Индустрията за отслабване е пълна с митове и легенди. Въпреки това, през годините доктори и учени са открили редица ефективни стратегии. Ето няколко съвета за отслабване, които са основани на доказателства.
Пийте вода, най-вече преди хранене
Твърди се, че пиенето на вода може да помогне за отслабване и това е напълно вярно. Питейната вода засилва метаболизма с 24–30% за период от 1–1,5 часа, като ви помога да изгорите още няколко калории. Едно проучване твърди, че пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помага да се изядат по-малко калории и да се загубят 44% повече тегло в сравнение с тези, които не го правят.
Намалете консумацията си на добавена захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Проучвания показват, че консумацията на захар (и фруктозен царевичен сироп) силно повишава риска от затлъстяване, както и образуването на диабет, тип 2 и сърдечни заболявания.
Ако искате да отслабнете, не консумирайте добавена захар. Не забравяйте да четете етикетите на храната, която купувате, защото дори така наречените “здравословни храни” е вероятно да имат много захар или токсини. Последните, с натрупването си в различни органи и тъкани на тялота ви, също водят до затлъстяване.
Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии веднага намалява количеството на храната, която изяждате, оттам и приемането на по-малко калории, без да имате чувство за недояждане.
Дръжте здравословна храна наоколо в случай, че огладнеете
Винаги имайте под ръка здравословна храна наблизо – това може да ви помогне да не се изкушите да хапнете нещо нездравословно, ако огладнеете скоро. Една от леко преносимите и лесни за приготвяне закуски включват цели плодове, ядки, мини моркови и кисело мляко.
Правете аеробни упражнения
Аеробните упражнения са отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на физическото и психическото ви здраве. Те са особено подходящи за топене на мазнини в областта на корема – нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около органите и да причинява метаболитни заболявания.
Вдигайте тежести
Един от най-лошите странични ефекти на диетите е, че причинявя загуба на мускулна маса и забавя метаболизма, често наричан режим на гладуване. Най-добрият начин за предотвратяване на това е да направите няколко упражнения с вдигане на тежести. От значение е да топим мазнини, но и да правим мускули.
Дъвчете повече
Мозъкът ви може да отнеме известно време, преди да регистрира, че сте яли достатъчно. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно или като цяло повече дъвчене ще ви помогне да изядете по-малко калории, което ще увеличи производството на хормони, свързани със загубата на тегло.
Добър сън
Сънят е силно подценен от повечето хора, но той e толкова важен за процеса на отслабване, колкото и да се храните здравословно и да спортувате. Изследвания показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване. При децата този процент е 89%, а при възрастните това е 55%.
Не започвайте диети
Един от най-големите проблеми при диетите е, че те рядко действат в дългосрочен план. Техният ефект е кратък, защото хората, били на диета, се връщат обратно към лошите си навици за хранене, като е възможно дори да преядат с нещо, което не е добро за тях, за да отпразнуват края на диетата. Проучвания показват, че диетите са постоянен предсказател за бъдещо наднормено тегло.
Вместо да продължавате да спазвате диети, стремете се да се храните по-здравословно по всяко време, бъдете позитивни, което ще се отрази на нивото на щастие в живота ви. Така, да си хапнете нещо сладичко или мазничко, за да се почувствате по-добре, няма да има същата сила над вас. Съсредоточете се върху подхранване на тялото си, вместо да го лишавате. Тогава загубата на тегло ще последва естествено.
Яжте цели непреработени храни (истинска, жива храна)
Ако искате да сте по-стройни, по-здрави, тогава едно от най-добрите неща, което можете да направите за себе си, е да ядете цели храни.
Тези храни насищат по естествен начин и е много трудно да наддадете, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях.
Ето 5 от най-полезните за отслабване храни на земята:
1 – Тъмнолистни зеленчуци
Кейл, спанак, зеле, швейцарски чард и други имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например това, че са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са заредени с фибри.
Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на порциите си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност като цяло карат хората да ядат по-малко калории.
Листните зеленчуци също са невероятно питателни и много богати на витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций. В някои проучвания е доказано, че това помага за изгарянето на мазнини.
2 – Варени картофи
Варените картофи имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна както за отслабване, така и за оптимално здраве. Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества – по малко от почти всичко, от което се нуждаете. Има хора, които дори живеят само на картофи за дълги периоди от време.
Картофите са с особено високо съдържание на калий – хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно от нормалната си диета и което играе важна роля в контрола на кръвното налягане. Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични за поддържане жизнеспособността на тялото ви.
3 – Бобови растения
Някои бобови растения могат да бъдат много полезни за отслабване. Те включват леща, черен боб, фасул и други. Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са двете хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.
Повечето хора имат проблем с бобовите растения, заради това е важно да ги приготвяте правилно. Как? Измийте ги със сода бикарбонт, с втриване. Изплакнете ги добре. Накиснете ги във вода да престоят една нощ. Варете ги на слаб огън, с малко вода, само покрити, която допълвате при нужда.
4 – Авокадо
Авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото най-вече има здравословни мазнини, също съдържайки фибри и калий. То е особено богато на мононенаситена олеинова киселина. Това е същият тип мазнина, намираща се и в зехтина.
Нещо повече, авокадото е перфектно допълнение към зеленчуковите салати. Заради съдържанието си на мазнини то може да увеличи усвояването на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуците, както и на витамин D.
5 – Плодове
Повечето медицински експерти са съгласни, че плодовете са здравословни. Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не го правят.
Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност. Плюс това, съдържанието им на фибри помага да се предотврати бързото отделяне на захар в кръвта ви. Единствените хора, които трябва да избягват или да намалят до минимум консумацията си на плодове, са тези, които са на кетогенна диета или имат непоносимост към тях.
Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите в диета за отслабване. Това са главно пълноценни храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове от всякакъв вид, ядки, семена и бобови растения.
Някои преработени храни, като кисело мляко, екстра вирджин зехтин и овесени ядки, също са отличен избор за вас. Наред с умерените, редовни упражнения, добра почивка – разбирай добър сън, яденето на тези питателни храни ще ви отведе на пътя към успех и по-здравословен и щастлив живот!
