За въглехидрати се смятат всички храни, съдържащи бяла захар и брашно. Всеки от тях обаче се различава в зависимост от съдържанието си.
Погрешно и масово разпространено схващане е, че въглехидратите в храната трябва да бъдат избягвани на всяка цена. Те обаче са едни от основните източници на глюкоза, която е нужна за енергия.
От голямо значение е да знаете как да различавате бързите и бавните въглехидрати и да избирате тези, които носят най-голяма полза за здравето ви. Ще научите повече за това в статията.
Какво са въглехидратите
Въглехидратите са основният ни източник на енергия. Съставени са от една или повече единици глюкоза, което е основното гориво на тялото, за да функционира правилно. Има три типа въглехидрати – фибри, нишесте и захар.
Фибрите се усвояват по-бавно и са задължителна част от здравословната диета.
Фибри се съдържат в следните храни:
- Овесени ядски;
- Ябълки;
- Семена от чиа;
- Зеленчуци и др.
Нишестето се разгражда по-бързо от фибрите, но по-бавно от захарите. То трябва да присъства в ⅓ от диетата.
Ето и в кои храни има нишесте:
- Картофи;
- Ориз;
- Макаронени изделия;
- Бобови растения и др.
Захарта е бърз въглехидрат и не трябва да надвишава 5% от дневния прием на храна.
Захар ще откриете в тези храни:
- Торти;
- Кексове и пайове;
- Шоколади;
- Безалкохолни напитки и др.
При бързите въглехидрати се наблюдава рязко и бързо повишаване и после спад на енергията. Причината е в скоковете на кръвната захар и опитите на инсулина да я понижи. Този ефект се нарича още и хипогликемия.
Бавните въглехидрати имат обратното действие. Те не повишават рязко кръвната захар и инсулина, а го правят съвсем бавно. Това допринася за по-дълготрайна енергия и чувство за ситост.
Класификация на въглехидратите
Въглехидратите могат да бъдат класифицирани според различни критерии, включително тяхната химическа структура, гликемичен индекс и функционалност.
Основните класификации според химическа структура са следните:
- Монозахариди – това са прости въглехидрати, които се състоят от единични молекули. Примери за такива са глюкозата, фруктозата и галактозата.
- Дизахариди – те се състоят от две молекули на монозахариди, които са свързани. В тях се включват захароза (захар), лактоза (млечни продукти) и малтоза.
- Полизахариди – съставени са от голям брой монозахаридни молекули, свързани в дълги вериги. Полизахаридите са най-разпространени, като такива са целулозата и гликогенът.
Класификациите според гликемичния индекс (ГИ) са изброените по-долу:
- Бавни въглехидрати – имат нисък гликемичен индекс и се разграждат по-бавно в организма, което осигурява стабилна и дълготрайна енергия за организма. Примери за такива са пълнозърнестите храни, зеленчуците и ядките.
- Бързи въглехидрати – гликемичният им индекс е висок. Те предизвикват бързи и резки покачвания и спадове на кръвната захар и енергията. Намират се в сладкишите и хляба.
Според своята функционалност въглехидратите са разпределени по този начин:
- Структурни – те са част от клетъчната структура на растенията и притежават фибри и хранителни вещества.
- Хранителни – разграждат се в организма и се използват за енергия и регулиране на метаболизма. Примери за хранителни въглехидрати са целулоза и гликоген.
Всички тези детайли са от значение, за да се планира един здравословен и балансиран режим на хранене.
Структура, функции и роля в енергийния метаболизъм
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и играят важна роля в енергийния метаболизъм. Te се състоят от въглеродни вериги, в които атомите на въглерода са свързани с молекулите на водата. Техните структурни единици варират от прости монозахариди, като глюкоза и фруктоза, до сложни полизахариди, като целулоза.
Въглехидратите изпълняват редица важни функции в организма:
- Източник са на енергия – глюкозата, която се получава от разграждането на въглехидратите, се използва за производство на ATP – основният енергиен източник на клетките.
- Регулират нивата на кръвната захар – когато въглехидратите са бавни, те предоставят стабилни нива на глюкозата и инсулина в кръвта.
- Подпомагат поддържането на холестерола – добре е 50-60% от калориите ви за деня да са от бавни въглехидрати, каквито са фибрите. Благодарение на тях можете да понижите лошия холестерол.
Ето защо ежедневната ви диета може да се планира не с пълна липса на въглехидрати, а с правилния им прием и съотношение.
