Кои са храните, които ще Ви помогнат за Вашето здравословно отслабване? Преди да изброим основните видове, разбира се, трябва да посочим, че най-важен за всеки, който се стреми да отслабне на тегло и да изглежда добре, е балансираният хранителен режим.
Само така можете да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло, без да изключвате драстично някои храни. Напротив, ще можете да ядете всичко – умерено.
Балансираният хранителен режим не е нищо ново. В комбинация с умерена физическа активност, той ще ви помогне да промените своя начин на живот.
Всъщност, кога човек отслабва на тегло? Най-просто казано – когато в тялото му настъпи калориен дефицит, т.е. когато калориите, които е приел с храната си са по-малко от енергията, която е изразходили при `своята ежедневна дейност.
Ако с храната, която поемаме дневно, си набавяме между 300 и 500 калории по-малко отколкото изразходваме, започва да настъпва така желаното отслабване!
Установено е, че храните, с които се отслабва, съдържат т.н. „добри калории“. Защото има разлика с какво набавяме нужната ни енергия – като се заситим с порция кафяв ориз, или като хапнем блокче от любимия си шоколад!
Видове храни, които помагат за отслабване
Яйцата
Това е храната от животински произход, задължителна за отслабването. Не случайно яйцата се включват в почти всички диети за яйцата са често използвани в много диети за отслабване. Те са хранителният продукт, от който можем да си набавим голямо количество от нужните ни протеини, витамини и минерали.
Сигурно сте чували мантрата, че не е полезно да се консумира яйчния жълтък, защото повишавал холестерола. Но това съвсем не е така. Разбира се, най-полезна е формулата 1:3.
Тоест, от трите сварени яйца, които сте си приготвили за закуска, изяжте двата белтъка и едното цяло яйце. Така ще осигурите ценните минерали и витамини, съдържащи се в жълтъка.
Варените картофи
За да ги причислите към храните за отслабване, картофите трябва първо да се консумират в умерено количество – по 200 г за деня, и второ – да бъдат правилно сготвени.
В този случай те стават перфектната храна за отслабване. Със своите 100 калории на 100 грама свареният картоф ще Ви засити чудесно, а наред с това ще добави така ценните 2 грама протеини и 25 г въглехидрати.
Риба тон
С богатото си съдържание на протеин, рибата тон също може да се причисли към храните, които си струва да добавяте в диетатата си за отслабване 2 или даже 3 пъти седмично. Това е задължителна храна за културистите например.
Извара за отслабване
Млечните продукти също са с високо съдържание на протеини, като изварата държи първенството. Тя е особено подходяща храна в режима за отслабване, защото е много хранителна, а е с ниско съдържание на мазнини и на въглехидрати и носи малко калории.
Не по-малко ценни като източник на протеини са и другите млечни продукти, особено кисело мляко и скир.
Месо и месни продукти
Пилешкото месо
Както вече подчертахме, храните за отслабване трябва да са бедни откъм въглехидрати и в същото време да съдържат повече белтъчини. Пилешкото месо безспорно се нарежда сред тези храни с високо съдържание на протеини. Най-подходящо е да се консумира печено или на скара с повече фибри във вид на салата.
За да бъде успешен планът за балансирано и здравословно хранене, той трябва да включва и:
- много зеленчуци, бобови растения и плодове.
- разнообразие от зърнени храни (включително хляб, ориз, тестени изделия и юфка), за предпочитане пълнозърнести.
- много течности /за предпочитане вода/.
Стабилното тегло на тялото означава, че количеството калории от храната съответства на калориите, използвани от Вашето тяло. Ако теглото Ви се увеличава, това може да означава, че ядете твърде много храна, извършвате твърде малко физическа активност или и двете.
Хранителен състав за всяка храна
Въглехидрати
Човек осигурява на тялото си калории или гориво чрез въглехидратите.
Храните, които съдържат най-много въглехидрати, са:
- Плодове
- Зеленчуци, особено картофи и царевица
- Бобови растения, включително сушен боб, грах и леща
- зърна
- Хляб
- Зърнена закуска
- Ориз, паста и юфка
- Нискомаслено мляко и кисело мляко
Тези храни са богати на витамини и минерали и като цяло са с ниско съдържание на мазнини. Това ги прави подходящи да бъдат включени във Вашия план за здравословното хранене.
