Много лекари смятат закуската за най-важното хранене за деня. Тя зарежда с енергия и осигурява необходимото ни гориво, като снабдява тялото с хранителни вещества. Затова закуската трябва да е достатъчно засищаща с включване на протеини и въглехидрати.
Но в същото време не трябва да има твърде много калории, така че тялото да не прекарва много време за тяхното усвояване. Затова е много важно да се знае кои са топ здравословните закуски, подходящи за всеки организъм.
Видове закуски
Положителен ефект от навика да се закусва се получава, само ако продуктите са добре подбрани. Здравословната закуска може да е вкусна и разнообразна, въпреки че се налага да се лишите от някои апетитно изглеждащи неща. Пържените храни, колбасите, бекона, боба, пикантните ястия и сладкишите трябва да бъдат изхвърлени от сутрешното хранене.
Добро допълнение към закуската е киселото мляко и други ферментирали млечни напитки. Но това е добавка, а не самостоятелно ястие, защото киселото може да раздразни празния стомах.
Почти всички диетолози подкрепят идеята за овесена каша с мляко например. Не е добра идея да пиете сутрин на гладно прясно изцедени сокове, особено цитрусови плодове, тъй като те провокират производството на киселини.
За закуска можете да приготвите голямо разнообразие от различни ястия – от леки и постни до много обилни, от прости до екзотични. Сред диетолозите има спорове по някои от елементите на здравословната закуска, но има и много обединяващи моменти.
Ето и някои полезни предложения за добро начало на деня.
Извара
Много диетолози посочват, че един от най-добрите варианти за здравословна закуска е изварата с плодове. Насища с енергия, дава на организма калций, калий, цинк, витамини С, Е, В, утолява глада.
Благодарение на редовната употреба на извара костите укрепват, рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява, храносмилането се подобрява и дори се облекчава нервното напрежение.
Изварата е един от онези продукти, които са добри под всякаква форма. Можете да я хапвате самостоятелно или да я комбинирате с мед, пресни или сушени плодове. А ако разбиете изварата в блендер с любимите си зеленчуци или плодове, ще получите отличен мус от извара, който може да се маже върху хляб.
Сандвичи
Не се учудвайте. Сандвичът е страхотна закуска. Освен това е и най-бързият вариант. Той обаче е полезен, само ако го правиш без бял хляб и с не ясно какъв салам.
Например, можете да намажете пълнозърнест хляб със зеленчуков пастет или с извара, подправена с ароматни билки. Страхотна алтернатива на скучните сандвичи с колбаси е сандвичът от пълнозърнест хляб с краставица и пуешко филе или с моцарела, босилек и домат.
Ако сте любители на хамбургерите, няма нужда да се лишаване от тях, а можете да сложите в питка няколко вида от любимите си зеленчуци, например авокадо, зелена салата, домат, краставица, морков, цвекло и др.
Можете дори да си направите също сандвич с ръжен хляб и варено месо или варена риба, които сами сте приготвили без пикантни подправки. Вариантите са много, а времето за приготвянето им в повечето случаи е съвсем кратко. Подобен сандвич можете да вземете дори, за да го хапнете на работа.
Яйца
Пилешкото яйце съдържа до 14% от дневната стойност на протеини, голям запас от незаменими аминокиселини, без които нормалното функциониране на тялото е невъзможно. А също и основни витамини и минерали, както и антиоксиданти, които помагат при много заболявания. Варените яйца са отличен вариант за закуска в комбинация със зеленчуци например.
Мюсли
Приготвя се бързо и е любима закуска на децата. В Европа мюслито става широко разпространено през 60-те години на миналия век в следствие на популярността на здравословната и диетична храна.
Можете да ползвате готова смес или си го приготвите сами. За да направите това, трябва да накиснете овесени ядки във вода или мляко и когато набъбнат, просто добавете към тях пресни или сушени плодове, плодове, ядки и лъжица мед.
Плодове
Пресните плодове са склад на витамини и хранителни вещества. Бананите работят добре за сутрешното ви хранене. Те са с ниско съдържание на киселини и имат уникалната способност да подготвят стомаха за ежедневна работа.
Така сутрин бананите ще дадат тласък на жизнеността и енергията ви и няма да повлияят на фигурата ви. Можете да направите също здравословна и сочна плодова салата. Изберете любимите си плодове на вкус, например ябълки, круши и киви.
Горските плодове също са подходящи, защото са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества. Те са лесни за смилане и са много полезни за нормалната функция на червата.
В сезона на горските плодове не забравяйте да ги включите в менюто, особено сутрин. Антиоксидантите, намиращи се в малините, ягодите, касиса, боровинките и други горски плодове, са много полезни за поддържане на младостта и здравето ви. През зимата добавете замразени плодове към зърнени храни или кисело мляко.
