Ядките са здравословна и засищаща храна, която може да Ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Ключът е да знаете кои ядки са най-добри за отслабване и колко трябва да ядете. Нека този списък с най-здравословните ядки, които да ядете за отслабване, Ви бъде ръководство!
Много хора се колебаят дали да включат ядки в диетата си, когато се опитват да отслабнат, тъй като ядките са с доста високо съдържание на калории. Наистина трябва да се знае, че с прекалената консумация на ядки може да се напълнее доста бързо.
Въпреки това, когато се консумират в правилните количества, ядките могат да бъдат наистина полезни за загуба на тегло. Те са фантастичен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини и основни хранителни вещества, от които тялото Ви се нуждае, за да засили метаболизма Ви, да Ви поддържа сити и да отслабнете.
Свикнете да носите пакетче смесени ядки със себе си, когато сте в движение и няма да имате време за храна. Така ще сте сигурни, че те ще Ви заситят за няколко часа.
И така – ето кои са най-добрите видовете ядки при здравословното отслабване.
Кашу
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 27бр.
- Калории: 232,5
- Мазнини: 18гр
- Въглехидрати: 13,5g
- Фибри: 1.5g
- Белтъчини: 7.5g
Това са едни от най-нискокалоричните ядки и можете да ги намерите навсякъде, което ги прави едни от най-добрите за консумация с цел загуба на тегло, но да не се прекалява с голямо количество.
На всичкото отгоре те са богати на магнезий , основен хранителен елемент за производството на енергия в тялото и мускулната функция.
Това прави кашуто отлична храна при Вашата тренировка, която ще спомогне за по-добри резултати при отслабване.
Със същия успех можете да хапнете няколко супени лъжици натурално масло от кашу без захар и ще получите същите ползи за здравето си. Това ще Ви осигури около 200 калории.
Освен това, добавянето на ядки или масло от кашу в соса за паста или дресинга за салата ще направи закуската Ви по-здравословна и вкусна, без натрупване на калории.
Шам фъстък
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g 27бр.
- Калории: 238,5
- Мазнини: 19.5g
- Въглехидрати: 12гр
- Фибри: 4.5g
- Протеин: 9гр
Шамфъстъкът е сред най здравословните закуски за отслабване, защото Ви държи сити и Ви помага да ядете по-малко през целия ден.
Освен това тези ядки са са с ниско съдържание на калории, а в същото време с по-високо съдържание на фибри и по-високо съдържание на протеини в сравнение с други ядки.
Скорошно проучване дори предполага, че мазнините в шам фъстъците може да не се усвоят напълно от тялото, което означава по-малко общи калории!
Също така порция от 50 грама шамфъстък се оказва една от най-щедрите порции ядки в този списък с около 67 шам фъстък – или почти цяла чаша.
Черупките също имат допълнителни предимства. Почистването им не е просто забавно, но също така забавя скоростта на похапване.
Фъстъци
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 42 бр. без черупки
- Калории: 243
- Мазнини: 20.25гр
- Въглехидрати: 9гр
- Фибри: 3.75g
- Белтъчини: 10.5g
Това може да е изненада, но фъстъците всъщност са полезни за здравословното Ви отслабване.
Проучвания показват, че те са с ниско съдържание на калории в сравнение с други ядки и имат добро количество фибри на порция, което ги прави наистина засищаща закуска, която ще Ви държи сити по-дълго.
Освен това една порция от 50 грама се равнява на 42 фъстъка, така че няма да се чувствате сякаш се ограничавате по някакъв начин при консумацията на тези здравословни ядки за отслабване.
Можете също така да си позволите няколко супени лъжици фъстъчено масло, ако го обичате. Две супени лъжици натурално фъстъчено масло имат приблизително същата хранителна стойност като порция фъстъци. Но разбира се, трябва да имате предвид, че те са по-полезни за здравето Ви, ако ги консумирате без сол.
Също така, ако вземете малко фъстъчено масло, можете да направите вкусни протеинови бисквити с него. Това е страхотна рецепта за отслабване, тъй като съдържанието на протеини в бисквитките не само ще Ви помогне да се почувствате сити, но и ще изгорите повече калории – тъй като има силен термичен ефект.
Бадеми
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 36 бр.
- Калории: 255
- Мазнини: 22.5g
- Въглехидрати: 9гр
- Фибри: 4.5g
- Протеин: 9гр
Когато става въпрос за яденето на ядки, независимо дали самостоятелно, като ядково масло или като растително мляко, бадемите са едни от най-популярните видове ядки. И можете да ги намерите практически навсякъде!
Ако се чудите дали бадемите са полезни за отслабване, отговорът е да!