Мазнини
Те също са важни за поддържане процесите на организма. Мазнините защитават вашите органи, поддържат топлината и помагат на тялото ви за абсорбирането и движението на хранителни вещества. Консумацията на мазнини подпомага производството на хормони.
Важно е обаче да избирате храни с най-здравословния вид мазнини. По-здравословните мазнини са ненаситените мазнини. Те могат да бъдат намерени в слънчогледово масло, шафраново масло, фъстъчено и зехтин, поли- и мононенаситени маргаринови мазила, ядки, семена и авокадо.
Те са много по-добри за вас от наситените мазнини, съдържащи се в маслото, сметаната, тлъстите меса, колбасите, бисквитите, сладкишите и пържените храни.
Витамини
Витамините са хранителни вещества, от които тялото Ви се нуждае в малки количества, за да работи правилно и да остане здраво.
Те помагат на тялото Ви да работи както трябва. Всеки от тях изпълнява различна задача за правилното функциониране на тялото. Някои витамини се борят с инфекциите, други пазят нервите ви. Други могат да помогнат на тялото ви да получи енергия от храната или на кръвта да се съсирва правилно.
Както ниските нива на определени витамини, така и предозирането им, може да доведат до нарушение на функционирането на организма и в крайна сметка до болест. Например, ако не получавате достатъчно витамин С, може да станете анемични. Някои витамини могат да помогнат за предотвратяване на медицински проблеми. Витамин А например предотвратява нощната слепота.
Най-добрият начин да получите достатъчно витамини е да се храните балансирано с разнообразни храни. В някои случаи може да се наложи да приемате витаминни добавки. Например вегетарианците често трябва да си добавят отвън нужния им витамин B12.
Минерали
Те представляват неорганични съединения, които могат да бъдат открити във водата и почвата. С тяхната неоценима помощ човешкият организъм може да функционира както трябва.
Минералите отговарят за производството на хормони и ензими, както и да се поддържа работата на най-важните човешки органи: сърце, мозък, мускули, кости. Затова те са много важни за поддържане на доброто здраве на човека.
Минералите биват
- Макроминерали (нуждаем се от тях в по-големи количества) – калций, калий, магнезий, фосфор, натрий, хлорид и сяра.
- Микроминерали (микроелементи) – желязо, мед, манган, цинк, кобалт, йод, флуорид и селен.
Стероли
Като част от животинските и растителни мазнини стеролите са отговорни за нашия метаболизъм. Като вид полицикличен алкохол, от стеролите зависи доколко е пропусклива мембраната на клетките на живите организми.
В природата ги има като свободни алкохоли или като естери на висшите мастни киселини.
По вид са кристално вещество, което не се разтваря във вода.
Сами можете да прецените колко важно е то за човека, като разберете, че сред видовете стероли е известният ни холестерол. В растенията пък се срещат т.н. фитостероли – част от соевото масло, рапичните семена и други хранителни вещества.
Още един много известен вид е ергостеролът, който под въздействието на UV- лъчите се превръща във витамин Д.
Холестеролът в животинските храни не бива да превишава 300 милиграма като дневна доза, а растителните му варианти трябва да са не поче от 2-3 грама на ден, предупреждават диетолозите.
Фитостеролите са силни антиоксиданти, които чрез укрепване на имунната система понижават холестерола в кръвта, предотвратявайки сериозни болести като инсулт и инфаркт.
Аминокиселини
Аминокиселините са градивният елемент на белтъчините в човешкия организъм. Общо са над 150 на брой, но най-важните 20 влизат в състава на белтъчините.
Видове
- Незаменими – метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин, изолевцин, левцин и валин. Тялото не ги произвежда, а се приемат с храната или като добавки или медикаменти.
- Заменими – това са останалите 12 броя неесенциални аминокиселини, които тялото ни може да си произвежда при нужда.
