В последните години, всички от нас са чували за така наречения метод на кетогенната (накратко – кето) диета и нейната висока ефикасност. Тези диети станаха доста популярни най-вече заради своята сравнителна лекота на изпълнение.
Поради факта, че има редица вкусни и питателни “кето” храни, това е режим, който не само ни помага да изваем по-добра фигура, но и не се налага заради него да ходим гладни, вечно изморени и притеснени дали здравето ни не отслабва по-бързо от нас самите.
Според профила си на хранене, някои хора не се чувстват лишени от нищо по време на една такава диета, дори напротив – възприемат го като чудесна възможност да наблегнат на някои от любимите си продукти като част от своето кето меню.
Ето защо, по-долу разказваме всичко за кетонната диета – принцип на действие, разновидности, ефекти и списък с апетитни кето рецепти за отслабване.
Какво е кето диета?
На практика, кетогенният режим се обляга на ефективността на биохимичния процес, наричан кетогенеза, при който мастните киселини се разграждат.
За целта, на организма трябва да се предоставят точно определени количества мазнини, протеини и съвсем малко въглехидрати, за да можем да стимулираме процеса. А той се нуждае от повишен прием най-вече на мазнини, малко протеини и съвсем малко въглехидрати.
Този вид режимно хранене предполага прием на много мазни и полезни храни, като например:
- Семена и ядки – кето диета менюта може да съдържа ленено и конопено семе, чия и др.
- Екстрахирани мазнини – нерафинирано кокосово масло, зехтин, олио и др.
- Пълномаслени млечни продукти – като сирене, кисело мляко и краве масло
- Мазни риби – като аншоа, сьомга, риба тон
- Яйца и месо
- Авокадо, майонеза, кокоси, маслини и др.
С подобно разнообразие от питателни продукти можете да приготвите не само полезни, но и много вкусни кето рецепти, с които отслабването наистина да се превърне в удоволствие.
По време на кето диета се избягват:
- Бобовите култури като фасул, леща, грах и царевица
- Всякакви зърнени храни като ориз, паста и овесени ядки
- Нискомаслени млечни продукти
- Алкохол
Когато изпълнявате диета с мазнини, добавените захари и подсладители трябва да бъдат сведени до минимум, както и повечето плодове. Позволените по време на кето диета плодове включват лимон, лайм и горски плодове в малки количества – боровинки, къпини, малини и др.
Въпреки че всички те се базират на ограничаването на въглехидратите най-вече за сметка на мазнините, кетогенните диети се делят на няколко вида. За максимално добри резултати е необходимо да изберем най-правилната кето диета, която пасва на начина ни на живот.
Разновидности на кетогенната диета
Основните три разновидности на кетогенна диета са нисковъглехидратна, таргетирана и циклична кето диета. Накратко, принципът им можем да обясним по следния начин:
Нисковъглехидратна кето диета
Много нисковъглехидратна кето диета – това на практика е стандартният кетогенен режим. Много хора визират именно него, когато използват израза „кето диета“.
Стандартната кето диета от своя страна има няколко подвида.
Формулираната (строга) кето диета
Добре формулираната, наричана още строга кето диета е въведена от специалистите по темата за кетогенните режими. Тази диета наподобява доста стандартната схема с тази разлика, че се отделя наистина време да се пресметнат пропорциите на микроелементите, съдържащи се във веществата, които приемаме.
По този начин, ние търсим перфектната пропорция за провокиране на кетогенеза. Най-общо, повечето кето диети предполагат съотношение между мазнини, протеини и въглехидрати, възлизащо на 70-80 % : 10-20 % : 5-10 %. Строгата кето диета се прилага за лечение на симптомите на епилепсия.
MCT кето диета
Тази кетогенна диета залага на прием на храни със съдържание на средноверижни триглицериди (на английски MCT). Те се използват заради свойството си да поддържат протичането на кетогенезата дори при не много правилни пропорции на въглехидратите и протеините.
По този начин, те още повече ни улесняват да спазваме кето режима си дори в условията на забързано ежедневие в градска среда.
Когато липсата на време и ограниченият достъп до конкретни продукти в супермаркетите често пречат на нашите планове за формулирана кетогенна диета, можем да се доверим на средноверижните триглицериди, за да запазим ефекта на нашия режим.
