Бобовите растения са предпочитана храна на хората от векове, защото са засищащи, питателни и богати на протеини, без никаква мазнина.
Независимо дали спазвате растителна диета или не, струва си да ги включите в седмичното си меню.
Те са евтина и питателна храна, чудесен заместител на месото. Боб или леща предпочитате (или и двата вида) е без значение, по-важна е ползата, която ще имате от консумацията им заради богатството от полезни хранителни вещества, които съдържат.
Фасулът е основна храна във вегетарианската кухня по целия свят. Наред с другите си достойнства, това популярно вариво е много достъпно, поради което е широко използвано в домашни условия и в общественото хранене.
Видове
Бобовите растения са цъфтящи растения от семейство Fabacea. Те представляват шушулка със семена, като именно семето е ядливата част от растението.
Затова обикновено с обобщаващата дума „боб“ се наричат семената, събрани от клас Бобови растения.
В света има над 400 вида боб. Сред най-разпространените бобови култури са следните няколко.
Бял боб
Най-широко използвани сред бобовите култури у нас са видовете едър и дребен.
Консумира се като вариво за супа, яхния, както и на салати. Много хранителен и засищащ, той е бил основна храна на българите от древността до наши дни.
Отглежда се и за консумация на шушулките му във вид на зелен боб.
Адзуки боб
Фасулът Adzuki е дребен сорт червен боб, популярен в Източна Азия, където го консумират във вид на паста. Можете да го прибавите към почти всяка рецепта, изискваща червен боб.
Адзуки има приятен сладък вкус и е богат на хранителни вещества, особено на фолат и манган.
Анасази боб
Фасулът Anasazi е дребен боб с форма на бъбрек в кремав цвят с отличителни червени петна, които го оприличават на петниста крава.
Той е от същото семейство като pinto боб, така че може да бъде заменен с него в различни рецепти. Често се използва в мексиканската кухня – за известната мексиканска бобена салата например.
Черен боб
Особено е популярен в латиноамериканската, каджунската и креолската кухня. Произхожда от Южна Америка, но сега се използва в кухните по целия свят.
Известен е като добър източник на протеини, особено ценни за вегетарианска или веганска диета.
Порция от 100 грама съдържа 9 грама протеин и достатъчно количество витамини и минерали.
Кафяв боб
Той е подобен на вкус и консистенция на черния, боб и сорта пинто. Обикновено можете да ги използвате взаимозаменяемо.
Канелини боб
Нарича се още бял боб. Зърната му са като на едър италиански боб с цвят на слонова кост, който можете да използвате във всяка рецепта, която изисква бял боб.
Морски фасул
Известен още като перлен фасул, бостънски боб, бял грахов боб или само грахов боб, този вид е по-едър, с овална, леко плоска форма.
Зърната му стават кремообразни, когато се сготвят, така че са чудесни за разбиване при приготвянето на гъсти супи или кремообразни сосове.
Мунг боб
Зърната му са дребнички, зелени като при граха, отвътре са жълти. Усвоява се лесно от стомаха, без да предизвиква отделяне на газове.
Аюрведа го нарича храната на трите доши – подходящ е за консумация от всеки човек, независимо от дошата му.
Леща
Предлага се във всички цветове, въпреки че кафявата и зелената са сортовете, които ще намерите най-често.
Запазва текстурата си добре при готвене, което я прави чудесен компонент като основа за вегетариански бургери.
Червена леща
Тя е с премахната външна обвивка на семето, което означава, че се сготвя по-бързо и се разгражда по-лесно. Тя е чудесна добавка към супи и яхнии.
Грах
Среща се в различни разновидности. У нас най-разпространен е зеленият грах, който може да се намери в магазините в консервиран вид – сварен в буркани или замразен.
Отлична храна, ако се стремите към здравословното хранене и намаляване на теглото.
Кравешки грах (Black-Eyed Peas)
Това е бобово растение – един от видовете грах, произхождащо от Западна Африка, което си проправя път до Съединените щати по време на колониалния период и отдавна е основна храна в южната кухня.
Името идва от отличителното черно петно, приличащо на кравешко око, върху иначе бежовите зърна. Затова е известен още като кравешки грах. Традиционният начин за приготвянето му е в бульон от кости от пушено месо.
Гълъбов грах
Дребен, с кръгли до овални, предимно наситено червени семена от семейство Бобови. Среща се и в други цветови вариации като жълто, кафяво, пъстро и т. н.
Смята се, че произхожда от Индия, където се е наричал червен грам. В момента се отглежда в тропиците и субтропиците на Азия и Африка.
Гълъбовият грах не съдържа глутен, затова е особено предпочитан като алтернатива на безглутенова храна при пациенти с алергия и цьолиакия.
