Диетата с нисък гликемичен индекс (ГИ) е план за хранене, който влияе върху нивото на кръвната ви захар. Терминът „диета с висок гликемичен индекс“ се отнася до този план за хранене, който използва индекса като основно или единствено ръководство за планиране на здравословно хранене. За разлика от някои други планове, диетата с нисък гликемичен индекс не посочва непременно размерите на порциите или оптималния брой калории, въглехидрати или мазнини за отслабване или поддържане на тегло.
Предназначение
Целта на диетата е да се включат в менюто ви храни, който съдържат въглехидрати, имащи по-малка вероятност да причинят големи повишения на нивата на кръвната захар. Диетата може да предотврати хронични заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, също за подпомагане на отслабването.
Защо да следвате ГИ диета
Изберете спазването на такава диета, ако:
- искате да отслабнете и поддържате здравословно тегло;
- имате нужда от планиране и ядене на по-здравословна храна;
- имате нужда от поддържане на нивата на кръвната захар, като част от план за лечение на диабет.
Много научни проучвания сочат, че ГИ диетата може да помогне за постигането на тези цели. Консултирайте се с личния си лекар, преди да започнете диета за отслабване, особено ако имате здравословни проблеми като диабет.
Гликемичният индекс
Принципът на ГИ първоначално е разработен, за да се подопомогне избора на храна за хората, страдащи от диабет. Базата данни за ГИ се поддържа от Университета за изследвания на гликемичния индекс в Сидни, Австралия, и тя съдържа резултатите от проучвания, проведени и в други изследователски центрове по света.
Въглехидрати
Въглехидратите са хранителни вещества, които имат три основни форми: захари, нишесте и фибри. Когато приемате храни и напитки, съдържащи въглехидрати, тялото ви разгражда захарите и нишестето до вид захар, наречено глюкоза.
Два хормона, коита се произвеждат от панкреаса, помагат за регулирането на глюкозата в кръвта. Хормонът инсулин движи глюкозата от кръвта в клетките. Хормонът глюкагон помага за освобождаване на глюкозата, съхраняваща се в черния дроб, когато нивото на кръвната захар е ниско. Този процес помага на тялото ни да поддържа добро ниво на енергия и осигурява естествен баланс на кръвната захар.
Храните с въглехидрати влияят на това, колко бързо тялото ви ги усвоява и колко бързо глюкозата навлиза в кръвта ви.
Разбиране на ГИ стойности
Има различни методи за изследване на ГИ в храната, които се основават на това, с какво ниво един хранителен продукт повишава нивата на глюкозата в кръвта ви. ГИ стойностите обикновено се разделят на три категории:
- Нисък ГИ: 1 до 55
- Среден ГИ: 56 до 69
- Висок ГИ: 70 и повече
Сравняването на тези стойности ще ви помогне по-добре да се ориентирате към по-здравословни храни.
Ограничения на ГИ стойностите
Един подчертан недостатък на ГИ стойностите е, че те не отразяват вероятното количество, което бихте изяли от определена храна. Например динята има ГИ стойност 80, което би я поставило в категорията на храните, които трябва да се избягват, независимо че има сравнително малко усвоими въглехидрати в типична порция. Това означава, че трябва да изядете много диня, за да повишите значително нивото на кръвната си глюкоза.
За да могат да се справят с този проблем, изследователи са разработили идеята за гликемичния товар (ГТ) – числова стойност, която показва промяната в нивата на кръвната захар, когато ядете типична порция храна.
Например порция диня от 4.2 унции (120-грама) има ГТ стойност 5, което би я определило като избор на здравословна храна. За сравнение, сервиране на сурови моркови от 2,8 унции (или 2/3 чаши) има стойност на ГТ 2.
Таблицата на ГИ стойностите от университета в Сидни обикновено се групира по следния начин:
- Нисък ГИ: 1 до 10
- Среден ГИ: 11 до 19
- Висок ГИ: 20 или повече
Как нискогликемичните храни помогат за загубата на тегло
Способността на този нисък на Гликемичен индекс план за хранене да подпомога загубата на тегло се обсъжда обстойно от учените, но все още няма консенсус върху това, дали яденето на храни с нисък ГИ е по-добро за намаляването на тегло от традиционните диети.
Тези, които ядат единствено храни с ниско съдържание на ГИ, вярват, че това ще увеличи скоростта на метаболизма им и ще засили ситостта им, но определянето на истинския ефект на храненето с нисък ГИ върху процеса на отслабване е доста сложно.
Тъй като тялото преобразува различни видове въглехидрати в захар с различна скорост, ниските и високите стойности на ГИ са установени, за да покажат колко бързо определена храна влияе върху нивото на кръвната захар.