Чудесен естествен източник на MCT е кокосовото масло, а в специализираните магазини може да се намери и концентрирано MCT масло и емулсии. И двете са отлични алтернативи в типичното за MCT кетогонна диета меню.
Все пак, имайте предвид, че с приема на тези добавки трябва да се внимава, защото при прекаляване, могат да раздразнят стомаха. Най-добрият подход е да разпределите балансирано мазнините в диетата си на съдържащи и не съдържащи MCT.
Хората под 18 и над 35 години следва да се консултират с лекар, когато планират да започнат кето диета.
Кетогенна диета с ограничен енергиен прием
Тук към стандартното за диета с мазнини меню се добавя още едно изискване – броенето на калории. Дори и в този случай, спазването на кетогенна диета се оказва малко по-леко, отколкото на повечето други видове диети – защото приемайки мазнини, ние сме доста по-заситени и не изпитваме острата нужда да си „дояждаме“ с още други неща.
Реално погледнато, чрез ограничаването на енергийния прием може да получим очакваните резултати една идея по-рано, но на практика няма да свалим повече килограми.
Високопротеинова кето диета
При нужда от отслабване, можете да изпробвате кето диета с високо съдържание на протеини. Тук съотношението е 35 % протеини, 60 % мазнини и 5 % въглехидрати. Високопротеиновата кето формула е особено подходяща за бодибилдърите, а в типичното за тази кето диета примерно меню има най-вече меса и млечни продукти.
Ако сте под 18 или над 35 г., преминете профилактичен преглед и се консултирайте с диетолог, преди да се подложите на тази модификация.
Циклична кето диета
Тук се включва тактиката на мръсните (чийт) дни, в които приемаме повече въглехидрати от обикновеното. В типичният за тази кето диета план, пет кето дни се редуват с два чийт дни, през които можем си хапваме храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
Цикличната кето-диета е изключително подходяща за хора, които се занимават със спорт. Тъй като при физкултурни занимания мускулите губят гликогенните си запаси, ние трябва да им даваме достатъчно почивки, за да се възстановят.
Таргетирана кето диета
Това е нещо като хибридна модификация между гореописаните видове кето диети – стандартния кетогенен режим и цикличната кето диета. Тук ключовото е да консумираме предвидените количества въглехидрати целенасочено около времето, когато правим тренировки.
Концепцията на стратегически таргетирания прием на въглехидрати се основава на това, че по този начин, те ще бъдат усвоени максимално бързо и ефективно от организма, доставяйки му същевременно енергията, необходима за физически усилия.
Бонус за недисциплинираните: мързелива кето диета
А какво, ако не сме готови да подложим себе си и тялото си на огромния стрес от стриктна диета? Може би искаме на първо време да изпробваме ефекта от намаляването на приема на въглехидрати.
Освен това, съвременният живот ни поставя нерядко в ситуации, които е невъзпитано или дори грубо да откажем определена почерпка, а отказът от цели хранителни групи понякога ни коства весели събирания с приятели с акцент върху храната – най-често бързата и вредната.
На помощ идва мързеливият вариант на кетогенната диета! Той е идеален за млади организми, а също и за хора, които просто биха искали да оптимизират режима си.
Най-общо, тази диета изисква единствено да намаляваме приема си на въглехидрати до под 50 г на ден, като не е нужно да следим другите групи от вещества до такава степен.
Това може би няма да работи за някои хора, но за други е жизненоважно да запазят свобода при начина си на хранене, дори и понякога за сметка на дисциплината.
Какво трябва да имаме предвид при спазването на кето диети?
Рисковите предпоставки при спазването на кето диети могат да бъдат:
- Ниско кръвно налягане
- Сърдечни проблеми
- Запек
- Камъни в бъбреците
- Проблеми с панкреаса
- Проблеми с щитовидната жлеза
- Проблеми с черния дроб и други вътрешни органи
При неправилно планиране и спазване, диетата може да доведе до дефицит на хранителни вещества и дори хранително разстройство. Ето защо, при кето диета колко време ще спазвате режима е от особено значение. Потърсете професионално мнение, за да получите съвет за продължителността на диетата според здравословното си състояние и възрастта си.