Разделен грах
Зърната му са разделени по средата, което помага за по-бързото им сготвяне. Използва се за приготвяне на класическата холандска грахова супа.
Нахут
Нахут (или боб garbanzo) е основна храна за Средиземноморието и Близкия изток.
С богат орехов вкус, зърната му са чудесни за печене, добавяне към супи, разбиване на хумус или поръсване върху салати.
Въпреки, че най-често срещаният вариант е консервираният нахут, в магазините можете да закупите още три вида:
- Кабули: Зърната му са едри, бежови, с тънка кожа и имат лек орехов, кремообразен вкус.
- Деси: Малки и тъмни с жълта вътрешност, зърната му имат по-дебела и по-питателна обвивка, отколкото семената на Кабули.
- Зелен: Това е по-млад нахут със сладък вкус, подобен на зеления грах.
Разделен нахут
Това е разделената версия на дези нахут, по-рядко срещана жълта вариация на нахут.
Популярен е в индийската кухня, където е известен като Chana Dal.
Соя
Едногодишно растение от клас Бобови. Култивирано е като маслодайна култура, богата на протеини, заради което е част от храната на човека и от фуража за животните.
От соята се извлича соево мляко, основна суровина за производството на тофу и други хранителни продукти.
Фъстъци
Те също се причисляват към Бобовите растения, въпреки че мнозина ги смятат за ядки.
Отглеждат се предимно в тропиците и субтропичните райони. Семената са обвити в шушулки, които растат под земята, както картофите.
За пръв път са култивирани в Перу, но днес най-голям производител в света с 37 процента от реколтата е Китай. Следват го Африка и Индия.
Хранителен състав на различните видове бобови растения
Всички бобови растения имат високо съдържание на протеини – до 20%, добро количество нишесте и са богати на полезни фибри за червата.
С изключение на соята, бобовите растения имат ниско съдържание на мазнини (1 – 4%) и са богати на минерали като желязо, калций, калий, фосфор, магнезий и витамин В.
Бобовите растения трябва да се разглеждат като основно ястие, защото успешно могат да заменят месото, сиренето и рибата.
Приготвени с паста и ориз, те се превръщат в пълноценно и качествено ястие, тъй като липсващата част от аминокиселините в бобовите култури се компенсира от зърнените храни.
Идеалната порция бобови храни, които да се консумират 2 или 3 пъти седмично е 100 g.
Ако са придружени с други храни, дозата трябва да се намали пропорционално.
Бял боб
В 100 грама суров зрял боб се съдържат:
- калории – 333;
- мазнини – 0.85 г;
- потеини – 23.36 г;
- въглехидрати – 60.27 г.
Богат е на минерали – особено на фолат и манган.
Черен боб
Той е добър източник на протеини, витамини и минерали.
Порция от 100 грама съдържа:
- калории – 132;
- въглехидрати – 23,71г;
- белтъчини – 8,86 г;
- мазнини – 0,54 г;
- калий – 355 мг, както и достатъчно количество от останалите витамини и минерали.
Боб мунг
Може да замести месото и яйцата заради голямото количество белтъчини, които съдържа.
Източник е и на силно засищащите въглехидрати, както и на особено полезните Омега -3 мазнини, фибри, витамини от групата В, минерали като желязо, калий, манган, селен, магнезий, фосфор.
Леща
Богата на протеин и минерали.
В порция от 100 г сготвена леща се съдържат:
- 9,02 г протеини;
- 0,38 г мазнини;
- 19,54 г въглехидрати;
- 114 калароии.
Нахут
В порция от 100 грама варен нахут се съдържат:
- калории – 164;
- мазнини – 2,59 г;
- въглехидрати – 27,42 г;
- белтъчини – 8,86 г.
Зелен грах
В 100 грама суров грах се съдържат:
- вода – 86,6 гр;
- калории – 52;
- въглехидрати – 14.45 г;
- протеини – 5.42 г;
- мазнини – 0,4 г;
- хранителни фибри – 5,1 г;
- витамин С – 40 mg;
- Бета каротен – 449 mg.
Гълъбов грах
100 г съдържа:
- калории – 343;
- белтъчини – 21,70 гр. (това представлява 39 процента от дневната нужда от протеини за организма на човек);
- фибри 15 гр;
- изофлавонови антиоксиданти – 0,58 mg (намаляват опасността от рак след менопаузата и остеопорозата).
Съдържа още добри количества витамини от B – комплекс като фолати, тиамин, пиридоксин, пантотенова киселина, рибофлавин и ниацин.
Кравешки грах (Black – Eyed Peas)
Добър източник на няколко важни микроелемента, включително фолат, мед, тиамин и желязо.
Порция от 170 грама сварен грах съдържа: 194 кал., 13 г протеини; 0,9 г мазнини; 35 г въглехидрати; 11 г фибри.
