Ефективни упражнения за отслабване вкъщи: примери, инструкции, програми

Тренировките във фитнес залата могат да бъдат забавни за тези от нас, които обичат шумните компании и се чувстват мотивирани да тренират с приятели и сред много хора. 

Те са отлично съчетание на възможността да поддържаме тялото си в добра физическа форма и същевременно част от активния ни социален живот. Във фитнес залите срещаме хора със сходни на нашите интереси, обменяме опит, знания, дори може да установим нови приятелства и открием нова социална среда.

Всичко това звучи наистина прекрасно, но каква е реалността и успяваме ли да стигнем до фитнес залата? Забързани в ежедневния ритъм, опитвайки се да балансираме между работа, дом, семейство, роднини, приятели, а какво остава ако имаме и деца или дори куче… 

Залата и тренировките за здраве или стегнато тяло остават някак на заден план и най-честно само част от Новогодишните ни тържествени резолюции за категорична промяна и обрат към по-доброто Аз.

Обнадеждаващата новина, всъщност е, че изобщо не се нуждаем от фитнес зала, за да поддържаме тялото си във форма, да отслабнем и най-вече да се чувстваме добре в кожата си, да сме жизнени, изпълнени с тонус, енергия и воля за живот! 

Всичко, от което имаме нужда е воля и малко време за нас самите, било то и в домашни условия.

Така че, дами и господа, имате ли желание да влезете във форма у дома? Искате ли да отслабнете и да се отървете завинаги от няколкото излишни килограма, които ви тежат напоследък и ви карат да се чувствате апатични и подтиснати? 

Време е за действие – с най-добрите упражнения за отслабване в домашни условия, за които нямате нужда от професионална фитнес зала!

Упражненията за отслабване вкъщи имат ефект!

Единственото условие е да проявим постоянство, и да превърнем упражненията за отслабване вкъщи в неизменна част от нашето ежедневие и скоро ще останем наистина очаровани от резултатите! Когато ограничим калорийния си прием и тренираме активно и целенасочено за изгаряне на излишните мазнини, ще забележим огромна промяна в живота си.

Тренировките за отслабване у дома, за разлика от диетите, водят до все по-добър и по-добър ефект в дългосрочен план. Те са идеални за поддържане не само на тялото, но и на ума ни в отлично здраве и форма.

Както вече казахме, не е необходимо да посещаваме фитнес зала, за да отслабнем с подходящите упражнения и физическа активност. Можем да постигнете завидни резултати във част на тялото от уюта на собствения си дом.

Няма значение къде тренираме, важно е как тренираме и колко често тренираме. Но – разбира се – най-важно е да се уверим, че тренираме ефективно! Лесно можем да спортуваме, да стягаме, оформяме тялото си и да отслабваме в удобството на собствения си дом, стига да си го поставим за цел!

Предимството на упражненията за отслабване вкъщи е, че те са изключително удобни. Независимо дали имаме деца или графикът ни е твърде натоварен, или ни отнема много време да шофираме до и от фитнеса, тренировките у дома решават повечето от тези проблеми. 

Да не говорим, че те премахват всякакви извинения за това, че не тренираме или че нямаме време за малко упражнения за отслабване.

С домашни тренировки можете да стегнете и оформите цялото тяло, да скулптурирате различни мускули и да кажете сбогом на излишните килограми. Достатъчно е да изберете упражнения, които са по вкуса и възможностите ви. 

Най-ефективните упражнения за отслабване у дома

Проблемните зони за всяка жена са бедрата, коремът, ръцете и, разбира се – дупето. По-долу ще откриете описания стъпка-по-стъпка за упражнения, подходящи за работа върху всяка мускулна група и част на тялото, която искате да подобрите като сила и външен вид. 

Упражнения за крака

Нека започнем с краката. Най-дългият мускул в човешкото тяло е шивашкият или мускулът на бедрото, който започва от таза и стига до коляното. Ако искаме да стегнем и оформим бедрата си – символ на женската привлекателност и сексапил – е необходимо да изпълняваме ежедневно следния примерен комплекс от лесни, но изключително ефективни упражнения у дома.

