Мястото на зеленчуците в режимите за отслабване
Зеленчуците играят възлова роля във всеки хранителен режим за отслабване. Освен че са богати на важни за организма вещества, те имат и високо съдържание на целулоза, която създава чувство за засищане на глада.
Освен това целулозата спада към фибрите, с което заедно с другите от групата играе роля за подобряване на чревната перисталтика и изпразването на стомаха, способства за нормализиране на глюкозните нива и обмяната на веществата, и др. В добавка растителните влакна спомагат част от мазнините да не се усвоят, а да се изхвърлят.
Друго предимство на зеленчуците при режимите за отслабване е, че те имат много ниско съдържание на въглехидрати, а общата им калорийност е малка. В аспекта на калорийността обаче трябва да се отбележи, че не всички зеленчуци са полезни за свалянето на килограми.
На 100 грама листни салати ккал са 17, а на 100 грама картофено пюре са 92. Очевидно е, че двата варианта далеч не са еднозначни за използване в диетите. Така естествено идва въпросът: Кои зеленчуци са подходящи при отслабване? Списъкът е дълъг, особено при по-дългосрочни режими, в които се цели разнообразие. И все пак може да е посочат най-често използваните за отслабване зеленчуци.
5-те най-използвани зеленчуци за сваляне на килограми
И така, като коментираме Кои зеленчуци са подходящи при отслабване, нека да посочим най-добрите за целта. Поредицата на първите места е малко условна, защото всеки зеленчук сам по себе си е специфично полезен както за цялостното състояние на организма, така и за свалянето на килограми.
Все пак обаче, могат да се посочат петте зеленчука, които поради качествата си неизменно намират място в менютата за отслабване, съставяни от диетолозите. Стеблата от целина на 100 грама имат само 13 ккал, а засищат и освен това осигуряват изключително ценни елементи за организма, сред които калий, фосфор, цинк, магнезий. Освен другите ползи от тях, те са свързани и с обработката на храната и усвояването на веществата от организма.
Калият е от значение за регулиране на водния и киселинния баланс, превенцията и лечението на диабет, чревни възпаления и много други. Фосфорът е важен за метаболизма на белтъчините, храносмилането, усвояването на някои витамини. При сложните биохимични процеси той има роля за метаболизма на мазнините, въглехидратите, белтъчините. Магнезият пък е от съществено значение глюкозата да се разгради и да се превърне в енергия.
Калият, фосфорът, цинкът и магнезият са сред съставките и на спанака. Така този листен зеленчук, макар че е известен повече във връзка с мускулатурата, костите, нервната и сърдечната система, всъщност има пряко отношение към правилното подхранване на организма. В добавка спанакът е с богато съдържание на фолиева киселина, която има роля за метаболизма на аминокиселини, витамините А, В6, както и С, Е и др.
Магнезий, калий, фосфор има и в краставиците, които съдържат и фолиева киселина, витамини В6 и С, както и К, и редица други полезни вещества. Освен това краставиците са с високо водно съдържание и засищат, въпреки че са само с 13 ккал на 100 грама.
Броколи също има ниска калорийност, а засища и продължително поддържа усещането за ситост; активира обмяната на веществата. Съдържа протеини, фолиева киселина, витамините В6, С, също Е и К.
Фасулът пък може да замени месото със съдържащите се в него протеини, а многото фибри са от съществено значение за нормалното храносмилане и дейността на отделителната система.
Бобът също съдържа фосфор, фолиева киселина, витамини А, С, К и редица други полезни вещества. „Класацията“ може да се продължи с моркови, аспержи, пипер, лук, репички, карфиол, патладжан и др.
Принципи за съставяне на меню за отслабване
Режимите за отслабване включват ограничения в храненето, но те всъщност са само за излишните калории – тези, които идват ненужни за организма, защото тялото не успява да ги изразходва като енергия. При това ограниченията не бива да са шокови, а съобразени с потребностите на дадената телесна конструкция, физическата активност и възможностите на човека, неговата възраст, неговия пол, общия му здравен статус, евентуалните конкретни заболявания.
Целта е разходът на калории да надвишава приема им, като полученият калориен дефицит да е от 10 до 20%. Същевременно на организма трябва да се осигуряват достатъчни количества от веществата, необходими за неговото съществуване и развитието му: белтъчини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини. „Тайната“ на подходящия хранителен режим е в подбора на съставките и начина им на приготвяне.
Зеленчуците например е най-добре да се ядат сурови – нарязани на салата, настъргани, като прясно изцедени сокове, фрешове. Същото важи и за плодовете с уточнението, че е добре те да се консумират като междинни закуски между основните хранения, докато зеленчуците неизменно присъстват на обяда и вечерята, често и в менюто за сутрешна закуска. Основните ястия могат да са варени, приготвени на пара, печени, както впрочем и зеленчуците.
Както беше споменато, от съществено значение са съставките. Така например, не всички зеленчуци са подходящи при режим на отслабване. Общото правило е да се подбират зеленчуци с нисък /под 40/ гликемичен индекс. Това е показател за дадената храна колко бързо и в каква степен тя повишава кръвната захар.
