Има два основни типа грешки, които можете да допуснете по време на усилията си за отслабване. Първите са грешки, причинени от прекалено бързане. А вторите са грешки, причинени от непознаване или незачитане на нуждите на тялото, включително и най-вече по време на диета.
Тези грешки, от своя страна, могат да доведат до лавина от последствия за фигурата, здравето и самочувствието ви. Причините са ясни – бързото отслабване рядко е здравословно отслабване, а диетичното хранене трябва да бъде преди всичко здравословно хранене.
По-долу разказваме кои са най-често нарушаваните правила на здравословното отслабване и как можете да ги спазвате, без значение какъв хранителен режим за загуба на тегло сте избрали. Нещо повече – разсъждаваме върху въпроса дали тези съвети не могат сами по себе си да бъдат план за поддържане на добро здраве и балансирано тегло.
Пийте достатъчно вода
Количеството вода в човешкото тяло варира от между 45% и 75%, като средностатистическите измервания посочват около 60% вода в тялото на мъжа и около 55% вода в тялото на жената. На фона на тази информация едва ли е изненада, че дехидратацията засяга негативно работата на буквално всички органи и системи на организма.
Вероятно обаче ще се изненадате да разберете, че според различни проучвания, от хронична дехидратация страда между 40% и 75% от населението. Нещо повече – тази дехидратация не е толкова следствие от недостатъчния прием на течности, колкото от безразборната консумация на кофеинови напитки, алкохол и пресолена храна.
Нормата за консумацията на чиста, прясна вода за възрастния индивид е около осем чаши на ден. Ако искате да сте добре хидратирани, трябва да комбинирате този прием с максимално ограничаване на кофеина, алкохола и солта. По този начин ще стимулирате правилния метаболизъм и ще постигнете не само добро здраве, но и по-лесно и здравословно отслабване.
Избягвайте сладкото
Прекомерната консумация на рафинирана захар и пакетирани сладкиши не може да съществува в едно изречение нито със здравословното хранене, нито с правилния начин на живот.
Десертите с бяла захар са изключително богати на калории, като същевременно са с ниско съдържание на полезни хранителни вещества. Така те не дават на тялото нищо друго освен висока кръвна захар, неизразходена енергия и ускорено натрупване на мазнини.
Ако солта е основна причина за дехидратация и сърдечни проблеми, то захарта влияе на производството на енергия, на клетъчното здраве и на метаболизма. Когато консумирате сладки храни, вашият панкреас трябва да произвежда инсулин, за да нормализира нивата на кръвната ви захар.
Прекомерната консумация на захар ще накара панкреаса ви да работи на необичайно високи обороти и рано или късно ще нанесе щети върху него. А от там – и върху цялостната способност на тялото да разгражда и обработва храна. В този случай, проблемите с теглото няма да са единствените проблеми, които ще имате.
Ето защо, ограничаването на сладките храни е повече от препоръчително като част от функционалния начин на хранене. Вместо рафинирана захар могат да се консумират пресни и сушени плодове.
Те също съдържат форма на захарта, наречена фруктоза. Така тялото получава своя ценен източник на енергия, който обаче се усвоява и абсорбира в кръвния поток много по-бавно от добавените захари.
Набавяйте си достатъчно витамин D и витамини от групата B
Много от рестриктивните диети за отслабване могат да причинят дефицит на различни витамини и минерали в тялото. Парадоксално или не, именно тези дефицити могат да забавят или изцяло да спрат прогреса по загуба на тегло.
Има много витамини и минерали, които играят роля в правилното метаболизиране на храната. Това са например витамин D и всички витамини от групата B.
Приемът на достатъчно витамин D поддържа балансирани нива на хормоните и стимулира загубата на тегло и намаляването на телесните мазнини. От своя страна, загубата на тегло може да повиши нивата на витамин D, така че това е затворен кръг от възможно най-добрия вид.
Що се отнася до ролята на витамините от групата B в метаболизма и отслабването, най-добре систематизирана информация можем да получим от материал в медицинската библиотека LibreTexts.