С ниското съдържание на калории и с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, бадемите могат да Ви накарат да се чувствате доволни и да се чувствате сити за по-дълго време.
Но един от най-добрите начини, с който бадемите допринасят за загубата на тегло, е чрез намаляване на коремните мазнини. Проучване е установило, че консумация на порция от 50 грама – около 30-35 бадема, на ден понижава лошия холестерол и намалява излишните мазнини по корема.
Бадемите са сред най-големите източници на витамин Е. В 100 g бадеми например се съдържа повече от цялото необходимо Ви количество витамин Е за деня – 130%!
Като цяло, определено ще искате да добавите бадеми към обичайната си диета, за да стимулирате загубата на тегло и да изгорите досадните мазнини по корема.
Лешници
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 32 бр.
- Калории: 267
- Мазнини: 25.5g
- Въглехидрати: 7,5g
- Фибри: 4.5g
- Протеин: 6g
С високото съдържание на фибри и протеини, повечето калории на лешниците идват от здравословни мазнини. И както може би вече знаете, здравословните ненаситени мазнини са чудесни, за да Ви държат сити по-дълго и да Ви предпазят от преяждане, затова не трябва да се ограничават.
Също така една порция лешници, в която влизат или 32 броя, отговаря на пълните Ви дневни нужди от манган, който е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза и хормоналния баланс.
Това е особено важно за жените, тъй като проблемите с щитовидната жлеза допринасят за наддаване на тегло и жените са 10 пъти по-застрашени от тези проблеми в сравнение с мъжете.
Освен да ядете вкусните ядки на лешниците, можете също да извлечете ползите от тях, като пиете лешниково мляко.
Орехи
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 22 бр.половини
- Калории: 277,5
- Мазнини: 27.75g
- Въглехидрати: 6g
- Фибри: 3g
- Протеин: 6g
Орехите могат да помогнат за намаляване на теглото по много различни начини. Те са пълни със здравословни омега-3 плюс мазнини, добро количество протеини и фибри, за да Ви държат сити по-дълго.
Другото фантастично предимство на ядките е, че те наистина могат да ви помогнат да злоупотребявате по-малко с алкохол.
Скорошно проучване показа, че пиенето на орехово смути всеки ден помага на мозъка за подобряване на апетита и контрола на импулсите, предотвратявайки преяждането и желанието за сладки закуски и нездравословна храна.
Яденето на порция от 22 орехови половинки на ден или две супени лъжици натурално орехово масло е чудесен начин да включите тази ядка за ограничаване на апетита във Вашата диета.
Бразилски орех
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 12 бр. ядки
- Калории: 280,5
- Мазнини: 28.5g
- Въглехидрати: 4,5 g
- Фибри: 3g
- Протеин: 6g
Освен че са нискокалорични, бразилските орехи също са с невероятно ниско съдържание на нетни въглехидрати – само 1,5 нетни въглехидрати на порция. Те също са богати на минерали като селен, мед и магнезий.
Селенът помага на тялото Ви да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които помагат за регулирането на метаболизма, медта е основен минерал за изгарянето на мазнини, а магнезият регулира здравословния метаболизъм.
Имайте предвид, че трябва да ограничите приема на бразилски орехи, ако вече приемате добавки със селен.
Кедрови ядки
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g: 250 бр.
- Калории: 286,5
- Мазнини: 28.5g
- Въглехидрати: 5.55g
- Фибри: 1.5g
- Белтъчини: 5.85g
Яденето на кедрови ядки е много полезно при загуба на тегло, защото те помагат на тялото Ви да освободи хормони, потискащи апетита. Ненаситените мастни киселини в кедровите ядки стимулират високото производство на потискащия апетита хормон холецистокинин, предотвратявайки преяждането и подпомагайки загубата на тегло.
Те също така са богати на няколко основни хранителни вещества, като фосфор и цинк, които са необходими за здравословния метаболизъм. Защото добрият метаболизъм е ключът към изгарянето на калории и отслабването.
Кедровите ядки са вкусна добавка към всяка салата, супа или сос за паста. Можете да ги използвате смлени на крем, а когато ги добавите цели или нарязани, те ще придадат на ястието хрупкавост и вкус.
Орехи пекан
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 22 бр.
- Калории: 301,5
- Мазнини: 31.5g
- Въглехидрати: 6g
- Фибри: 4.5g
- Белтъчини: 4.5g
Орехите пекан са с относително високо съдържание на мазнини, но това са здравословни мазнини, които всъщност могат да Ви помогнат да отслабнете, стига да контролирате количеството.
