Едно от най-важните неща, когато се стремим да губим килограми, е да не се окаже, че сме лишили организма си от най-важните хранителни вещества.
Единственият начин да си спестим притесненията и да оставим досадното броене на калории и витамини настрана за момент, е да се постараем да поддържаме този процес максимално естествен.
Затова и плодовете като част от един добре балансиран хранителен режим са чудесен начин да отслабнем и да поддържаме тялото си свежо и тонизирано.
Плодовете са перфектна храна за отслабване, която същевременно гарантира високо съдържание на витамини, минерали, вода и фибри – съставки, подпомагащи както баланса на хранителни вещества, така и здравата перисталтика.
По-долу разказваме за най-добрите плодове, подходящи за отслабване и поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план.
Кои плодове са най-подходящи за отслабване?
Нисък глекимичен индекс, много вода и високо съдържание на фибри са основните фактори, които правят един плод подходящ за подобряване формата на тялото.
А ето и част от плодовете, които отговарят на тези условия и които можете да консумирате по време на диета.
Ягоди, боровинки, малини, къпини и грейпфрут
Почти всички плодове споделят две огромни предимства – че те са едновременно сладки и с ниско съдържание на калории. Ягодите и боровинките, малините и къпините са като малки витаминозни бомбички.
Плюс това, компактните им размери ги правят изключително удобни за консумация – те могат да се добавят към зърнената закуска, йогурта или смутито сутрин, както пресни, така и сушени, а също са чудесен пълнеж са за пълнозърнести курабийки.
Освен че засилват метаболизма, тези плодове дават много силен мускулен заряд и възвръщат тонуса, а това ги прави наистина идеални за старт на деня.
Ако сте спазвали хранителни режими в миналото, сигурно вече сте забелязвали, че грейпфрутът върши много добра работа срещу излишните килограми. Половин грейпфрут съдържа не повече от 20 калории.
Освен това е много богат на витамин А и витамин С и малко след края на вечерята се отразява много добре на метаболизма и нивата на лошия холестерол. От друга страна, яденето му преди основните хранения през деня спомага да намалим общия прием на калории.
За тези, които имат чувствителни зъби, директното ядене на грейпфрути и други цитруси може да се окаже истинско предизвикателство, тъй като киселината в тях размеква емайла на зъбите.
Имайте предвид, че не е полезно зъбите да се мият половин час след консумацията на кисели плодове. А онези, които имат особено изострена чувствителност, е препоръчително да приготвят фреш от грейпфрут, който да пият със сламка, за да ограничат възможно най-много контакта на киселината с емайла.
Киви и ябълки
Макар че когато не е узряло добре, също може да бъде доста кисело и да предизвика неприятни усещания в зъбите, противно на всеобщото мнение, кивито не е цитрусов плод. Той расте на гроздове по разклоненията на нещо като дървовидни лиани, които навремето са се срещали основно в Китай.
Днес киви дръвчетата могат да се отглеждат в повечето топли страни, включително и в Южна България. Техните плодове са заредени с минимални количества калории и захар, но за сметка на това са богати на полезни вещества като витамин С, витамин Е и витамин В9.
Всички сме чували за диетата „… и ябълки“ – всеки може и сам да довърши изречението. Всъщност, каквото и да сложим на мястото на многоточието, май няма да сгрешим!
Ябълките също не са много калорични, а и са особено богати на фибри и активират изгарянето на натрупаните мазнини в клетките. Затова и приемът на достатъчно ябълки доказано ни помага да свалим излишните килограми.
Прасковите и други костилкови плодове са също ефективни съюзници в борбата с килограмите.
Банани
И все пак, за физически активните няма по-добър избор от бананите. С високото си съдържание на хранителни вещества те са незаменими за ефективния режим, като ни снабдяват с магнезий, калий, манган, както и с витамини А, С и Б6, а също и с фибри.
Едновременно с това, те не съдържат много калории, затова са подходящи за хапване преди физическа активност, а като бонус към това ни помагат и да се преборим със стреса и безсънието. Тяхната текстура и „индивидуална опаковка“ ги правят удобни както за хапване в движение, така и за добавка към смутита, мюсли закуска и др.
Макар да са по-сладки, бананите всъщност не спадат към храните с висок гликемичен индекс. Колкото по-презрял е бананът, толкова повече се покачва индекът му, но дори в най-зрялата си фаза той не предполага резки промени в нивата на кръвната захар.
