Смесете я с авокадо и я намажете върху резенчета ябълка за лека закуска или я прибавете към салатата си от спанак и краставици и ще ви се получи една добре засищаща закуска с ниско съдържание на въглехидрати .
2. Сьомга
Също като рибата тон, никога не можете да сбъркате и сьомгата. В природата тя се среща в много видове, като дивата сьомга от Аляска е една от най-добрите.
Съдържа много протеини и омега – 3, които винаги търсим, когато става дума за здравословно хранене и намаляване на тегло.
Много богата е и на селен, който помага в борбата с Алцхаймер и е с ниско съдържание на замърсители, включително живак и олово.
Това особено важи за розовата сьомга и и нерката, които се ловят в Аляска и други известни риболовни райони по целия свят.
Риболовът на сьомга в Аляска е под много строг контрол. Специално командировани по устията на реките биолози броят колко диви риби се връщат да хвърлят хайвера си.
Ако броят им започне да намалява, риболовът се преустановява. Този строг мониторинг, заедно с ограничените квоти и внимателното управление на качеството на водата, означава, че дивата сьомга от Аляска е по-здравословна от всеки друг вид, риболуван в световния океан.
Сьомга консервите са също толкова полезни, но по-достъпни за включване в диета с морски храни. Така приготвена, сьомгата е не само чудесен източник на омега – 3 мастни киселини, а е един от най-добрите източници на немлечен калций.
Една порция от 85 г съдържа 241 mg от този минерал. Повечето хора се нуждаят от 1000 до 1200 mg на ден.
Дивата сьомга обикновено е по-ароматна от сортовете, отглеждани във ферми.
В порция от 85 г дива сьомга има 23 грама протеин и само 156 калории, което ще ви помогне да останете сити между храненията, като същевременно поддържате калориите си под контрол.
Едно от най-лесните за приготвяне ястия е задушена сьомга върху задушени или гриловани зеленчуци. Можете също да прибавите пушена сьомга към любимия си омлет.
3. Атлантическа скумрия
Тя сред петте най-здравословни риби за ядене. Този вид се възпроизвежда много бързо, затова е подходящ за по-големи количества риболов.
Уредите, използвани за улов на атлантическа скумрия, са ефективни и няма вероятност да причинят сериозно унищожаване на местообитанията.
Тази риба има остър мирис и е с високо съдържание на полезните омега – 3 мазнини. Добър източник е на протеин, като доставя около 16 грама в една 85 – грамова порция филе и се съчетава добре със силни подправки.
4. Дъгова пъстърва (и някои видове езерна)
Дъговата пъстърва е една от най-добрите риби за ядене, която може да се отглежда и в закрити басейни. Тя се нарежда малко след консервираната розова сьомга, когато става въпрос за съдържание на омега 3, и е добър източник на калий , селен и витамин B6, като същевременно предлага повече от дневна доза витамин B12.
Това е една от най-добрите и най-безопасните риби, отглеждани в изкуствени ферми.
Пъстървата е питателна и полезна храна – едно филе от тази риба съдържа 20 грама протеин (това е почти същото количество като една порция суроватъчен протеин), като същевременно е само 150 калории.
Можете да изпечете пъстървата на грил, за да запазите по-голямата част от омега – 3 мастните киселини в нея.
5. Херинга
Херингата е основна храна в скандинавската диета – има по-високо съдържание на омега – 3 от сардините, пъстървата и скумрията с над 1300 mg на порция.
Освен това е отличен източник на витамин D и селен. Обикновено ще намерите консервирана, изсушена или пушена херинга в менютата на ресторантите, но може да се консумира и прясна.
6. Тилапия
Ако искате да включите повече морски дарове в диетата си, най-евтиният вариант е тилапията.
Най-хубавото при нея е, че само с едно сготвено филе от тилапия можете да получите една трета от дневния си прием на витамин D, при това само за калориите ще са само 110 калории.
Тилапията има мек вкус, но много хора странно защо не го харесват. Според Washington Post, при сляп вкусов тест, направен от група професионални готвачи и експерти по морски дарове, било открито, че хората не могат да различат вкуса на тилапията от дъговата пъстърва.
Това ще ви покаже, че не е задължително да харчите много пари за скъпи морски дарове, като имате на разположение по-евтини алтернативи.
7. Барамунди
Повечето хора не познават тази люспеста бяла риба, но тя е една от най-добрите риби, които можете да ядете, за да отслабнете.
Филе от 170 г съдържа 35 грама протеин, селен, цинк и други основни витамини и минерали, като същевременно е само 140 калории.
Не забравяйте, че отслабването е свързано с прием на по-малко калории, отколкото поддържате обикновено.