Той обобщава данните по следния начин:
| В витамин | Функция |
| B1 (тиамин) | Коензим: подпомага метаболизма на глюкозата, синтеза на РНК, ДНК и аденозинтрифосфат (АТФ) |
| B2 (рибофлавин) | Коензим: подпомага метаболизма на глюкоза, мазнини и въглехидрати |
| B3 (ниацин) | Коензим: подпомага метаболизма на глюкозата, мазнините и протеините |
| B5 (пантотенова киселина) | Коензим: подпомага метаболизма на глюкозата, мазнините и протеините, както и синтеза на холестерол и невротрансмитери |
| В6 (пироксидин) | Коензим: подпомага синтеза на аминокиселини, гликогенолиза, невротрансмитери и хемоглобин |
| B7 (биотин) | Kоензим: подпомага метаболизма на глюкозата, мазнините и протеините, както и синтеза на аминокиселини |
| B9 (фолат) | Kоензим: подпомага синтеза на аминокиселини, РНК, ДНК и червени кръвни клетки |
| В12 (кобаламин) | Коензим: подпомага катаболизма на мазнини и протеини и синтеза на червени кръвни клетки |
Неслучайно витамините B и D все по-често се споменават като ключови за доброто качество на живот. И макар да мислим за тях повече като елемент на доброто здраве, съвсем резонно е да ги включите и в своя план за здравословно отслабване.
Приемайте разнообразна храна
Когато правите рестриктивна диета за редуциране на теглото, вие вероятно ще изключите от менюто си цели групи храни. Ако това са бързи храни, кухи калории, рафинирана захар и екстрахирани мазнини, вие няма да нарушите нито едно от важните правила за здравословно хранене.
Ако обаче системо се лишавате от здравословни форми на мазнини, протеини, фибри и пребиотични зърнени продукти, резултатите няма да бъдат във ваша полза.
Ако искате да отслабнете, намалете количеството на калориите без да се лишавате от нужното разнообразие. Консумирайте различни сурови зеленчуци и плодове, зърнени и бобови храни, ядки, млечни продукти, постно месо и риба. Така ще дадете на организма цялата палитра от микро и макронутриенти, необходима за правилна функция на органите и системите.
Много поддръжници на здравословното хранене и функционалната нутриционистика говорят за така наречената “шарена диета”. Тя задължително включва ядки, зеленчуци и плодове с различен цвят, които се консумират в характерния сезон.
Логиката е проста – различното оцветяване на растенията е свързано с високо съдържание на на специфични хранителни вещества, имащи съответно различни ползи за здравето.
Поделете си основното ястие
Преди всичко е необходимо да припомним, че здравословно отслабване може да се постигне само, ако приемаме храната на малки порции през целия ден. Това означава да се храним често и с внимание към качеството на продуктите за сметка на количеството.
При едно хранене на ден, рискът от преяждане и забавяне на метаболизма нараства прогресивно. Най-лошият вариант е това хранене да бъде вечер и да е с висококалорична преработена храна.
Ако се опитвате да отслабнете, най-важното хранене за деня е закуската, а най-обилен може да е обядът. Дори и да спазвате тези правила за разпределяне на храната, не си позволявайте да преяждате в нито една част от деня – просто намалете количеството на основното ястие и спрете да ядете, когато сте сити.
Не разчитайте само на диетата
Консумацията на функционална храна с ниско съдържание на калории със сигурност е голяма стъпка към красивата фигура. И все пак – дори и да консумирате само пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци и плодове, резултатите няма да са задоволителни, ако не се ангажирате с физическа активност.
Силовите тренировки са често пренебрегван елемент в списъците с правила за здравословно отслабване. Истината обаче е че силовите тренировки са много по-ефективни от кардио тренировките, ако искате да свалите тегло дългосрочно.
Причината е, кардио тренировките горят мазнини и енергия само по време на самата физическа активност, докато мускулите продължават да горят калории ускорено до 24 часа след силова тренировка. Колкото по-развита е мускулатурата, толкова повече калории гори тялото в покой.
Като последна стъпка след храненето и движението, можете да помислите за здравословния режим на движение и почивка. Никога не се лишавайте от задължителните осем часа сън на денонощие и се грижете за емоционалното си здраве с точно толкова внимание, с колкото се грижите и за физическото си здраве.
Както недоспиването, така и емоционалната преумора повишават нивата на стресови хормони в тялото и променят целия начин, по който организма функционира. Те могат да доведат до повишен апетит за калорични храни, до емоционално хранене и до неправилен метаболизъм на мазнини и въглехидрати. А от там – и до сигурен провал в опитите да загубите тегло лесно и здравословно.