Тропически плодове
Тропическите плодове са много подходящи за любителите на сладки вкусотии, които търсят начин да заместят хапването на вредни лакомства по няколко пъти на ден.
Маракуята, например, е ядливият плод на някои представители на семейство Пасифлори. Тя е особено ефективна за свалянето на излишното тегло, като в допълнение към това е богата на витамин С и фолиева киселина. В зависимост от сорта, плодчетата маракуя могат да бъдат лилави и жълти на цвят, а също и зелени.
Ананасът също е витаминозна бомба, която ни зарежда с необходимата доза от полезни вещества всеки ден, действа профилактично срещу диабет, сърдечни заболявания и астма. В допълнение консумацията на ананас придава страхотен вид на кожата и косата и ни поддържа винаги тонизирани.
Както вече знаем от прочутата хавайска пица с ананас, мексиканската кухня и съвременната фюжън кухня, този плод далеч не е ексклузивно резервиран за десертните рецепти и се използва в различни рецепти, които комбинират плодове и зеленчуци.
Грозде
Гроздето е плод с ниско съдържание на калории, който не съдържа абсолютно никакви мазнини. Една от най-специалните негови съставки е ресвератролът – мощен антиоксидант, който спомага за метаболизирането на мастните киселини. И ако процесът звучи сложно, резултатите говорят сами за себе си – ускорен метаболизъм, здравословен прилив на енергия и по-лесна борба с излишните килограми.
Ресвератролът на гроздето се използва и като изолирана хранителна добавка за подмладяване на клетките, защита срещу хронични оксидативни увреждания, намаляване на лошия холестерол и нормализиране на кръвното налягане.
Сливи
Една средно голяма слива съдържа съдържа само около 30 калории и само около 1 грам мазнина. Това я прави едновременно засищаща и диетична, особено предвид факта, че голяма част от калориите идват под формата на фибри и влакнини, които не се усвояват от тялото.
Освен че са богати на фибри, сливите имат и високо съдържание на витамин А, витамин Ц, витамин К и витамини от групата B. Общото действие на тези фактори за загуба на тегло е научно доказано в едно изследване на Университета в Ливърпул.
Според него, сливите създават дълготрайно чувство на ситост, като спомагат за намаляване на общия брой консумиране калории и стимулират загубата на обиколка в областта на ханша.
Круши
С малко калории, много вода и много фибри, крушите са подходящи за включване в почти всеки диетичен режим, който не изключва напълно натуралната фруктоза. В плодовете на крушата има много антиоксиданти, никаква мазнина и никакъв холестерол.
Това ги прави перфектен избор за увеличаване чувството на ситост и намаляване на дневния порцион по естествен път – без глад и самомъчение.
Всяка средно голяма круша съдържа 6 грама фибри – 21% от препоръчителната дневна стойност за нуждите на организма. Ако похапвате само по две круши на ден, ще се чувствате сити, ще имате енергия, ще се заредите с витамин C и ще се радвате на редовна перисталтика – отлична стратегия срещу подуване, газове и задържане на токсини.
Пъпеш
Пъпешите са с високо съдържание на въглехидрати, но няма да попречат на загубата на тегло, когато се консумират правилно и умерено. Те са изключително подходящи за моментите, в които изпитвате силна нужда да похапнете нещо сладко и питателно, като все пак се придържате към здравословните навици за поддържане на балансирано тегло.
Естествените захари съставляват по-голямата част от съдържанието на въглехидрати в пъпешите, но в тях има и немалко количество диетични фибри. Консумирането на фибри резултира в леко раздуване на стомаха, което може да забави освобождаването на хормон за стимулиране на апетита, наречен грелин.
Резултатът – храните се здравословно, чувствате се сити и приемате по-малко вредно сладко, за сметка на сочния и пресен пъпеш.
Плодове с високо съдържание на вода
По пътя към отслабването на помощ ни се притичат и плодовете с високо съдържание на вода – какъвто, например, е динята. Тя също, макар и сладка, може да се използва за приготвянето на салати, а дори и на основни ястия.
В азиатската кухня и традициите на редица племена от целия свят се срещат рецепти за ястия, наподобяващи гювеч, сготвен в голяма издълбана диня, вместо гърне, като част от плода се използва за направата и на плънката.