В общия случай, кетогенните диети не бива да се спазват в продължение на прекомерно дълго време. Консултирайте се с лекуващия си лекар и диетолог, за да ви помогнат да изберете най-подходящата форма на режима за вас. Съществува и специален сайт – кето бг – в който можете да откриете допълнителна информация, касаеща режимите.
Ако сте в рискова група и се налага особено внимание при изпълнението на режима, помислете за възможността да отидете на здравословна почивка с цел отслабване.
Така ще можете да комбинирате професионално подготвено за кето диета меню с още много полезни и забавни занимания, които да ускорят ефекта за фигурата и същевременно да помогнат за опазването на Вашето здраве.
Под наблюдението на здравни експерти, диетолози и лични треньори, вие ще можете да извървите сигурно и бързо пътя към новия си живот.
Кетонна диета: примерно меню за седмично хранене
Ако се чувствате загубени в света на многоликата кето кухня, по-долу ще откриете примерно седмично меню за хранене според кето. То е изготвено от Medical News Today – авторитетен журнал за здраве и медицина, като спазва стриктно пропорциите на веществата, необходими за поддържане на кетозата.
Менюто търпи леки модификации според собствения ви вкус, но имайте предвид основния принцип – не бива да надвишавате количеството от 50 g въглехидрати за деня.
Ден 1
Този ден се състои от :
- Закуска: Яйчни мъфини със сирене Чедър, спанак и сушени домати
- Обяд: Подправена супа от карфиол с парченца бекон или кубчета тофу
- Вечеря: Скариди с малсо, чесън и билки плюс мусака от тиквички
- Междинни кето закуски: Рулца с краставици и сирене, пръчици селъри или гуакамоле.
Ден 2
Този ден се състои от :
- Закуска: Бъркани яйца върху канапе от сотирани зеленчуци с тиквени семки
- Обяд: Салата с пилешко месо, майонеза, краставица, авокадо, домат, бадеми и лук
- Вечеря: Телешка яхния, приготвена с гъби, лук, целина, билки и телешки бульон
- Междинни кето храни: Смути с бадемово мляко, ядково масло, семена от чиа, маслини
Ден 3
Този ден се състои от :
- Закуска: Омлет с гъби, броколи и чушки
- Обяд: Салата от авокадо и яйца с лук и подправки, поднесена в листове от зелена салата
- Вечеря: Пилешки гърди с карфиол и салата от брюкселско зеле
- Междинна кето храна: Ядки, резенчета сирене и чушки
Ден 4
Този ден се състои от :
- Закуска: Смути с бадемово мляко, ядково масло, спанак, семена от чиа и протеин на прах
- Обяд: Салата от скариди и авокадо с домати, сирене фета, билки, лимонов сок и зехтин
- Вечеря: Пържола с чесново масло, гъби и аспержи
- Междинна кето храна: Едно сварено яйце, крекери с ленено семе и сирене
Ден 5
Този ден се състои от :
- Закуска: Две яйца, изпържени в масло, с авокадо и къпини
- Обяд: Сьомга на скара със салата от зеленолистни зеленчуци и домати
- Вечеря: Пилешки гърди с пюре от карфиол и зелен фасул
- Междинна кето храна: Чипс от кейл, резенчета сирене и чушки
Ден 6
Този ден се състои от :
- Закуска: Бъркани яйца с халапеньо, зелен лук и домати, поръсени със слънчогледови семки
- Обяд: Салата с риба тон, домати, авокадо и ядки макадамия
- Вечеря: Късчета свинско месо със зеленчуци без нишесте по избор
- Междинни хранения: Пръчици целина с дип от бадемово масло, шепа горски плодове и ядки
Ден 7
Този ден се състои от :
- Закуска: Кисело мляко с подходяща кето диета закуска мюсли
- Обяд: Телешко месо с гуакамоле, домати и зеле
- Вечеря: Пържено пиле, броколи, гъби и чушки, с домашен майонезен сос
- Междинни хранения: Яйчен мъфин със зеленчуци, пушено пуешко месо без добавена захар
Във всеки един от дните можете да заместите закуската с кето кафе, още известно като “бронирано кафе”. То представлява кафе, блендирано с естествена мазнина, което дава енергия и усещане за ситост.
