Как храненето се изменя в модерния свят? Интересното е, че след като бързото хранене изживява истински бум през втората половина на миналото столетие, днес, на прага на третото хилядолетие, като че ли човечеството е твърдо решено да загърби някои свои вредни навици. Дори при бургерите и пицата наблюдаваме стремеж към повече пълноценност.
Същевременно, времето на силно ограничаващите режими, трескавото броене на калории, вечния глад и йо-йо ефекта също вече е отминало. Днешните нутриционисти се стремят да идентифицират какви са вредните, но също и полезните тенденции в нашето хранене и да регистрират техните ефекти.
Разработват се системи, които ни помагат да оптимизираме своята стратегия за здравословно хранене, а с нея – и здравето и теглото си.
Няколко основни течения като че ли господстват в съвременната ни култура на хранене. Някои от тях, като кетогенните диети например, са иновативни изобретения на човечеството – за първи път кето диетата е разработена в началото на 70-те години на ХХ век.
Други тенденции са съществували още преди много време и днес са просто рециклирани и преоткрити от диетолозите – като сезонното хранене и консумацията на ферментирали продукти.
Днес ви представяме 14 от най-широко разпространените начини на хранене, които много хора избират да следват не като диета, а като начин и живот.
Изобилие от сезонни плодове и зеленчуци с превес на зеленчуците
Модерните тенденции в храненето се стремят към натуралните продукти без излишни добавки и допълнителна преработка. Един от най-големите хитове е да си хапваме просто сезонни и екологично отглеждани селскостопански култури.
Това е всъщност модел на хранене, към който са се придържали много народи по света, преди огромния напредък на търговията, който започва с Великите географски открития и преживява истински бум с напредъка на транспортните технологии през следващите векове.
Ключовият момент тук е да даваме предимство винаги на зеленчуците за сметка на плодовете. Все пак, не бива да подценяваме количеството захар в тях, макар и тя да е от естествен произход.
При този начин на хранене е важно също така да приключваме с яденето не по-късно от 18 ч. и дори в 17. Дайте време на организма си да храносмели погълнатото през деня, тъй като зеленчуците и плодовете се задържат малко по-дълго в стомаха и може да навлязат в процес на ферментация и да предизвикат дори подуване.
Пълнозърнести зърнени вместо рафинирани въглехидрати
Няма нищо по-добро от пълнозърнестите фибри за отслабване. Бялото брашно е преработено и доста по-трудно за усвояване от организма. Ето защо, този режим и начин на хранене е подходящ за хора, които се опитват да свалят няколко килограма в областта на ханша и корема.
За целта е достатъчно да замените сутрешната баничка с филийка пълнозърнест хляб или мюсли.
В днешно време можете да откриете много такива храни в специализираните магазини. Изберете тези, които харесвате, и заменете вредното бяло брашно и глутена. Особено важно е да се ограничи и захарта.
Полезни мазнини за сметка на въглехидратите
Кетогенните диети се основават на предизвикването у тялото на процеса кетогенеза. Той протича в митохондриите на клетките и „горивото“ за него са мастните киселини. Това, което трябва да направим, обаче, при кето режимите, е да ограничим приема на въглехидрати.
Съществуват различни видове кето диети в зависимост от формулата, която следваме:
- Стандартна (с много ниско съдържание на въглехидрати)
- Циклична
- МСТ кето и др.
Интересно е да споменем, че кетогенният режим се прилага в днешни дни като съпътстваща и превантивна терапия срещу епилептични пристъпи.
Този вид диети може да предизвика странични ефекти при хора със сърдечни проблеми, запек, ниско кръвно налягане, заболявания на черния дроб и др. Ако спадате към някоя от изброените рискови групи или имате друго хронично състояние, потърсете съвет от вашия лекар, преди да се подложите на кетогенна диета.
Умерена консумация на животински протеини
Пърженото и мазните храни бяха хитът на миналите няколко десетилетия. В последно време, обаче, хората стават все по-загрижени за своето здравословно състояние и все по-живо се интересуват от това какво ядат. Така, съвременните тенденции в храненето преминаха в полза на по-здравословните начини за хранителна обработка.