Вариациите на италианската салата капрезе с моцарела, балсамов оцет и диня, с или без участието на домати, пък са нещо като изтънчен еквивалент на любимия нашенски специалитет от детството – диня със сирене. Освен това консумирана по този начин, динята е много по-засищаща, което е лесен и удобен вариант за леко междинно хапване през топлите дни.
Ако не сте почитател на засуканите рецепти, просто отрежете тънко парченце от динята – дори с кората, за да може да се държи в ръка и гризе като парче пица – така ще останете добре хидратирани и свежи дори в най-горещите периоди.
Всъщност през лятото е препоръчителен приемът на порция диня през ден или всеки ден, дори по-често в най-горещите дни, когато сме заплашени от обезводняване. Не бива обаче да забравяме, че динята има сравнително висок гликемичен индекс, така че не бива да прекаляваме с консумацията й.
Авокадо
Друг плод, който има ефективно действие срещу натрупването на мазнини в коремната зона, е авокадото.
Ако динята и ананасът, макар и да се прилагат в много „солени“ рецепти, присъствието им в тях все още се приема за екзотичен и ексцентричен подход, то авокадото като че ли е създадено да бъде зеленчук и повечето от нас са свикнали да го виждат предимно в салатата си.
В действителност, от авокадо може да се направи чудесен био слиминг веган сладолед, различни пудинги, пълнеж за чийзкейк в комбинация с лайм и портокалови корички, а също и тесто за не-толкова-вредни къпкейкове с лек крем от лайм или боровинки.
За свалянето на обиколката на ханша ни помагат също така плодове като праскова и гуава. Ако пък мястото, където целим да отслабнем, са нашите бедра и крака, определено е препоръчително да наблегнем на цитрусовите плодове, тъй като в тях се съдържат обилни количества полифеноли.
Плодови смутита, фрешове и плодово-билкови чайове
Ако предпочитате да пиете суперхраните си, винаги може да си направите смути от любимите плодове. Добавяйки лека нотка на джинджифил и магданоз, сутрешната ободряваща напитка ще се превърне в истинско пиршество за сетивата.
Ако смутито ви навява твърде веган настроение и това не е във ваш стил, можете да си направите домашен студен чай, овкусен с цитруси, праскови (или всякакви други плодове по избор!), мед, канела и малко индийско орехче и поднесен със стрък мента.
Както вече споменахме, в името на каузата по отслабването най-добре е нашите домашни разхладителни напитки да са базирани на зелен чай. Тези напитки не само са ободряващи, но са и много по-полезни от всичко, което можем да си набавим от магазините в готов пакетиран вид.
Има няколко неща, за които трябва да внимаваме, когато сме избрали да приемаме дажбата си от плодове под формата на фреш. Първо, фрешът е прясно изстискан сок от плодове.
Това не е просто точен превод на думата, това е фрешът, какъвто трябва да бъде, за да бъде полезен за нас. Също така, тези сокове не трябва да бъдат подслаждани и трябва да се консумират в рамките на 20 минути след направата им.
Правилна консумация на плодове за отслабване
Далеч не винаги решението за това да отслабнем се крие в това да започнем да ядем по една купа плодова салата при всяко ядене – пък било то и без да прибавяме към нея каквито и да било калорични или вредни вещества и продукти.
Необходимо е да се информираме и съзнателно да преценим кои плодове биха ни били от най-голяма полза в зависимост от това какво бихме искали да постигнем – с оглед на това в коя област на тялото сме натрупали повечко мазнини, е добре да знаем кои групи плодове са най-подходящи за нас.
Ако мечтата ни е да свалим няколко килограма в областта на корема и ханша, например, бананите могат да ни бъдат от полза, както и цитрусите. Още по-голяма полза от плодовия режим ще извлечем, ако го комбинираме със зелен чай или кисели млека/йогурт.
Също така, когато пристъпваме към хранителен режим, основан на повишената консумация на плодове, както при всяка диета, трябва да имаме предвид възможните странични ефекти и мерките, които можем да вземем, за да се предпазим от тях.
Много хора се притесняват, че със своето високо съдържание на калий, бананите могат да им причинят минерален дисбаланс, известен като хиперкалиемия. Макар че със сигурност и с тях, както и с никоя друга храна, не бива да прекаляваме, за здрав човек е практически невъзможно да изяде прекалено много банани.
Все пак хората, на които по медицински причини е препоръчано да ограничат приема на храни с високо съдържание на калий, е добре да се въздържат и от консумацията на портокали, авокадо и други плодове.