Този жизненоважен ензим допринася за възстановяване на тъканта на мускулите ни. Човешкият организъм не може да живее без да усвоява нужното му количество и видове аминокиселини.
С тяхна помощ в тялото ни си доставя над 15 000 ензими и 50 000 различни белтъка. Аминокиселините също така влияят на настроението, съня, концентрацията, сексуалния нагон и гнева и другите настроения на човека.
Белтъчини
Белтъчините са основно хранително вещество, от което се нуждаете през целия живот. Вашето тяло се нуждае от него, за да създаде, поддържа и обнови всички свои тъкани и клетки.
Протеинът може да се намери в животински и растителни храни:
- Животински протеини – животински храни, съдържащи протеини, са месо, пиле, риба, яйца и млечни продукти.
- Растителен протеин – съдържащите протеин храни от растения включват тофу, ядки, семена, леща, сушен боб и грах и соево мляко.
Животинските храни съдържат повече есенциални аминокиселини от растителните, затова са по- ефективни при загубата на тегло. От друга страна обаче дават повече мазнини, затова, ако искате да отслабнете, трябва внимавате за конкретния прием на калории.
Хранителна стойност
Според Европейското законодателство върху опакованите храни трябва да бъде ясно обявена т.н. хранителна стойност. Етикетът на всеки продаван продукт трябва да включва информация за енергийната стойност и за съдържанието на хранителни вещества в него.
Задължителните данни, които трябва да бъдат обозначени на етикета (или на опаковката) са:
- енергийна стойност
- мазнини + наситени мастни киселини
- въглехидрати
- захари
- белтъци
- сол
При това тази информация трябва да е поднесена на видимо място, написана с четлив шрифт с не по-малко от 1,2 пункта.
По избор и при възможност може да бъдат добавени данни за други съставки на храните, включително за съдържанието на разрешени минерали и витамини.
Количествата се изразяват като проценти на референтните количества за 100 g или за 100 ml.
Позволени и забранени зеленчуци
Ако искате да водите здравословен начин на живот и се стремите към загубата на тегло, е препоръчително да консумирате повече зеленчуци. Но за съжаление и при тях не можете да избегнете броенето на калории. Установено е, че по голямата част тъмнозелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини.
За нисковъглехидратна диета са позволени следните зелнчуци:
- Спанак – богат на витамини и минерали, полезен за сърцето и стомашно-чревния тракт.
- Броколи – богати на витамин К и С, намаляват риска от рак.
- Целина – полезна за костите, мозъчната функция, и кръвното налягане.
- Аспержи – снабдяват организма с фибри, антиоксиданти и витамин Е. Още от древността са известни естествен афродизиак.
- Карфиол – може да замества някои продукти, богати на въглехидрати.
- Краставици – източник на много минерали и витамини, действа хидратиращо.
- Тиквички – също могат да заместват въглехидратните, действат добре на храносмилането и зрението ни, понижават количеството на кръвната захар.
В списъка на полезните зеленчуци могат да бъдат включени още руколата, всички видове марули, китайското и къдравото зеле и пр.
Кои зеленчуците са забранени?
В „забранителния“ списък са всички зеленчуци от категорията „сладки“ и тъй наречените скорбялни:
- Сладки картофи и обикновени картофи
- Царевица
- Грах
Колкото и да Ви е трудно да се лишите от тях, ще трябва да свикнете, ако искате да получите така бленуваната загуба на тегло.
Позволени и забранени съчетания
За правилното съчетаване на храни и напитки трябва да се имат предвид седем важни принципа.
№1:Не съчетавайте киселини със скорбяла
Пояснение: Скорбялата е главно в брашното, тестените изделия, нишестето и др. Затова са забранени комбинациите баничка с кисело мляко; хляб с кисело зеле или туршия; спагети, полети с неизбежния доматен сос; картофи с майонеза, както и, уви, любимите Ви пълнени чушки с кисело мляко.
№2:Не съчетавайте скорбяла с белтъци
Ако не можете да ги избегнете напълно, то поне не ги консумирайте на едно ядене. Това значи, че не бива да приемате едновременно хляб или картофи с месото, например. Същото важи за рибата, яйцата, сирената и другите белтъчни храни.
