Отслабване без диета – възможно ли е?

Живеем в свят на изобилие! Статистическите данни нееднозначно сочат, че средната консумация на човек от населението нараства в пъти за последните десетилетия! Наднорменото тегло засяга все по-голяма част от населението и в последните години се превръща във фактор от все по-съществена обществена значимост.

Медицинските изследвания безспорно свидетелстват за пряката връзка между степента на затлъстяване и предразположеността и по-високия риск към редица дегеративни заболявания. Отдавна излишните килограми не са просто естетически проблем. Но именно стремежът да изглеждаме слаби, съгласно обществено налаганите стереотипи за красота на модните подиуми, стана причина за вманиачаването на съвременното общество на тема диети и режими за бързо отслабване. Истината е, че повечето диети наистина водят до бързо отслабване.  Много от тях, са насочени към осезаема мигновена загуба на килограми в рамките на няколко дни, но със сигурност налагат да лишим тялото си от храна, тоест енергия, за периода на диетата,  на практика да се подложим на глад!

Именно тези диети са доказано неефективни в борбата с излишните килограми в дългосрочен план. Какъв е смисълът да подлагаме тялото си на стрес и страдание, да отслабнем драстично и след това бързо да си възвърнем изгубените килограми? За да поддържаме оптимално, здравословно тегло, най-добре е да отслабнем без лимитиращи диети. Много експерти в областта на храненето твърдят, че можем да постигнем перфектните за нас килограми без да се подлагаме на диети. Ключът е да предприемем няколко лесни, но трайни промени в начина си на живот.

Създайте си план за отслабване и стриктно се придържайте към основните правила!

Вероятно сте чували, че за да отслабнете трябва просто трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате с храната, но това съвсем не е толкова просто. Нашият метаболизъм, или способността на тялото ни трансформира калориите в енергия, е от съществено значение за процеса на отслабване. Ако намалим драстично калорийния си прием, това може да доведе от отслабване на първо време, но със сигурност няма да се отрази добре на тялото ни в по-дългосрочен план.

Системното недохранване, не само забавя метаболизма ни, тоест тялото ни започва да задоволява енергийните си нужди с по-малко количество калории, но това може да доведе до недостиг на някои жизнено важни хранителни вещества.

Добрата новина е, че наистина е възможно да отслабнете без да се подлагате на драстични диети! Ето и няколко задължителни стъпки:

• Поне 3 дни, най-добре цяла седмица, си водете дневник, като съвестно отбелязвате всичко, което консумирате – храна, напитки, дори дъвки. Прегледайте дневника и опитайте да изчислите средно-дневния си калориен прием. Помислете за храните, носещи излишни калории, от които може да се лишите веднага без проблем;
• Увеличете количеството вода, което консумирате на ден поне до 8 пълни чаши. Понякога, лъжовно чувство на жажда ни кара да си мислим, че сме гладни и посягаме към храна, от която всъщност нямаме реална нужда. Освен това, когато хидратирате добре тялото си, освен че подпомагате естествените детоксикиращи функции на тялото, ще стимулирате и перисталтиката на червата, както и ще съхраните младежкия и сияен вид на кожата си;
• Създайте си режим на хранене, като се стараете да се храните в приблизително едни и същи часови пояси и се стремете да не пропускате хранене; Освен че ще регулирате храносмилането си,  тялото ви ще синтезира храносмилателни ензими, когато наближи време за хранене, като по този начин храната ще се усвоява по-пълноценно. Освен това, редовното хранене ще засили метаболизма ви и по този начин ще изгаряте повече калории дори и преди и един и същ прием на калории. Експертите по хранене препоръчват да се храните по  малко и често (на всеки 3-4 часа), за да запазите нивото на кръвната си захар стабилно и да избегнете преяждането;
• Закусвайте! Ако нямате навик да закусвате, създайте си го! Не допускайте тялото ви да гладува за продължително време. Това от една страна ще ви провокира на следващото хранене да изядете по-големи количества отколкото организмът ви се нуждае, а от друга, както вече споменахме, ще забави метаболизма ви и не само че няма да отслабнете, но може и да качите килограми; Ако имате навик да закусвате, ревизирайте закуската си! Заменете традиционния сандвич или кроасан със шоколад с плодова салата с овесени ядки и прясно изцеден сок;
• Намалете порциите си приблизително с една четвърт, като наблягайте предимно на салатата. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете, но е добре да ограничите в разумни граници калорийния си прием. Няма по-лесен начин от простото намаляване на порциите;
• Ограничете консумацията на добавена захар – една лъжичка захар си е една лъжичка захар. Супената такава съдържа цели 60 калории, това е повече от средно голяма ябълка.
• Ограничете бялата рафинирана сол, заменете я с малко количество хималайска;
• Създайте си навик да четете етикетите на храните. Така не само ще знаете колко калории се съдържат във всяка храна, но и ще се предпазите от консумация на добавена захар и/или сол;
• Внимавайте с храненето навън! Често дори в привидно ниско калоричните салати в ресторантите се овкусяват с тежки сосове на майонезена основа, съдържат тежки, мазни сирена, дори месо.
• Избягвайте да консумирате вечер зеленчуци, богати на скорбяла, като картофи, ориз, царевично брашно, от плодовете банани и тиква. Не ги изключвайте напълно от менюто си, тъй като те са богати на хранителни вещества, най-вече витамините от В групата, минерали, микроелементи и фибри, освен това, въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Но, с оглед желанието ви да отслабнете, за вечерното си ястие, заменете зеленчуците с високо съдържание на скорбяла с букет зеленолистни или зеленчуци от семейство зелеви.
• Увеличете движението! Още преди да сте си избрали спорт, забравете за асансьора, слизайте една спирка по-рано от градския транспорт или паркирайте далече и ходете. Събота, вместо да се излежавате на дивана пуснете прахосмукачка, избършете прах и измийте банята. Не само ще ви е по-приятно и уютно, но и ще изхабите няколкостотин калории. Ако искате наистина да отслабнете открийте своя спорт – танци – модерни, хип хоп, латино, народни, зумба, танго, или пък по-силовите бокс, тае бо, също така аеробика, каланетика, пилатес, йога, фитнес, плуване… всичко, което би ви доставило удоволствие и би ви помогнало да изхабите няколко стотин калории. Отделяйте поне 5 часа за активно движение на седмица, а ако се чувствате добре, увеличавайте постепенно времето, докато установите оптималните нива на натоварване за вас;
• Забравете за похапването между храненията! Създайте си навик да се храните 3 или 4 пъти на ден и не консумирайте никаква храна между основните хранения.
• Ограничете, ако може напълно забравете за сладкишите, бонбоните и всякакви сладки изкушения, особено консумирани като десерт веднага след основното хранене.
• Ограничете или напълно изключете консумацията на сладки напитки, независимо дали съдържат захар или не. Опитайте се да премахнете захарта и меда от чая и кафето;
• Не забравяйте, че прясно изцеденият сок също попада в  категорията сладки напитки. Според някои специалисти по хранене фрешът също е храна и следва да се консумира самостоятелно, най-добре преди закуска. Избирайте по-кисели плодове, с по-малко съдържание на плодова захар или наблегнете по-скоро на зеленчуковите сокове.
• Ограничете алкохола. Консумиран за удоволствие в приятелска компания, алкохолът се превърна в почти неразделна част от нашия социален живот. Често напоследък ако откажем да се присъединим с чашка в ръка към тоста на компанията, ще бъдем запитани дали не сме болни. Алкохолът съдържа средно по около 7 калории на грам, което е почти двойно на калориите, съдържащи се в грам протеин или въглехидрат. Освен това, калориите, които консумираме с приема на алкохол спадат към така наречените празни калории, тъй като не носят на тялото ни никакви хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Макар и на пръв поглед безобидна една бира съдържа около 45 калории на 100 милилитра или 225 калории на бутилка, което се равнява на 3 яйца, на 500 грама моркови, на 550 грама пъпеш или на цели 200 грама пуешко месо. Замислете се ако ей така, между другото, изпиете 2-3 бири с приятели, колко всъщност празни калории ще погълнете. Твърдият алкохол изобщо няма да коментираме, но и със сухото бяло вино картината не е по-обнадеждаваща. Със своите 72 калории на 100 милилитра, отново на чаша от 250 милилитра имаме 180 празни калории;
• Отделете достатъчно време за сън! Когато лишавате тялото си от активна почивка, то от своя страна ще активира функциите за самосъхранение, ще ограничи разхода си на енергия и ще стартира подсигуряване със запаси превъзмогване на стресовата ситуация;
• Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Консумирането на изобилие от нискокалорични плодове и зеленчуци превъзхожда храни, които са с по-високо съдържание на мазнини и калории. Изместете месото от центъра на чинията си и натрупайте зеленчуците в нея. Или опитайте да започнете обяда или вечерята си със салата или супа. Винаги имайте налични в кухнята си  много плодове и зеленчуци и при всяко хранене включвайте по няколко порции от тях. Храненето  ви ще бъде обогатено с витамини, минерали, фитонутриенти, фибри и като се заситите със супер хранителни продукти, няма да изпитвате нужда да посягате към бисквитите;
• Консумирайте пълнозърнести храни. Заместете рафинираните храни, като бял хляб, паста, ориз, сладкиши, бисквити и кифлички с пълнозърнести такива, като по този начин не само ще ограничите бързите въглехидрати, но и ще си набавяте така необходимите ви фибри, които ще подобрят перисталтиката на червата ви и ще  ви заситят по-бързо, и така ще сте по-склонни да консумирате разумни количества;
• Приемайте протеини при всяко хранене. Добавянето на протеини с ниско съдържание на мазнини към всяко хранене ще ви помогне да се чувствате сити за  по-дълго време, така че е по-малко вероятно да преяждате. Протеините ще ви помогнат да поддържате мускулната си маса. Може да избирате между многобройните растителни източници на протеин (ядки, боб, соя, ориз, грах), както и постно месо, пилешко, пуешко, заешко, бяла риба, морски дарове. Нуждите ви от протеин зависят от вашата възраст, пол и физическа активност. Ако не сте активен спортист препоръчителните дневни нормите възлизат на около 0.8 грама протеин на един килограм телесна маса или около 60 грама протеин за средно тегло от 60 килограма или забележете около 240 калории на ден;
• Преминете към по-леки алтернативи на някои храни. Когато можете, използвайте нискомаслени опции на овкусителите за салати,  на млечните продукти и други продукти. Можете да намалите калориите без усилие, само като използвате продукти с ниско съдържание на мазнини, а когато продуктите се смесват с други съставки, никой няма да забележи разликата. Използвайте хумус вместо висококалоричните сосове; консумирайте печени сладки картофи вместо обикновените картофи; използвайте обезмаслено мляко вместо сметана в кафето си и използвайте ябълков оцет и сок от лимон за салатата си, вместо да я заливате с висококалорични овкусители.