Можете да печете или гриловате зеленчуците и месото, които ядете, вместо да ги пържите. Ще се наложи, обаче, напълно да забравите за фритюрника! Избирайте по-крехки парчета от месото без много сланинка. Давайте предимство на телешкото пред свинското.
Може би все по-рядко се замисляме за това, но ежедневната консумация на месо не е била навик при повечето култури по света чак до края на ХХ век. Бабите и дядовците ни са ядяли много повече зърнени култури и растителни протеини, отколкото месо и животински мазнини.
Същевременно, повечето лекари са на мнение, че приемът на животински мазнини не бива да се ограничава напълно.
Интересно е да се отбележи, че дори в религиозните пости, които повечето от нас познаваме само като 40-те дни въздържание от месо и млечни продукти преди големите християнските празници Коледа и Великден, всъщност се изразяват в една доста по-мащабна и сложна система на храненето, която покрива на практика повечето дни от годината.
Постенето е един своеобразен режим и отношение към храната, който препоръчва приема на определени продукти и съответно въздържанието от други в различните моменти от годината. По този начин, религиозните практики са регулирали храненето във времената, когато личната здравна култура е била непостижима за много хора, а съхранението на продуктите е било истинско предизвикателство.
Изработването на подобен тип хранителни календари са се обвързвали с традиционната и митологична символика, характерна за региона, за да могат да бъдат интернализирани по-лесно от масите.
Противовъзпалително хранене
Повечето хранителни режими са свързани с един или друг вид ограничения. Това не е задължително да бъде погрешен подход, но със сигурност не бива да го превръщаме в самоцел. Изключително голямо значение обаче има това да имаме правилната стратегия при ограничаването на храната от определени групи или видове.
Съвременната наука е открила връзка между хроничното възпаление, което причиняват определени храни, и редица заболявания, включително депресия, диабет, артрит и мн. др.
Препоръчително е да намалим консумацията на тези възпалителни храни, включително преработени меса, мазни храни. Имайте предвид, че е добре да се намали и приемът на газирани и подсладени напитки.
Диетолозите препоръчват на мястото на тези вредни продукти да се храним с ядки, плодове, зехтин, домати.
Ферментирали храни
В последните години, учените доказаха огромната роля на пробиотиците за развитието на здравословна стомашна флора. Любопитното е, че някои народи са имали знания за тези лечебни свойства, които са извличали с помощта на ферментирали храни.
Киселото зеле, което е дълбоко вкоренено в българската народна традиция, например, е класически пример за ферментирал продукт. Благодарение на него, открай време нашият народ е извличал необходимата си доза витамин С. До преди години, то почти беше маргинализирано като продукт на едни отминали времена, но в модерния свят множеството му предимства излязоха наяве.
Днес българите се гордеем с приликата между нашенския обичай за консервиране на зеле посредством ферментация с набиращата огромна популярност по цял свят корейска традиция – а именно, приготвянето на тяхната характерна туршия кимчи.
Друга древна привичка на нашите предци била пиенето на кобилешко мляко, ферментирало с помощта на специално култивирана бактериална колония. Това мляко те наричали кумис и смятали, че именно то дава великата сила на прабългарина.
Руснаците, украинците и другите народи от този регион, които нямат възможност да произвеждат кисело мляко с местните бактерии, и до днес си правят кефир с помощта на същата гъба.
В последните години супер популярна стана комбуча – напитка, която се прави от същата „кефирена“ гъба, само че отгледана в зелен чай. Смята се, че тя е изключително полезна и лекува редица заболявания.
Сред признатите свойства на всички тези напитки е високото съдържание на пробиотици. Това са благородни бактерии, които допринасят за поддържането на стомашния баланс.
Хранене, вдъхновено от Аюрведа
В древноиндийската система от вярвания за здравето и тялото Аюрведа, храненето се съобразява с „пракрити“ и „пуруша“. Казано на прост език, това са „нашата вродена природа“, до голяма степен определяна от наследствеността и вродеността, и нейният „статус към момента“, силно зависим от средата.