Забраняват се още комбинациите:
- ориз, спагети, боб с месо;
- хляб /тестени изделия/ със сирене;
- яйца с хляб;
- сладкиши, приготвени с ядки.
Разрешено Ви е да смесвате:
- месо със салати;
- яйца или сирене със салата;
№3: Не се съчетават 2 вида силно белтъчни храни
Например, недопустими са комбинациите на месо или млечни продукти с яйца; яйца и орехи; орехи и сирена. Изобщо, правилото е да не се ядат сиренето и яйцата в едно хранене. Разрешени са комбинациите на различни меса, както и сирене и мляко, като на един прием трябва да се яде само една концентрирана белтъчна храна.
№4:Не слагайте оцет в супата, т.е. не смесвайте месото с кисело
Затова не го яжте с много подкиселена салата, както и киселото мляко с яйца или месо.
№5:Не консумирайте белтъчини и мазнини в едно хранене
Мазнините и белтъчините също трябва да се консумират в различни хранения.
№6: Не консумирайте десерт след ядене на белтъчни храни
Захарите и белтъчините също се ядат по различно време.
Забранени комбинации:
- сладки плодове с ядки или сирене;
- риба и месо с плодове или сладки сосове.
№7: На практика се откажете от сладкишите
Забраната да се комбинират захари със скорбяла, за съжаление, означава точно това. Все пак диетолозите снизходително може да Ви разрешат комбинации с кексовете, бисквитите и др. сладкиши, но с уговорката да са съвсем слабо подсладени и да не ги хапвате за десерт, а съвсем отделно по друго време между основните хранения.
Бъдете активни всеки ден
След като имате модел на здравословно хранене, скоро ще почувствате, че имате повече енергия и ще искате да сте по-активни.
За да ви е по-лесно да получавате правилното количество физическа активност всеки ден, ето няколко предложения:
- Мислете за движението като за възможност, а не за неудобство.
- Съберете най-малко 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето, за предпочитане всички дни.
- Насладете се на редовни, енергични упражнения, ако можете за допълнително здраве и фитнес.
- Не забравяйте, че колкото повече дейност извършвате, толкова по-големи ще са ползите, на които ще се радвате.
Здравословният начин на живот е по-лесен, отколкото си мислите
В заключение трябва да се отбележи, че промяната на навиците за хранене и физическа активност не е непостижима кауза. Трудно е само началото.може да бъде трудна в началото.
Ето няколко съвета за улесняване на прехода:
- Комбинирайте активен начин на живот със здравословно хранене.
- Направете малки, постижими промени за цял живот в начина си на живот и хранителните си навици.
- Напълнете с питателни храни с ниско съдържание на килоджаули.
- Поддържайте порциите умерени по размер.
- Яжте, докато не се наситите – не докато не се наситите.
- Направете всичко възможно да избягвате да ядете, когато не сте гладни.
- Признайте, че в някои дни може да сте по-гладни, отколкото в други дни.
- Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си.
- Хранете се редовно, включително закуска, обяд и вечеря.
- Намалете количеството „допълнителни“ или „понякога“ храни, които ядете.
Примери за „понякога“ храни включват бисквити, торти, десерти, сладкиши, безалкохолни напитки и закуски с високо съдържание на мазнини като чипс, пайове, сладкиши, колбаси, други храни за вкъщи, близалки и шоколад.
Чувствайте се добре със себе си!
Да бъдеш здрав включва да се чувстваш добре със себе си. Не приемайте нереалистичните образи, представени в медиите. Понякога има натиск в допълнение към работата и семейството, което затруднява поддържането на здравословен начин на живот. Възприемането на балансирани хранителни навици може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Модните диети са напрежение, от което нямате нужда в живота си. Здравословната храна и физическата активност ще ви дадат повече енергия и ще ви накарат да се почувствате по-здрави.
Освен това ще можете да дадете добър пример на децата си и да се грижите за семейството си, предлагайки им здравословна храна. След като широка гама от питателни храни и физическа активност станат част от ежедневието ви, идеята за диета ще започне да изглежда странна.
Снимки: Pixabay