Няколко реални примера от истинския живот!

Петрина Хам, фитнес треньор, Апекс, САЩ

Свалила 45 кг.

Как е стопила килограмите: Хам е следвала разумен режим на хранене, който съблюдава за размера на порциите и избягва преработените храни и рафинираната захар. Съветът й:

„Имайте нагласа, че промяната става постепенно. Не качвате килограми за една нощ и няма да ги загубите за една нощ.”

Алисън Келър, учителка, Хюстън, САЩ

Свалила 27 кг.

Как е стопила килограмите: с тежести и упражнения. „Започнах да тренирам веднъж седмично, а след това  увеличих тренировките до 5 дни в седмицата. Радостта и удовлетворението от усилията, които полага, бяха ключът към успеха. Съветът й:

„Избягвайте изкушенията. Спрях да си купувам сладолед и чипс, защото знаех, че ако са в къщата ми, ще ги изям.”

Ели Сафарти, треньор, Маями, Флорида

Свалил  46 кг.

Как е свалил килограмите: с ходене по 15 минути всеки ден и елиминиране на захарните напитки. Постепенно, на всеки две седмици, Сафари, е увеличавал времето и интензивността на разходките си. „Не се съсредоточих върху теглото, което трябваше да сваля, нито колко време ще ми отнеме, но върху разликата, която виждах в тялото си и как се чувствах. Неговият съвет:

„Отслабването е за разбиване на привидно невъзможното в малки възможности. Направете нещо днес, за да сте по-здрави утре”.

От всичко казано до тук, може би сами се досещате, че първата стъпка към постоянна здравословна загуба на тегло, колкото и иронично да ви звучи, е да се откажете от диетите. Вместо това, помислете за няколко здравословни промени в начина ви на хранене, които бихте могли да съблюдавате цял живот. Здравословното, вкусно хранене, съчетано с редовни упражнения е най-добрият вариант за отслабване в дългосрочен план, дори без диети!

Но вместо да се колебаете как, присъединете се към някоя от нашите програми и  специалисти на Лъки Фит Банско ще ви научат как лесно, почти неусетно да промените навиците, което ще доведе до трайна и осезаема промяна във вашия живот и почти без усилия и диети ще можете да отслабнете и да се отървете завинаги от няколко излишни килограма!