№ 1 – Махове

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете прави с лице към гърба на кухненски стол и се хванете с прави ръце за облегалката, така че тялото ви да е на около ръка разстояние от стола.
• Сгънете коляното на единия крак към гърдите и го изтласкайте силно, с рязко движение назад.
• Отново сгънете крака към челото и гърдите и отново го изтласкайте със силен мах назад.
• Изпълнете 3 серии от това упражнение – по 15-20 повторения с всеки крак.
  

№ 2 – Странични махове

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете с лице, успоредно на облегалката на стола.
• Хванете се с вътрешната ръка за облегалката на стола, а другата поставете на кръста за баланс.
• Започнете да изпълнявате махове с вътрешния крак напред и назад, като се старайте движенията да бъдат резки и енергични.
• Изпълнете 3 серии по 15 – 20 повторения – първо с левия, а после с десния крак.
  

№ 3 – Напади назад

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходно положение изправен стоеж, със събрани крака.
• Изнесете десния крак максимално назад в широк разкрач и приклекнете, докато дясното коляно почти опре пода.
• Изправете се, приберете десния крак и го повдигнете напред към гърдите, сгънат в коляното.
• Повторете същото движение 10-15 пъти с десния крак, след което изпълнете упражнението и с левия крак. Отново препоръчителните серии са 3 броя на крак.
  

№ 4 – Клек с ритник нагоре

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходно положение широк разкрач като за сумо клек.
• Приклекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, изнасяйки седалището назад.
• Изправете се и изритайте високо напред и надясно с десния крак.
• Повторете същото движение – клек и ритник нагоре и наляво с левия крак.
• Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения за стегнатото и добре оформено дупе

От класически клекове до някои по-нестандартни алтернативи – когато работите за хармонията на тялото си, задължително трябва да включите и упражненията за дупе. 

№ 1 – Клек

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изправен стоеж, със стъпала, разтворени на ширината на таза.
• Приклекнете към пода, изнасяйки дупето назад, докато бедрата ви застанат успоредно на земята, като се стараете коленете да не преминават през мислената отвесна линия над пръстите на краката ви.
• Изправете се и стегнете мускулите на бедрата и дупето.
• Изпълнете 3 серии по 10-14 повторения.
  

№ 2 – Глутеус мост (Повдигане на таза)

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Легнете по гръб на пода, с крака, сгънати до тялото и пръсти насочени навън.
• Повдигнете стъпалата си на пети и след това повдигнете торса, колкото можете нагоре.
• Отпуснете торса, докато лекичко докоснете пода и повдигнете отново.
• Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.
  

№ 3 – Повдигане на крак от поза на 4 опорни точки

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходна поза с 4 опорни точки на пода – на дланите и на коленете. Главата е гледаща нагоре, а гръбнакът – леко извит в дъга надолу.
• Повдигнете левия крак, сгънат в коляното, докато застане успоредно на пода.
• Оттук повдигнете крака максимално нагоре, сгънат в коляното, докато изпитате напрежение в глутеуса.
• Изпълнете упражнението последователно с ляв и след това с десен крак, в 3 серии по 15-20 повторения.

Упражнения за красиви и добре оформени ръце  

Освен класическите лицеви опори, можете да изпълнявате и различни упражнения за ръце с малки тежести. Ако не разполагате с гирички, може да изпълнявате упражненията за стягане на раменете и ръцете с 2 малки бутилки вода от по 500 мл.

№ 1 – Упражнения за бицепс

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходна позиция изправен стоеж, с ръце отпуснати до тялото и длани, гледащи нагоре.
• Сгънете ръцете в лактите като юмруците се стремят да докоснат раменете.
• Отпуснете  и повдигнете отново.
• Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
  

№ 2 – Упражнения за рамо

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходна позиция изправен стоеж, с ръце отпуснати до тялото и длани, гледащи надолу.
• Повдигнете ръцете прави напред, докато застанат успоредно на земята; ръцете са разтворени на ширината на раменете и са максимално стегнати.
• Отпуснете ръцете до тялото и повдигнете отново.
• Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
  

№ 3 – Упражнение за трицепс

За да ги изпълнявате правилно трябва да : 

• Застанете в изходна позиция изправен стоеж, с ръце, сгънати в лактите и вдигнати над главата,  държащи заедно двете гирички, като предмишниците са над главата, успоредни на пода.
• Отпуснете предмишниците надолу, назад към главата, като лактите гледат право нагоре, а движението е от предмишниците.
• Изправете нагоре и отново сгънете ръцете в лактите.
• Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Комплекс упражнения за стегнато и плоско коремче

След като се погрижите за тонуса на краката, ръцете и дупето, ще стигнете до друга много важна част от красивото женско тяло – стегнатият корем. Можете да го постигнете със следните упражнения за изпълнение у дома.