Соя
Калории 434; мазнини – 20,7 г; протеини – 36,9 г; въглехидрати – 24,9 г; вода – 8,5 г.
Фъстъци
Традиционната порция от 30 г съдържа:
- 185 калории;
- 5,45 г въглехидрати;
- 7,74 г протеини;
- 14,67 г мазнини;
- 2, 26 г фибри;
- калций – 20,85;
- вода – 2 гр.
С голямото си съдържание на мононенаситени мастни киселини (6.94 г), фъстъците могат да предотвратят дори инфаркт.
Регулират нивата на LDL (лош холестерол) и допринасят за повишаване на добрия HDL.
Хранителна стойност
Както всеки друг продукт, купен от магазина, и при бобовите растения можете да откриете параметрите на хранителната им стойност, изписани върху опаковката.
Обикновено са посочени най-важните показатели за здравето на човека – калории, мазнини, въглехидрати, белтъчини, витамини и минерали.
Бобовите растения са отличен източник на ключови хранителни вещества, включително въглехидрати (напр. фибри и нишесте), растителни протеини, фолат, други витамини и минерали като калий и желязо с ползи за здравето.
Те са и богат източник на основни микроелементи, като желязо, калий, магнезий, цинк и витамини от група В, фолат, тиамин, ниацин.
Съществуват значителни различия в общото съдържание на протеини и въглехидрати в обикновените варива.
Като цяло, приблизителните хранителни стойности на варивата са в рамките на: 21 – 25% суров протеин, 60 – 65% въглехидрати, 1 – 1,5% липиди.
Дневните нужди от минерали могат да бъдат задоволени чрез приемане на 100 – 200 g варива (леща, кравешки грах, нахут), а за дневните нужди от желязо са достатъчни 100 g от повечето диетични бобови растения.
Освен това, бобът е с високо съдържание на няколко форми на витамин В, фолиева киселина, пантотенат, каротин и витамин К.
Нахутът е с високо съдържание на витамини, включително рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиева киселина и прекурсора на витамин А, но в същото време има някои антихранителни фактори.
Наред с това, нахутът е с високо съдържание на въглехидрати, протеини и фибри. Полезен е за здравето, когато се комбинира с други варива.
Кравешкият грах има високо съдържание на протеини, добър източник е на въглехидрати, неразтворими и разтворими фибри и основни минерали като желязо, цинк, манган, фосфор и калий.
Въпреки, че има ниско съдържание на липиди, той е с висок профил на ненаситени мастни киселини.
Семената на гълъбовия грах също включват различни допълнителни диетични елементи: въглехидрати в котиледоните, протеин в ембриона и фибри в една трета от обвивката на семето.
Антихранителни елементи като олигозахариди, полифеноли и ензимни инхибитори също могат да бъдат намерени в семената на гълъбовия грах.
Бобовите растения в многобройните им форми определено трябва да присъстват в храненето Ви, ако се опитвате да намалите приема на месо.
Фасулът и лещата са основни продукти в диетите на растителна основа, благодарение на техния хранителен профил.
Позволени и забранени фасул и бобови култури
Фасулът обикновено е ниско калоричен, поради което е чудесна храна за отслабване. Със своето високо съдържание на фибри той Ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.
Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която храната напуска стомаха (изпразване на червата), като образуват вискозен гел, който се движи по-бавно.
Бобовите растения могат да бъдат полезни за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и предлагат засищащ протеин.
Те помагат да се чувстваме сити за по-дълго време и да не прибягваме до леките закуски между храненията.
Систематичен преглед и мета – анализ от май 2016 г., публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, установяват, че участниците, които следват диети, съдържащи една порция бобови растения на ден, са загубили повече от теглото си, отколкото участниците в контролна група без допълнителен прием на бобови храни.
Прегледът също така предполага, че диетичната консумация на варива може да бъде свързана с по-ниски нива на телесните мазнини.
Наред с многото ползи за здравето, ястията от варива обаче не се препоръчват за хора със заболявания на стомаха и червата.
Изобилието от фибри ги прави тежка храна за тях, която може да доведе до изостряне на заболяванията.
Нашият организъм не е в състояние да смели някои въглехидрати в тях, те се преработват от чревните бактерии, което води до натрупване на газове и подуване на корема, придружено с неприятно чувство.
Друг недостатък на бобовите храни е наличието на пурини в тях. За това не се препоръчват при подагра и бъбречно – каменна болест.
По отношение на различната окраска на фасула е забелязано, че колкото семената са по-тъмни, толкова са по-богати на антиоксиданти, но и толкова по-лошо се усвояват.
Затова преди готвене трябва по-дълго да се накисват във вода.
Изброените недостатъци обаче не бива да изхвърлят от трапезата ни тези прекрасни и хранителни продукти. Особено през зимата, когато менюто ни е по-ограничено.