Пеканите също са богати на мед, основно хранително вещество, което може да помогне на тялото Ви да изгаря мазнините по-бързо и да насърчи загубата на тегло.
Порция от 50 грама или 22 броя орехи пекан съдържа повече от половината от препоръчителния дневен прием на мед.
В допълнение към всичко това, орехите пекан също имат едно от най-ниските съдържания на въглехидрати на порция от всички ядки – само 1,5 нетни въглехидрати на 50 грама.
Можете да сложите цели печени пекани в салатата или като лека закуска.
Макадамия
Хранителен състав /хранителна стойност:
- Размер на порция (42g) 18 бр.
- Калории: 306
- Мазнини: 32.25гр
- Въглехидрати: 6g
- Фибри: 3.75g
- Протеин: 3g
Ядките макадамия са здравословна алтернатива за отслабване, когато Ви се хапва нещо сладко и маслено.
Те имат естествен маслен вкус и текстура благодарение на високите количества здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Освен това те са с високо съдържание на фибри и ще Ви държат сити за дълги периоди от време.
Можете да хапнете солени печени ядки макадамия или да опитате под други форми. Две супени лъжици неподсладено масло от макадамия имат приблизително същата хранителна стойност като шепа ядки от макадамия. Това е едно от най-вкусните ядкови масла, които можете да хапнете!
Освен това, ако обичате растително мляко, със сигурност ще искате да опитате и мляко от макадамия. Естественото богатство на ядките макадамия го прави едно от най-кремообразните и копринени растителни млека.
Позволени и забранени зеленчуци
Зеленчуците са важна част от ежедневното меню, когато се стараете да отслабнете. Те ускоряват загубата на тегло и възстановяват загубените хранителни вещества.
Зеленчуците съдържат много витамини и минерали; фибри – разтворими и неразтворими; органични киселини; захари и дизахариди. Благодарение на този състав тез са много полезни за отслабване.
Тези, които следят фигурата си, трябва да консумират в ежедневното меню храни с ниска хранителна стойност.
Списък на зеленчуци с енергийна стойност под 50 kcal на 100 g:
- моркови – 30-35
- тиквички – 24
- бяло зеле – 28
- броколи – 34
- краставици – 14-17
- репички – 19
- сладък пипер – 23
- карфиол – 30
- домати – 14
- аспержи – 20
- маруля – 15
- целина – 12
- тиквички – 17
- патладжан – 25
- спанак – 21
Зеленчуковата диета е един от популярните методи за отслабване. Зеленчуците могат да се ядат през целия ден, но вечерята със зеленчуци е особено важна. Тя ще Ви помогне да заспите лесно и да се събудите бодри. Особено полезни и лесни за приготвяне са следните зеленчуци:
Спанак – съдържа много калций и калий . Готвенето подобрява усвояването на тези макронутриенти.
Броколи и карфиол. Те съдържат голямо количество витамини от група В, които не се разрушават при краткотрайна топлинна обработка и по-лесно се усвояват от организма.
Варените зеленчуци е най-добре пасирани и за подобряване на вкуса добавете малко сол, растително масло и подправете с лимонов сок. Тогава късната вечеря ще бъде не само вкусна, но и здравословна.
Ако няма проблеми със стомашно-чревния тракт и черния дроб, можете да ядете патладжан или бяло зеле преди лягане. Но имайте предвид, че първите увеличават производството на жлъчка, а вторите могат да причинят метеоризъм.
Варените броколи и карфиол се усвояват лесно от организма. Суровите зеленчуци са по-здравословни от варените. Но е по-добре да ги ядете не цели, а под формата на салата – тогава те ще бъдат по-лесно смилаеми. Преди лягане можете да ядете: спанак; моркови ; карфиол; броколи.
Съставки за късна вечеря : моркови ; зеле от всички видове, с изключение на бяло зеле; домати; праз. Ако се чувствате гладни , можете да добавите малко картофи. Калоричното съдържание на грудките след варене е 78 kcal на 100 g, но ако не злоупотребявате, теглото няма да се увеличи и ще бъде по-лесно да заспите.
Зеленчукови сокове за отслабване
За да са полезни фрешовете и смутитата, те трябва да се приготвят и консумират правилно: Трябва да свикнете с тях постепенно, като започнете от 50 ml.
По-добре е да пиете такива напитки сутрин. Също така е необходимо да се вземе предвид диуретичният ефект на соковете – ако се приемат преди лягане, тогава няма да можете да спите.
Сокът от цвекло трябва да се разреди с вода в съотношение 1:3 или 1:4. Соковете се усвояват по-добре, ако храносмилането им започне още в хранопровода. Затова трябва да ги пиете на малки глътки, така че да имат време да се смесят в устата ви със слюнката.