Храни с нисък процент на ГИ причиняват бавно повишаване на глюкозата в кръвта и бавно, контролирано освобождаване на инсулин, което е добре за загубата на тегло. От друга страна, храните с висок процент на ГИ причиняват бързо повишаване на нивата на глюкозата, но по този начин инсулинът бързо се повишава, което не е добро, когато загубата на тегло и поддържането на добро здраве е целта ви.
Диета с нисък ГИ и диабет
Диабетът е едно комплексно заболяване, което засяга милиони хора по света. Тези, които страдат от него, не са в състояние да обработват захарите ефективно, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Добрият контрол на кръвната захар помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците.
Проучвания показват, че диетите с нисък Гликемичен индекс са ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Едно проучване на близо 3000 души с диабет разглежда ефекта на диетите с нисък и висок ГИ върху нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) на участниците за период от три месеца.
Проучването разкрива, че нивата на HbA1c са 6–11% по-ниски при тези, които консумират диети с най-нисък ГИ ( ГИ 58–79), в сравнение с тези, които консумират диети с най-висок ГИ ( ГИ 86–112). С други думи, диетите с нисък ГИ бяха свързани с по-ниски нива на кръвна захар в дългосрочен план.
Нещо повече, редица проучвания съобщават, че диетите с по-висок Гликемичен индекс могат да увеличат риска от диабет тип 2 с 8–40%. Диетата с нисък ГИ може също да подобри резултатите от бременността при жени със гестационен захарен диабет (GDM), форма на диабет, възникваща по време на бременност.
Други изследвания показват, че подобна диета също намалява и риска от макросомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 килограма и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето.
Едноседмично примерно меню с нисък гликемичен индекс за загуба на тегло
Следното примерно меню ще ви покаже, как може да изглежда седмица на диета с нисък ГИ.
Понеделник
- Закуска: Овесена каша с нарязани пресни плодове
- За обяд: Пилешки сандвичи с пълнозърнестен хляб и салата
- Вечеря: Телешки кюфтета със зеленчукова салата и кафяв ориз
Вторник
- За закуска: Пълнозърнеста печена филийка с авокадо, домат и пушена сьомга
- Обяд: Зеленчукова супа с резен пълнозърнест хляб
- За вечеря: Риба на скара, с броколи и зелен фасул
Сряда
- За закуска: Омлет с гъби, спанак, домат и сирене
- Обяд: Риба, рикота и киноа със салата
- За вечеря: Домашно приготвена пица, с пълнозърнеста пшеница и други съставки по избор
Четвъртък
- За закуска: Пюре от горски плодове, банан, кисело мляко и канела
- За обяд: Пилешка салата, с пълнозърнести спагети и зеленчуци по избор
- За вечеря: Домашни бургери с зеленчуци и пълнозърнест хляб
Петък
- За закуска: Каша от киноа с ябълки и канела
- За обяд: Препечен сандвич с пълнозърнест хляб и салата от риба тон
- За вечеря: Пилешко с къри и ориз басмати, нахут
Събота
- За закуска: Смути с плодове и зеленчуци с авокадо, пълнозърнеста печена филийка
- За обяд: Варени яйца, домати и маслини, завити с листа от маруля
- За вечеря: Агнешки котлети на скара със задушени зеленчуци и печена тиква
Неделя
- За закуска: Палачинки от брашно от елда с горски плодове
- За обяд: Кафяв ориз и салата от риба тон и домати
- За вечеря: Говеждо месо, леко запържено със зеленчуци, поднесено с дългозърнест ориз
Недостатъци на диетата с нисък гликемичен индекс
Въпреки че диетата с нисък ГИ има няколко предимства, тя също има и редица недостатъци. Първо, гликемичният индекс не е в състояние да даде пълна хранителна картина. Важно е, също така, да се има предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в дадена храна, независимо от нейния генетичен оборот.
Например, гликемичният индекс на пържени картофи е 75, докато по-здравословният им заместител – печеният картоф, има по-висок ГИ – 85.
Всъщност има много нездравословни храни с ниско съдържание на ГИ, като сладолед ( ГИ 36–62), шоколад ( ГИ 49) и яйчен крем ( ГИ 29–43).
Друг недостатък е, че гликемичен индекс няма предвид броя на въглехидратите, които се консумират. Това е важен фактор за определяне влиянието им върху нивата на кръвната захар и ефектите върху отслабването.
В заключение
Диетата с нисък гликемичен индекс предполага замяна на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ. Тя има редица потенциални ползи за здравето ни, включително подпомагане на загубата на тегло, намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
В края на деня най-важното е да се консумира здравословна, балансирана храна, базирана на разнообразни пълноценни и непреработени храни, независимо от техния ГИ.