Позволени и забранени съчетания
Мнозина смятат, че твърдата диета може да бъде единственото спасение да се отървем от излишните килограми.
Това може да се промени, ако разберете защо определени храни не могат да се смесват в едно и също хранене и следвате основното и просто правило – да разделите продуктите на групи.
Умелото комбиниране на ястията не е нов подход.
Храненето според Аюрведа включва определени комбинации от продукти, които могат да решат много проблеми – от лошо настроение до наднормено тегло.
Научният метод за разделяне на храните и сортирането им в групи е предложен от д-р Уилям Хауърд Хей преди почти 100 години.
Той идентифицира три вида храни: киселинни, алкални и неутрални.
Именно неправилната им комбинация е причина за много стомашни проблеми, като метеоризъм, киселини и общо разстройство.
Смесването на храната води до ферментация, тъй като процесите на храносмилане си противоречат. Това особено важи за видовете боб.
В таблицата за разделно хранене по отношение на бобовите храни са маркирани следните храни като позволени, нормално позволени и непозволени:
Позволени: Консумацията на бобови храни е позволена безусловно само с всички видове зелени зеленчуци, включително и съдържащите скорбяла. Към позволени спадат също растителните масла.
Нормално позволени са сметаната, краве масло, хляб, зърнени храни, картофи, зеле, червени чушки, моркови, репички, чесън, лук.
Забранени за комбиниране с боба са захарта и захарните изделия; всички видове плодове – кисели и сладки, сушени; доматите; млякото.
Към забранените комбинации спадат също месо и зеленчуци, зеленчуци без скорбяла (аспержи, зелен фасул, чушки, лук, спанак).
Не се комбинира и риба с боб.
Запомнете: Ако стомашно – чревният тракт работи нормално и нямате ензимен дефицит, тогава нищо в тялото Ви няма да гние или ферментира.
Не забравяйте, че някои храни влошават усвояването една на друга. Това с пълна сила се отнася за бобовите растения и месото, които не трябва да се комбинират, тъй като животинският протеин се усвоява слабо в такъв тандем.
В заключение ще обобщим ползата от консумацията на фасул и бобови растения при здравословното отслабване.
Ястията с боб засищат за дълго
Според някои изследвания е установено, че бобът и бобовите растения са по-засищащи от месото.
По този начин тези храни с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини ще Ви помогнат да останете сити за дълго време и ще ограничат апетита Ви.
Като ги включите в редовните си хранения, ще избегнете преработените лакомства, с които утолявате глада си между тях и които Ви пречат за намаляване на теглото.
Насърчават изгарянето на мазнини и калории
Хранителни продукти с високо съдържание на протеини като боб и бобови растения могат да допринесат за отслабването Ви чрез изгаряне на мазнини и калории.
Те съдържат хранителни вещества и аминокиселини, които също могат да намалят потреблението на въглехидрати и мазнини.
Установено е, че редовната консумация на храни с високо съдържание на протеини като черен боб, бял боб, леща и други допринасят за премахване на мазнините по корема и талията.
Наред с това, те се оказват полезни за регулиране нивата на кръвната захар и инсулина.
Съдържанието на фибри в боба и бобовите растения успешно съперничи на една строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Като цяло, за отслабване се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Но последните доказателства сочат, че богатият на фибри и протеинов компонент на боба и другите бобови растения може да доведе до по-добри резултати при загуба на тегло, отколкото една нисковъглехидратна диета.
Също така, бобът и другите бобови растения също могат да намалят нивата на LDL холестерола, като по този начин влияят благотворно на сърцето.
При разделното хранене може да срещнете психологически затруднения.
Винаги е трудно да устоите на изкушението да хапнете вкусен десерт след риба за обяд или да опитате различни ястия, ако сте на рожден ден.
Разбира се, нищо критично няма да се случи, ако се отклоните от курса за известно време, но не прекалявайте с отклоненията.
В ежедневието могат да Ви помогнат следните съвети:
- Яжте само когато наистина сте гладни. Ако почувствате глад, хапнете една ябълка.
- Избягвайте похапването между основните хранения, то обикновено е свързано с неконтролирано смесване на храни.
- Простите ястия с малко количество съставки са за предпочитане. Изберете два – три продукта от една група и гответе с тях.
- Не се хранете 4 часа преди сън.
При спазване на препоръките и разпределяне на храната за седмицата можете да свалите от 1 до 3 кг. Резултатът ще бъде по-висок, ако постепенно намалявате порциите.
Между другото, тази диета се следва от много известни холивудски звезди.
Сред тях са Елизабет Хърли, Хелън Мирън, Катрин Зита – Джоунс, които продължават да изглеждат страхотно дълги години, включително и благодарение на стила си на хранене.
Снимки:Pixabay