Но също така трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин, за да не загубите много мускулна маса. Barramundi, известен също като азиатски лаврак или гигантски костур, е една от най-добрите риби, които дават достатъчно протеини, като същевременно поддържат общите ви калории ниски.
8. Треска
С мек вкус и впечатляващ хранителен профил (включително витамини B12 и B6), треската е отлично допълнение към всеки план за хранене за отслабване.
Стандартната порция съдържа само 89 калории и 20 грама протеин , което според изследванията може да доведе до повишена ситост.
Установено е например, че хората, които са обядвали с треска, са консумирали 11% по-малко храна на вечеря в сравнение с хората, които са яли говеждо за обяд.
Друго европейско проучване установи, че хората, които ядат пет порции треска на седмица като част от осемседмична нискокалорична диета, са загубили близо четири килограма повече в сравнение с хората, които са приели същото количество калории, но без морски дарове.
Треската, както и рибата тон, са двете риби, предпочитани от бодибилдърите и с основание – 85 г варена треска има само 90 калории, като същевременно има 15 – 20 грама протеин.
Консумацията на протеин обаче е особено важна не само за бодибилдърите. С увеличаването на възрастта хората приемат все по-малко белтъчини, което води до намаляване на мускулната маса.
Това от своя страна увеличава риска от нараняване дори при най-малките удари и натъртвания.
От друга страна, там, където няма протеини се увеличават мазнините, което освен, че води до сърдечни заболявания, съвсем ви отдалечава от мечтата за красиво тяло.
9. Камбала
За просто, питателно ястие експертите препоръчват да вземете замразено филе от бяла риба камбала.
Порция 85 г. от 3 унции камбала доставя почти 20 грама протеин само за 94 калории. Освен това е пълен с хранителни вещества като селен, магнезий и витамин В12.
И тъй като бялата риба е по-малко мазна от сьомгата, може да се пече без размразяване, което я прави супер лесна и бърза за готвене.
Опитайте я с гарнитура от задушен спанак или разбийте рибни такос със салса от манго .
10. Сардини
Сардините са много малки риби, които плуват на големи пасажи. Ако включите няколко сардини в рибното си меню, ще получите добро количество витамин B12, който е много важен за червените кръвни клетки.
Само 2 сардини на ден могат да ви осигурят 18% от дневната ви нужда от витамин В12.
Тези малки риби често се пренебрегват, но са евтини и са отличен източник на протеини.
Една кутия (около113 грама) съдържа 26 грама протеин и задоволява 30% от дневните ви нужди от калций.
Сардините също са богати на желязо и витамин D и могат да помогнат за намаляване на възпалението което е важно, когато се опитвате да отслабнете, благодарение на полезните за сърцето омега 3.
И тъй като са по-ниско в хранителната верига, те съдържат по-малко замърсители като живак и тежки метали.
Ако се притеснявате от вкуса, можете да намерите консервирани версии с аромати като лимонов зехтин и манго хабанеро.
Опитайте ги като бърза закуска върху препечен хляб или като звездния протеин в салата или купа със зърно.
11.Диви сардини
Сардината е дребна рибка, която е считана за суперхрана. Съдържа над 800 mg омега мазнини в порция от 85 г и е една от малкото храни с естествено високо съдържание на витамин D.
Освен това е една от малкото храни с естествено високо съдържание на калций, като осигурява 25% от дневните ви нужди на порция .
Други риби, като херинга и цаца, са в същото семейство като сардините.
Опитайте вкуса на сардини в нашите вкусни фетучини с лимон и чесън от сардини, на които дори скептиците към сардините може да се насладят.
Хранителен състав (на 100 g от всеки отделен вид):
- Сьомга: 121 калории; 17 г протеин 5,4 г мазнини; 37,4 мг натрий; 0 г въглехидрати; 0 г фибри.
- Акула. В 100 г се съдържат 228 калории; 18.62 г протеин; 6.39 г въглехидрати; 13.82 г мазнини.
- Бяла риба: 108 калории; 23.40 г протеин; 0 въглехидрати; 0.93 г мазнини.
- Дроб от треска: 610 калории; 4 г протеин; въглехидрати – няма данни; 66 г мазнини.
- Есетра консерва: 163 калории; 16.40 г протеин; 0.60 г въглехидрати; 10.60 г мазнини.
- Калкан сготвен: 122 калории; 20.58 г протеин; 0 г въглехидрати; 3.78 г мазнини.
- Калмари – варени: 110калории; 18 гпротеин; Няма данни г за въглехидрати; 4.20 г мазнини.
- Месо от рак – панирано: 121калории; 6.10 г протеин; 11 г въглехидрати; 5.80 г мазнини.
- Миди – задушени: 140калории; 25.55 г протеин; 5.13 г въглехидрати; 1.95 г мазнини.