№ 1 – Махове с ръце

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Легнете на пода, сгънете краката в коленете и приближете стъпалата до дупето.
• Повдигнете горната част на торса, с брадичка, издадена напред и нагоре, и ръце успоредни една на друга и успоредни на пода.
• Започнете да изпълнявате бързи, резки махове с ръце нагоре и надолу, държейки горната част на торса отлепена от повърхността на пода.
• Изпълнете движението между 50 и 100 пъти, в зависимост от вашата индивидуална физическа форма.

№ 2 – Колело

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Легнете на пода и сложете ръцете си на врата, зад главата.
• Сгънете десния крак към левия лакът, като се стараете да усучете тялото и същевременно да отлепите горната част на торса.
• Изпълнете упражнението на противоположната страна – с повдигане на ляв крак към десен лакът.
• Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
  

№ 3 – Повдигане на горната част на торса

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Легнете по гръб на пода, с крака вдигнати отвесно нагоре и стъпала в контра шпиц.
• Протегнете ръце нагоре и повдигнете торса, като се стараете пръстите на ръцете да докоснат пръстите на краката.

Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

Упражнения, натоварващи няколко мускулни групи

В края на тернировката, можете да изпълните няколко упражнения, които натоварват тялото комплексно, работят за базова сила и хармонично натоварване на няколко мускулни групи. 

№ 1 – Класически планк

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходна позиция по корем на пода, със събрани и опънати крака и опора на лактите на двете ръце.
• Стегнете тялото и повдигнете торса, така че да застанете на лакти и пръсти на краката. Не повдигайте дупето твърде много и не го отпускайте надолу; тялото трябва да е абсолютно право. 
• Задръжте в тази позиция колкото ви е възможно – между 10 и 30 секунди.
• Повторете 4-5 пъти. 
• С всяка следваща тренировка, опитвайте да увеличавате продължителността на планка. 

№ 2  – Страничен планк

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

 

• Започнете в изходна позиция за страничен планк – легнали настрани на пода, подпрени на един лакът.
• Вдигнете свободната си ръка право нагоре, перпендикулярно на тялото.
• Повдинете торса, докато тялото застане в абсолютно права линия, с опорни точки върху страничната част на едното ходило и върху единия лакът. 
• Задръжте в тази позиция колкото ви е възможно – между 10-20 и 30-40 секунди. 
• Повторете упражнението, като смените опорния лакът.
• Направете 4-5 повторения на всяка страна. 

№ 3 – Кучешко протягане

За да ги изпълнявате правилно трябва да :

• Застанете в изходна позиция – по корем на пода, с крака разтворени на широчината на таза и пръсти на краката, поставени на пода.
• Поставете дланите от двете страни на торса и повдигнете тялото от земята, като пренесете тежестта на тялото от пръстите на краката към петите. 
• Прокарайте главата си навътре между лактите на ръцете, като разпъвате гръбнака. Задръжте за няколко секунди. 
• Свалете тялото до изходна позиция и повторете упражнението 10-15 пъти. 

Изпълнявайте тези упражнения за отслабване у дома в продължение на поне 2 месеца и ще си гарантирате видим резултат! 

Важно е да планирате тренировките си, като можете да ги фиксирате всеки път по едно и също време, всеки ден или в определени дни от седмицата, за да придобиете тренировъчни навици и да превърнете тренировката в част от ежедневната си програма.

Разнообразявайте програмата си от упражнения за отслабване

Също така е важно да разнообразявате тренировката си, като променяте упражненията или репетиционните схеми. Ограниченият набор от оборудване вкъщи може да намали избора от упражнения, но това съвсем не означава, че трябва да правите едни и същи упражнения всеки ден.  