Не можете да добавяте сол и захар – те забавят загубата на тегло. Не пийте сок веднага след хранене. Те имат висока концентрация на активни вещества, което предизвиква ферментация и метеоризъм. Ако следвате тези препоръки, тогава употребата на сокове не само ще ускори загубата на тегло, но и ще има благоприятен ефект върху здравето.
Забранени зеленчуци в диетата
Когато отслабвате, трябва да избягвате да ядете висококалорични храни, които се усвояват дълго време и дразнят стомашната лигавица.
Тази група включва:
- цвекло – дразни стомашно-чревната лигавица
- сладък картоф – калорично съдържание 60 kcal на 100 g
- Ерусалимски артишок – 62 kcal на 100 g и голямо количество бързи въглехидрати.
Не са подходящи за късна вечеря: репички, чесън, лук, люта чушка. Енергийната стойност на тези продукти е ниска, но те стимулират производството на жлъчка и солна киселина и дразнят стомашната лигавица.
Зеленчуците лесно се комбинират помежду си, можете да готвите вкусни ястия от тях. И когато храната доставя удоволствие, започват да се произвеждат хормони на удоволствието – серотонин и ендорфин. Те подобряват настроението и нормализират емоционалното състояние. Нарушаването на диетата може да се избегне.
Позволени и забранени съчетания
Умелото комбиниране на ястия не е нов подход. Храненето според Аюрведа включва определени комбинации от продукти, които могат да решат много проблеми – от лошо настроение до наднормено тегло.
Въпреки че древноиндийското учение не въвежда строги правила за разделно хранене, то препоръчва определени комбинации. Например, яжте плодове отделно от всичко. Не яжте в комбинация яйца с риба, мляко и млечни продукти по едно и също време.
Научният метод за разделяне на храните и сортиране на всички храни в групи е предложен от д-р Уилям Хауърд Хей преди почти 100 години.
Д-р Хей разграничава храните в три вида – алкални, киселинни, неутрални. Въпреки че тези граници не са съвсем правилни по отношение на pH на храните, основата за нови принципи на хранене вече е положена.
В книгата си „Здраве чрез храна“ Хей пише: „Всички храни със съдържание на въглехидрати изискват алкални условия за пълното им храносмилане, така че не могат да се комбинират с киселини от какъвто и да е вид, като кисели плодове, защото киселината ги неутрализира“.
Позволени комбинации:
- месо и зеленчуци, зеленчуци без скорбяла (аспержи, зелен фасул, чушки, лук, спанак)
- задушени зеленчуци и зърнени храни
- качамак и лека салата
- зеле, чушки, моркови, краставици, репички, чесън, лук са съвместими с повечето храни, с изключение на сурово мляко
- зърнени култури, кореноплодни и зеленчуци, билки
- бобови растения, месо, гъби, риба, сирена и зеленчуци (без скорбяла), зеленчуци
- червено или бяло вино с месо и риба.
Забранени комбинации:
- Месо и риба с яйца и ядки; хляб или нишесте със сладкиш, зеленчук, сладък плод
- Мляко и млечни продукти с цитрусови и кисели плодове
- Нишестени плодове (банани) и кисел
- Брашно, сладки плодове и цитрусови плодове, кисели ябълки, горски плодове
- Зеленчуци и плодове
- Пилешки гърди и яйца
- Риба с боб
- Конфитюр, шоколадова паста и хляб, зърнени храни (кажете не на сандвичите)
- Масло и растително масло
- Пъпешът и динята трябва да се консумират отделно от всички продукти.
- Млякото е напълно отделен продукт.
При спазване на препоръките и правилно разпределение на храната през седмицата можете да свалите от 1 до 3 кг. Резултатът ще бъде по-висок, ако постепенно намалявате порциите.
Между другото, тази диета се следва от много известни холивудски звезди. Сред тях са Елизабет Хърли, Хелън Мирън, Катрин Зита-Джоунс, които продължават да изглеждат страхотно дълги години, включително и благодарение на стила си на хранене.
Заключение
Въпреки че ядките се считат за висококалорична храна и имат съдържание на мазнини, те все още могат да играят активна роля в пътя Ви към отслабването, стига да контролирате големината на порциите, разбира се.
Те са източник на здравословни мазнини, протеини и фибри, здравословни хранителни вещества и минерали, които ще подкрепят целите Ви за отслабване и ще доведат тялото Ви до най-добрата му форма.
Консумирайки ги в малки количества, можете да увеличите максимално ползите за здравето си и да избегнете наддаване на тегло.
Снимки: Pixabay