- Камбала – варена: 103 калории; 18.30 г протеин; няма данни за въглехидрати; 3.30 г мазнини.
- Калкан: 122 калории; 20.58 г протеин; 0 г въглехидрати; 3.78 г мазнини.
- Белуга – варена: 234 калории; 23.30 г протеин; няма данни за въглехидрати; 15.60 г мазнини.
- Горбуша – солена: 169 калории; 22.10 г протеин; няма данни за въглехидрати; 9 г мазнини.
Хранителна стойност
Рибата е храна с отлична хранителна стойност, осигуряваща висококачествен протеин, незаменими аминокиселини, както и голямо разнообразие от минерали, включително фосфор, магнезий, желязо, цинк и йод.
В зависимост от нейното съдържание на мазнини рибата се класифицира като:
- Постна
- Плумаслена
- Тлъста
Рибените масла в мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардина са най-богатият източник на полиненаситени мастни киселини като:
- Ейкозапентаенова киселина (C20:5)
- Докозахексаенова киселина (C22:6)
Освен това рибата и морските дарове като цяло са добър източник на витамини от група В, мазните видове – на витамини А и D. Рибата също има непротеинова азотна фракция, която играе важна роля за качеството на рибата.
Позволени и забранени видове риба и морски дарове
Всички изброени по-горе видове риба са полезни за човека. Нещо повече, те имат жизненоважно значение за снабдяването на човешкия организъм с белтъчини, полиненаситени мастни киселини, както и почти пълният набор от нужните му минерали и витамини.
Освен това голяма част от рибата и морските дарове са чист протеин, към който се стремят всички, които искат да отслабнат.
Въпросът е как ще го постигнете – като пиете протеинови шейкове по цял ден, за да задоволите нуждите си от него, или като се храните с вкусните морски дарове поне два пъти на седмица, за да поддържате сърцето си е в добра форма и да намалите опасността да се разболеете от Алцхаймер.
Но има и видове, които са забранени за улов и консумация. Редица екологични организации се застъпват за премахването на няколко вида риби от менюто.
Големите риби, изброени по-долу са само пет примера на популярни риби, които са едновременно изчерпани и в много случаи носят по-високи нива на живак и полихлорирани бифенили (PCBs).
Живакът и ПХБ се наричат „стари замърсители“ и е установено, че причиняват сериозни здравословни проблеми при хората.
1. Червен тон
Световният фонд за дивата природа постави червения тон в списъка си със застрашени видове, а световноизвестният пътеводител за морска храна Seafood Watch предупреждава, че популациите им са изчерпани от прекомерен улов.
Синята риба съдържа много живак, както и PCBs, затова експертите препоръчват да се консумира само по една порция червен тон на месец.
2. Атлантическа изкуствено отглеждана Сьомга
Повечето сьомги от ферми за риба се отглеждат в тесни пространства с отворени мрежи, често пълни с болестотворни паразити. На рибата в тези изкуствени водоеми често ѝ се дават антибиотици, а храната и отпадъците замърсяват океана.
Има надежда, че потребителският натиск ще принуди повече ферми да продължат да възприемат по-добри екологични практики при отглеждането на риба и морски дарове.
4. Махи – Махи (Коста Рика, Гватемала и Перу)
Внесената от районите на Коста Рика, Гватемала и Перу риба махи – махи с парагади или риба делфин е оценена като една от най-малко екологичните риби от Фонда за защита на околната среда, защото много морски костенурки, морски птици и акули, стават жертва на риболовните траулери в моретата и океаните.
Тези редки екзотични видове често се заплитат в риболовните мрежи при улов на махи – махи.
5. Камбала, уловена в Атлантическия океан
Тази риба расте бавно (живее до 50 години), така че е податлива на прекомерен улов. Следователно, поради изчерпването на популациите на атлантическа камбала, САЩ забраняват търговският добив на този вид, а Seafood Watch я маркира като риба, която трябва да се избягва.
Тихоокеанската камбала е добра алтернатива, тъй като идва от добре управляван риболовен район с малко увреждане на местообитанията и ниски проценти на вредни вещества в нея.
Позволени и забранени съчетания
Съществуват много митове за вредата от комбинирането на рибата и морските дарове с други хранителни продукти.
Чували сте например от своите баби, че не бива да ядете едновременно риба и мляко, риба и яйца, риба и месо, защото ще се натровите.
Други пък смятат, че е опасно, само ако ги смесите на едно ядене – риба, месо, яйца и мляко.
Въпреки че няма научни доказателства за такава вреда, все пак всеки знае, че това са тежки храни, съдържащи много протеини и на стомаха ви ще му стане зле, ако прекалите с тях на един път.
Затова няма да ги срещнете да се предлагат в едно меню в обществените заведения.
Снимки: Pixabay