Пракрити ни кара да бъдем предразположени към определени храни, но също и към определени заболявания. То определя нашите изконни вътрешни и външни характеристики.
„Пуруша“ – моментното ни състояние, може да бъде крайно различно от природно присъщия ни баланс. В повечето случаи, това е предпоставка за много неприятни последствия. Поради това, аюрведа се стреми да върне духа и тялото в баланс с помощта на храната.
Според това учение, за да започнем да се храним както е правилно за нас, е необходимо да опознаем себе си или по-точно нашата „конституция“. Така в индийската медицина се нарича характерният баланс на нашите жизнените енергии.
В аюрведа тези енергии са три и са изградени от петте елемента:
- Кафа (вода и земя)
- Вата (въздух етер)
- Пита (огън и вода)
В зависимост от това как е изградено нашето тяло, зависи и това какво е добре за нас да ядем и какво – не.
Кухнята на аюрведа е вдъхновена от елементите, изграждащи вселената, и даровете на природата. Разработени са специални вегетариански и веган ястия, които се използват за правилно и дори за лечебно хранене. Такъв е случаят например с кичари (кичди) – зърнена храна, толкова пълноценна, че често се използва за детоксикиращи режими.
И други
Други начини за използване на храната като извор на здраве, сила и баланс в дългосрочен план са следните няколко.
Вегетарианство и веганство
Вегетарианството изключва напълно приема на животинско месо от менюто. В някои случаи, в това число могат да влязат и различни остатъчни продукти, получени чрез експлоатация, насилие или убийство на животни – морски дарове, желатин, яйца, млечни продукти, мед и др.
Във фазата на въздържание от абсолютно всички видове животински продукти, вече говорим за веганство – хранене, базирано на 100% растителни съставки.
В повечето случаи, това е етичен избор, свързан с определен начин на живот и потребителско поведение. Веган културата се въздържа от употреба на модни изделия от естествена кожа или вълна, козметични продукти тествани върху животни и др.
Според Medical News Today, веганската диета може да предложи много ползи за здравето, включително по-добро сърдечно здраве, загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания. Изследванията също така показват, че вегетарианското и веган хранене са по-добри за околната среда.
Фрутарианство
Фрутарианството е вид веган диета, про която около 80% от консумираните храни са плодове, 10% са мазнини и 10% са протеини. Въпросните допълнителни 20% се набавят чрез консумация на изцяло растителни източници за мазнини и протеини – ядки, кълнове, зеленчуци, авокадо и т.н.
Много фрутарианци споделят за вътрешно чувство на чистота, хармония и свежест. И въпреки, че е чудесен начин за сезонен детокс или пречистване на тялото, фрутарианството може да бъде опасно като начин на живот.
То изключва концепцията за балансирана диета, а в дългосрочен план може да доведе до дефицити на витамин В12, калций, витамин D, йод и омега-3 мастни киселини. Това, от своя страна, създава предпоставки за анемия, умора и слаба имунна система.
Най-известният ни съвременник, практикувал периодично фрутарианство е създателят на Apple – Стив Джобс. При снимките на автобиографичния филм за него, актьорът Аштън Къчър се опитва да практикува този хранителен режим, за да влезе в ролята по-добре. Това го добарва до болничната стая, със сериозни проблеми във функцията на панкреаса.
Суровоядство
Подобно на веганството, суровоядната диета обикновено залага предимно на растителни храни. В това число влизат плодове, зеленчуци, ядки и семена, но в балансирани пропорции, за разлика от фрутарианството например.
Макар и повечето суровоядци да са вегани, това не е задължително за този вид диета. Някои хора също консумират сурови яйца и млечни продукти, сурова риба и сурово месо. Важно е да обясним, че “сурово” тук означава, че продуктът не е преминал през термична обработка. За сметка на това, той може да бъде изсушен или маринован.