Метаболизъм на бавните въглехидрати
Метаболизмът на бавните въглехидрати се отличава с по-постепенно разграждане и абсорбция в организма. Те имат нисък гликемичен индекс (ГИ), което означава, че предизвикват минимално и постепенно увеличение на кръвната захар след консумация.
Поради по-бавното си разграждане, те дават на организма дълготрайно усещане за ситост и енергия. Също така подпомагат стабилизирането на нивата на кръвната захар и инсулина, което е особено важно за хора с диабет и инсулинова резистентност.
Храните, богати на фибри са полезни здравето на червата и допринасят за усвояването на важни витамини и минерали от организма. Те са основна част от здравословната и балансирана диета.
Метаболизъм на бързите въглехидрати
Бързите въглехидрати са с висок гликемичен индекс, което означава, че предизвикват рязко и значително увеличение на нивата на кръвната захар след консумация. Както споменахме и по-рано в статията, те предизвикват спадове в енергията, наричани още хипогликемии.
Срещат се в преработените и обикновено не осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Могат да доведат до повишено чувство на глад и прекомерна консумация на храна.
Здравословен прием на въглехидрати – съвети и препоръки
За да поддържате приема си на въглехидрати в норма, следването на някои съвети и препоръки е от съществено значение.
Нека ви изброим най-основните от тях:
- Разнообразете източниците на въглехидрати – включете разнообразие от храни с високо съдържание на въглехидрати във вашата диета, включително пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки. Това ще ви помогне да усвоите различни хранителни вещества и фибри.
- Избирайте храни с нисък гликемичен индекс – опитайте да се добавите в диетата си повече зеленчуци и пълнозърнести храни. Те ще ви осигурят по-стабилни енергия и ситост за по-дълго.
- Контролирайте порциите – важно е да следите количеството на въглехидратите, които консумирате, особено ако целта ви е отслабване или имате проблеми с кръвната захар и инсулина.
- Избягвайте преработените храни – те често съдържат високо количество захар и са вредни за здравето. Честата им консумация може да доведе до развитието на диабет тип II.
Не на последно място – ако имате конкретни здравословни проблеми, винаги е добре да се консултирате със специалист по храненето. Той ще ви изготви персонализиран хранителен режим, който да отговаря на нуждите ви.
Здравословни ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат здравословни в определени случаи. Важно е да се отбележи, че зависи от кои храни е съставена диетата и какво е здравословното ви състояние.
Предимствата са следните:
- Контрол на кръвната захар и инсулина – диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за стабилизирането на нивата на кръвната захар и инсулина. Това е от голямо значение за хората с диабет или инсулинова резистентност.
- По-лесно отслабване – свалянето на килограми е по-успешно, защото приемът на калории е по-нисък.
- Подобрена енергия и концентрация – възможно е да усетите повишена енергия и концентрация, тъй като няма да имате пикове в кръвната захар.
Нисковъглехидратната диета има и своите недостатъци:
- Липса на разнообразие в храненето – важно е да си набавяте достатъчно фибри и други полезни вещества по време на нисковъглехидратно хранене. Възможно е да си навредите, ако не го правите.
- Трудна е за спазване – диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде трудна за спазване в дългосрочен план. Това важи с пълна сила в случаите, в които е нужно да изключите някои от любимите си храни.
Ще завършим с това, че храненето трябва да е балансирано. Невинаги е нужно да изключвате групи храни за продължителен период от време, защото така можете да се лишите от важни за организма си вещества.
В някои случаи се изисква и определен начин на хранене. Нашият съвет е да се обръщате към специалист, който да ви изготви здравословна диета, без да липсва нищо в нея.
Често задавани въпроси
Как ви влияят въглехидратите на организма?
Храните със съдържание на въглехидрати осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия. Тя се използва за поддържането на функциите на тялото и физическата активност.
Кога трябва да се избягват въглехидратите?
Избягвайте прием на въглехидрати два до три часа преди лягане. За тези от вас, които имат високи кръвна захар и/или инсулин, също трябва да внимават с техния прием. В такива случаи се препоръчват храни, които съдържат фибри.
Кой е възможно най-вредният въглехидрат?
Сладкишите са храната, която е най-богата на бързи въглехидрати. Те са отговорни за рязкото покачване на кръвната захар и могат да бъдат отговорни за отключването на диабет тип II, ако се консумират редовно. Освен това пречат и на отслабването.