Използвайки въображението си, можете да съчетавате съвършено различни тренировъчни комплекси за отслабване, които да изпълнявате само с тежестта на своето тяло. Последните изследвания доказват ефективността на интервалните и кондиционални тренировки със собствено тегло, така че  – можете да се залавяте за работа! 

Можете да повишите ефективността на упражненията за отслабване вкъщи, като ги направите по-забавни, за да избегнете капана на монотонността. За целта, можете да включите в комплекса си за отслабване ленти, гири, топки, ластици, въжета за скачане, или всичко, за което се сетите. 

За да повишите ефекта на тренировките у дома и да постигнете така желаната загуба на килограми и най-вече видимо стягане и оформяне на тялото, е добре да разнообразявате тренировъчния си план. 

Редувайте мускулните групи в отделните дни, а един или два пъти седмично можете да изпълняваме функционална тренировка, за да може да изненадвате мускулите си. Така, те не привикват с едно и също натоварване и вие не губите ефективността на упражненията.

Ако целите по-бърз ефект, можете да изберете функционални упражнения за отслабване, които включват комплекси за натоварване на цялото тяло. Така ще използвате повече енергия, ще включите повече мускулни групи и най-вече – ще изразходвате повече калории. 

Съчетани с намален калориен прием, редовните тренировки у дома ще доведат до изгаряне на натрупаните мазнини и загуба на излишни килограми.

Тренировките за отслабване у дома са ефективни, стига да спазите следните условия

Те от своя страна гласят следното :

• Загрявайте внимателно тялото си – преди всяка тренировка и се разтягайте след всеки тренировъчен комплекс, за да предпазите тялото си от контузии.
  
• Тренирайте редовно – поне 3 пъти на седмица.
  
• Тренирайте ефективно – когато изпълнявате комплекса от упражнения, се съсредоточавайте върху физическата си активност, а не я правете между другото, докато гледате любимия си филм.
  
• Предизвиквайте себе си – за да постигнете желания ефект и да оформите тялото и мускулатурата си, както и да се отървете от натрупаните излишни килограми, трябва да натоварвате тялото си. 

Независимо дали във фитнеса или у дома, упражненията за отслабване следва да натоварват ефективно мускулатурата, да ускоряват пулса, и все пак – да представляват известна трудност.

• Разнообразявайте тренировъчните комплекси – колкото и да е ефективно едно упражнение, ако изпълнявате само ограничен брой от еднотипни повторения, скоро мускулите ще привикнат и тренировките няма да водят до желания резултат. Ефективността се крие в разнообразието.
  
• Тренирайте всички мускулни групи – освен разнообразни, упражненията за отслабване у дома следва да ангажират всички мускулни групи. Не подценявайте, както и да не приоритизирайте само на определени части от тялото си. Красивото, поддържано тяло е хармонично развито, така че подбирайте комплекси упражнения за отслабване за цяло тяло!

 

Последно, но не и по значение – тренирайте със страст и желание!

Всяка дейност, в която влагаме сърцето си, води до отлични резултати! Така е и с тренировките у дома за отслабване! Те ще имат ефект и ще ви помогнат да отслабнете, стегнете и оформите тялото си само, ако ги изпълнявате с удоволствие, желание и постоянство!

Ако се чувствате несигурни или се колебаете дали изпълнявате правилно упражненията за отслабване у дома, можете да се възползвате от някое от предложенията в рамките на програмите за отслабване, анти-стрес, красота и йога в нашия специализиран център Лъки Фит Банско. 

Всяка една от нашите програми включва не само медицински прегледи, съобразени с вашите нужди и индивидуално меню с редуциран калориен прием, но и ежедневни комплекси от упражнения за отслабване, стягане и оформяне на тялото. 

За изпълнението на тези урпажнения не се нуждаете от никакво оборудване и специални умения, а само от желание и от тежестта на собственото си тяло!

Доверете се на нашия професионализъм и нека ви покажем как да превърнете уютния си дом във вашето любимо и комфортно място за ефективни тренировки за редуциране на излишните килограми!