При храните с нисък ГИ покачването на захарта е умерено, освобождаването на енергията е равномерно и постепенно. Зеленчуците с нисък ГИ са и с малко калории. Такива в прясно състояние са зелето, пиперките, краставиците, ряпата, доматите, морковите, листните зеленчуци и др.; вареният боб, вареният карфиол, вареното броколи и т.н.
Необходимите въглехидрати могат да се набавят от пълнозърнест хляб, просо, ориз, печени картофи, елда. Подходящи храни за осигуряването на белтъчини са рибата и немазните меса като пуешко и пилешко, нискомаслените млечни продукти, яйцата.
Мазнините също не бива да се ограничават драстично – ако са под 15 % от общия калориен прием, може да се получат нарушения при някои хормони като кортизол, естроген, тестостерон, както и при усвояването на витамини като A, D и др., които са мастно разтворими. Нужните мазнини могат да се приемат с мазна риба, ядки, ленено семе, авокадо, орехи.
Правилото на петте хранения за отслабване
При хранителните режими за отслабване е добре да има 5 хранения с неголеми порции: закуска, обед и вечеря, с две междинни закуски – едната преди обяд, другата в по-късния следобед.
При такъв режим човек не огладнява през деня и е нормално да консумира по-малко и да може по-лесно да контролира апетита си. Освен това при по-честото хранене на неголеми порции се намаляват лошият холестерол и кръвната захар, подобрява се метаболизмът и освобождаването на организма от ненужни и вредни вещества. Няма някакви „заковани универсални“ часове за храненията, но избрал си веднъж определени часови пояси, човек трябва да се придържа към тях.
Закуската да е най-късно между 8,30 и 9 часа. Преди нея може да се извърши прием на зеолит, който е мощен антиоксидант, стимулира чревната перисталтика, спомага за нормализиране на киселинността в организма, действа пречистващо на черния дроб и жлъчката, както и бъбреците. Към 10,30-11 часа трябва да се хапне втора закуска, обядът да е около 13 часа. Към 17 часа е следобедната междинна закуска, вечерята трябва да е ранна – около 19 часа.
Храненията при режим за отслабване са индивидуални и трябва да се назначат от специалист според персоналните особености на човека и медицински прегледи. Все пак ориентировъчно може да се даде седмично меню – не за изпълнение, а да се придобие представа за режимите.
Примерно меню за седмицата
Закуската през първия ден може да е каша от елда и салата от чушки, домати, краставици. Може да се изпие чаша зелен чай. Междинната закуска може да е от задушени тиквички с добавка на домати и магданоз. Вариант за обяда е печено филе от пиле със зеленчуци – пресни или задушени.
Следобедната закуска може да е от един домат и една чушка, а за вечеря – печена риба, зеленчуци, приготвени на скара и билков чай. За втория ден може да се закуси със зеленчукова салата – пипер, червено зеле и др., а за предобедната закуска да се изяде една зелена ябълка.
Обядът може да е зеленчукова супа или бульон, печено бяло пилешко месо, кафяв ориз, цвеклова салата и чаша пресен доматен сок. За следобедната закуска – обезмаслено кисело мляко, а за вечеря – печено телешко, салата от зеленчуци с добавено кисело мляко.
През третия ден закуската може да е салата от моркови и целина, а следващото хапване да е печени картофи. Обядът да включва зелева супа със зеленчуков бульон, варено телешко с моркови, пресен зеленчуков сок, а закуската след това – плод според сезона.
Вечерята може да е постна – домати, карфиол, броколи, лук. Четвъртият ден закуската е от круша или ябълка, и овесена каша; следващата закуска – обезмаслена извара със сушени плодове, обядът – цвеклова супа, каша от елда, приготвена с аспержи, 2 сварени яйца и чаша плодов сок.
Следват морков или ябълка, а после за вечеря – печено нетлъсто месо и печени зеленчуци с добавка на билков чай. Пети ден: оризова каша, може 2 филии ръжен хляб, чай с мед и лимон; овесени ядки и зеленчуков или плодов сок без подслаждане; зеленчукова супа, телешки гулаш, салата от домати е неподсладен пресен плодов сок. Следобедната закуска е от бадемови ядки, а вечерята – задушени тиквички, патладжан, чушки.
Примерното меню за шестия ден започва с варени яйца /2/, печена ябълка,чай с мед и лимон. Следващата закуска е от обезмаслено кисело мляко и две парчета ананас. Обядът включва супа от зеленчуци, рибно филе, салата с моркови и неподсладен пресен плодов сок.
Следобед може да се хапне плодова салата според сезона, а вечерта – порция печено месо /да не е тлъсто/, зеленчукова гарнитура и чаша билков чай. Седмият примерен ден включва сутринта овесени ядки, към които може да се настърже ябълка, да се прибавят сушени плодове, кисело мляко, мед. Следва една ябълка преди обяд, а за обяд – пилешка супа рибни котлети, зеленчукова салата. Следобедната закуска е от плодова салата, а вечерята- печена риба със салата от зеленчуци.