И ако консумацията на “сурово месо” ви е накарала да повдигнете вежда, то нека си припомним, че родната българска кулинарна традиция изобилства от рецепти за сурово месо под формата на сушени колбаси, мариновани риби, студено пушени филета и т.н.
Като течение в нутриционистиката, суровоядството залага на една много проста теза – че най-големият вредител на трапезата са термично обработените мазнини, а най-полезната храна е цялата, жива и необработена такава.
Витализъм
Витализмът е начин на хранене, който – подобно на суровоядството – залага на “живата” храна. Това е изцяло растително хранене с фокус върху жива храна, т.е. храни, които са сурови и се консумират, докато са възможно най-близо до тяхното естествено, природни и полезно за здравето състояние.
Този вид хранителна философия отчита не само хранителните, но и живителните, енергийните и виталните стойности на храната. При него храната е не само сурова, но и прясно набрана или активирана чрез накисване.
Палео хранене
Палео диетата, наричана още “пещерна диета” се основава на концепцията, че най-здравословното хранене на човека е това, което е било практикувано в ранните фази на човешкото развитие.
В този вид диета се консумират само храни, които пещерните хора са могли да си набавят чрез събиране и лов – месо, риба, билки, зеленчуци и плодове, с малки количества плодови ядки и семена.
Тук се изключват всички видове млечни продукти, зърнени и бобови култури, както и всички преработени храни.
Спазването на такъв режим обикновено води до повече сила, енергия и редуциране на килограмите. Причините – храненето ви е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и невероятно засищащо.
В дългосрочен план са възможни дефицити на калций, витамин Д и важни нутриенти, чието ниво трябва да се следи внимателно.
Безглутеново хранене
Глутенът е вид протеин, който се открива в пшеницата, ръжта и ечемика. С днешна дата, много хора проявяват симптоми на цьолиакия – автоимунно заболяване на храносмилателната система, при което консумацията на глутен води до увреждане на лигавицата на тънкото черво.
Както диагностицираната цьолиакия, така и различни степени на непоносимост към глутена създават едно ново течение в храненето – безглутеновата диета.
Макар на пръв поглед това хранене да изключва само 3-4 продукта, то може да бъде много предизвикателно – просто защото пшеничното брашно е съставка в повечето готови храни, които можете да си купите извън дома.
Това включва всички тестени изделия и сандвичи, повечето сладкиши, бисквити, паста, палачинки, панирани храни, храни със сгъстени сосове и заливки и т.н.
И ако за някои е задължителна, то за други безглутеновата диета е избор. Еднократния курс, периодичното прочистване или по-дългото безглутеново хранене могат да помогнат за облекчаване на храносмилателни проблеми, намаляване на хроничното възпаление, повишаване на енергията и насърчаване на загубата на тегло.
Хранене без захар
Може би не всеки има волята да изключи напълно захарта от менюто си, но всяко редуциране на приетото количество е плюс за здравето. Едва ли би могло да се спори, че рафинираната захар и изделията, които я съдържат са най-гузното удоволствие – те са приятни за сетивата, но нямат нито една полза за организма.
Напротив – екстрахираната, рафинирана и преработена захар има само вреди за здравето, теглото и самочувствието.
Този вид вредни захари могат да се заместят с по-естествени алтернативи, които носят сладост и енергия без да вредят на здравето. Пример са пресните плодове с естествено съдържание на плодове захар, сушените плодове, медът и сладките билки като стевия, женско биле и др.
Колкото повече се стараете да елиминирате рафинираната захар от менюто си, на толкова повече ползи ще се радвате. Най-очевидните са загуба на тегло, балансиране на настроенията, по-малко пристъпи на главоболие, подобрена концентрация и редуциране на възпалителните процеси в тялото.
Какво е общото между тях?
Всички тези видове режими са обединени от някои общи черти. Като например, при който и да е начин на хранене повечето хора все повече са отворени да опитват различни кулинарни техники от различни краища на света.
За щастие, съвременният свят може да предложи тези възможности и етник кухнята стана популярна на много места по света.
Освен това при всички видове диети стремежът е към натурални, еко и био продукти.