За дресинг за плодовата салата можете да използвате нискомаслено кисело мляко. Важно е да запомните, че през зимния сезон, когато е доста трудно да се намерят наистина здрави плодове на рафтовете на магазините, те могат да бъдат заменени със сушени плодове, които запазват всички полезни свойства.
Може да бъде :
- сушени кайсии
- сини сливи
- стафиди
- смокини
Авокадо
Насищането с растителни мазнини е от особено значение. Въпреки относително високата си хранителна стойност, авокадото не е тежка храна и ви позволява да поддържате баланс на телесното тегло, без да го увеличавате.
Авокадото съдържа :
- витамини А, С, Е, К, В1, В5
- желязо
- калций
- магнезий
- калий
- цинк
- фолиева киселина
- антиоксиданти
- омега-9 мастни киселини
Може да го консумирате в салата, като пюре или дори на сандвич.
Зеленчукови салати
Салатите не са просто мезе за аперитива, както си мислят някои любители на почерпките. Те могат да се консумират сутрин и да наситят тялото с полезни вещества.
Могат да се приготвят от един или няколко зеленчука или да включват и семена или ядки. Салатите за закуска могат да се комбинират с протеинови храни, например с риба.
Смути
Ако имате много малко време сутрин, тогава тази опция е специално за вас. Смутитата са здравословна версия на класическия млечен шейк, но основните съставки са плодове и зеленчуци. Смесваме всичко необходимо в блендер, разбиваме и получаваме здравословна напитка.
Смутито съдържа много витамини и антиоксиданти, а също така осигурява много енергия. Въпреки че има диетолози, които я отричат като закуска, такава напитка задължително е включена в диетата на хора, които се придържат към здравословен начин на живот.
Защо да започнем деня със здравословна закуска?
Различните нации предпочитат много различни варианти за закуска. Националната английска закуска включва пържено яйце, бекон, колбаси, боб, домати, гъби, мармалад. Определено звучи засищащо, но едва ли може да бъде пример за здравословно хранене.
В Ирландия и Великобритания е обичайно да се предлага специален черен пудинг. Както и да ви звучи, това всъщност не е какаов сладкиш, а английската версия на нашенската кървавица. Традиционното руско ястие за закуска определено е по-здравословно – това е каша, приготвена от зърнени храни, например овесена или от елда.
В Полша картофените палачинки сутрин се сервират с бъркани яйца и наденица. Испанците предпочитат сандвичи с чесън, домати, сирене, шунка и зехтин.
В Тайланд е обичайно да се сервира ориз с риба, в Мексико – царевичен чипс със сирене и боб. В Япония е прието да се закусва с риба с ориз и тофу, а в Колумбия предпочитат супа на основата на мляко, сирене и зелен лук.
Националните традиции за сутрешно ядене са различни и много от тях не звучат съвсем здравословно. Но хората от всички краища на света са единодушни, че трябва да се закусва. Има различни версии кога точно трябва да става това.
Според някои диетолози е добре да се закусва 20-30 минути след ставане. За много хора това е твърде рано и затова други специалисти дават по-широк времеви диапазон – до 2 часа след ставането. Разбира се, този въпрос зависи и от индивидуалните характеристики и от графика на ежедневието на човека.
В стандартен режим на обучение или работа това е интервалът от 7:00 до 9:00 часа. Диетолозите препоръчват също да се пие чаша топла вода на празен стомах, така че храносмилателната и ендокринната система да се подготвят за първото хранене.
А защо всъщност закуската е толкова важна? Според експертите, тя е гориво и зарежда тялото с енергия. 25-30% от дневните ви калории трябва да се консумират по време на сутрешното хранене. Съществува погрешно схващане, че пропускането на закуска може да ви помогне да отслабнете. Това абсолютно не е така.
Приемането на достатъчно въглехидрати сутрин може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което помага за регулиране на апетита и избягване на преяждане през целия ден. Американски диетолози са доказали, че тези, които закусват всеки ден, са с една трета по-малко склонни да затлъстяват.
Сутрешното хранене също така е изключително важно за мозъка – нивата на глюкозата се възстановяват. Ето защо учениците, студентите и други хора с висока мозъчна активност трябва да закусват.
Доста често има случаи, когато тялото не изпитва глад сутрин и човек не закусва или се ограничава до символичен минимум. Трябва да се борите с това – важно е да въведете този полезен навик в графика си. След две седмици тялото само ще поиска да го нахраните сутринта.
Добрата закуска трябва да е добре балансирана. За нея са ви необходими въглехидрати, фибри, протеини, витамини и минерали в правилната пропорция.
Те могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни и можете да избирате от почти всичко, което харесвате. Така че тя може да бъде не само здравословна и полезна, а и много вкусна, което ще направи приятно началото на всеки ден.
Снимки: Pixabay; Unsplash.com
