Първото нещо за трайно отслабване е да си дадем сметка за вредните ни привички и че трябва да ги променим, че без промяна на хранителните навици, няма трайно отслабване с хранителни режими. Може да свалим временно някой килограм с някоя диета, но после отново ще качим теглото.
Промяна на навиците – най-важното за трайно отслабване
Затова трябва да си съставим план за принципен режим, който да спазваме с постоянство, докато ни стане навик. Ще е полезно, ако свикнем да си планираме храненето конкретно за деня както като вид храна, така и по разпределени порции. Това предварително онагледяване и „подреждане“ помага да се контролира по-малкия прием на калории. Планът за трайно отслабване може да включи забежки.
Какво включват режимите за трайно отслабване
Трайно отслабване значи първо да отслабнем до желаното тегло, а после да го поддържаме. Т.е. – първо да приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме, а след това, най-общо казано, да изравним „прихода и разхода“.
И за двата етапа това е свързано с определени хранителни и двигателни режими. Те трябва да се съставят от специалист, защото при отслабването настъпват съществени промени в сложните процеси в организма и трябва да се отчита здравословното състояние, възрастта, пола и т.н.
За хранителния режим за трайно отслабване обаче има и принципни положения. Трябва да се храним сутрин, обед и вечер, с две междинни закуски в предиобедните и следобедните часове. Междинните закуски е най-добре да са плодове – ябълките и бананите са особено полезни.
Целта е да не се чувства глад, а организмът да не се натоварва с много храна наведнъж, да се поддържа нормалната обмяна на веществата. Трябва да се пие и до 2 литра вода на ден – начесто, по малко.
Много хора не закусват, но това е грешка. Ако организмът се подлага на глад или полуглад, той забавя метаболизма и се стреми да трупа запаси, а нали точно запасите искаме да намалим?
За закуска е добре да има фибри – например купа овесени ядки или каша. Фибрите се смилат бавно и часове на ред човек не е гладен. Освен това прочистват червата и намаляват лошия холестерол. За необходимите белтъчини може към кашата да се прибавят орехи, или да се изяде едно яйце, твърдо сварено. Малко плодове или плодови сокове ще осигурят витамините.
Обядът е добре да включва смесена салата – домати, чушки, моркови. От месата са подходящи не тлъстите – пиле, риба, телешко. Вечерята трябва да е ранна, лека и да е поне два часа преди лягане – риба, варени зеленчуци, кафяв ориз.
Как да следим калориите
Организмът се нуждае от енергия, за да живее и да се развива. Човек я приема от храната, а калорията е мерна единица за тази енергия. Основно се получава от въглехидратите, белтъчините и мазнините, които всяка храна съдържа. Как да определим и да следим оптималното количество калории за трайно отслабване с хранителни режими?
Това е индивидуално за всеки човек според здравословното състояние, видът метаболизъм, пола, възрастта, степента на физическа активност. Затова е добре за калорийния прием да се направи консултация с личния лекар. Веднъж определен, приемът на калории лесно може да се следи.
За да си подбира енергийния дневен прием, е достатъчно човек да чете правилно етикетите на храните. Там е посочена хранителната стойност в 100 грама, като има и разбивка по количества – белтък, въглехидрати, мазнини, сол, мастни киселини. Ако има наноматериали, в скоби е изписана думата „нано“. Обикновено са посочени и референтните стойности за прием от възрастни.
Тъй като някои обработки могат да променят свойствата и качествата на храната, или да изискват определен начин на съхранение и употреба, етикетите включват и такава информация.
Към наименованието и нетното количество на храната се добавят данни дали е повторно замразена, размразена, облъчена и др., изисква ли се нещо специално при съхранението, или подготовката за консумация. Ако има замразяване и размразяване, са посочени датите.
Етикетите включват и списък с вложените добавки в тях, спомагателни или други вещества. Ако има съставки, свързани с някои хранителни алергии или непоносимост, те се указват специално – с различен шрифт или цвят. Така потребителят може да направи информиран и безопасен избор.
Минималната трайност се посочва по два начина – с дата или период. При единия пише „най-добър до…”. При другия е посочено до края на кой период е пълноценен продуктът. Надписът за срока на годност е „използвай преди…”
Трайно отслабване и двигателен режим
Планът за трайно отслабване включва двигателна активност, с която да се изразходва повече енергия, отколкото се приема с храната. Според здравословното състояние и възможностите, тази активност може да е различни видове физическа натовареност. Може и да се комбинира – ходене пеш, бягане, фитнес, упражнения вкъщи.
Ходенето пеш е сред основните полезни навици за трайно отслабване. То може да започне още от сутринта. Разходка на кучето, при която може и да се потича, отиване пеш на работа или до по-отдалечена спирка.
Колкото повече е ходенето пеш, толкова е по-добре. Трябва да се предвидят и почивки по време на работа, в които да се прави „разтъпкване“ на всеки час и половина-два. Това може да е слизане и качване по стълби или кратка обиколка около офиса.
Макар и съвсем кратка, разходката на слънце и въздух ободряват, ако човек е в лошо настроение го разсейват и го предпазват от „необходимостта“ да хапне заради скука или нерви. А раздвижването преди и след хранене е полезно за храносмилането.
След работа е добре поне час да има интензивна тренировка или разходка, защото мускулите трябва да се поддържат, докато се сваля телесна маса. Ако по някаква причина човек не желае да ходи на фитнес, да речем, може да редува бавно и бързо ходене, все едно закъснява за някъде, или да прави активна гимнастика за отслабване вкъщи.
Заниманията у дома са особено подходящи, защото човек е спокоен, без притеснения и може да си подбере подходящи за него упражнения. Всъщност достатъчно е дори само да танцува енергично на музика.
От друга страна заниманията пред публика във фитнеса дисциплинират за изпълнението на упражненията и натоварванията. Препоръчва се тези натоварвания да се увеличават постепенно, за да не се получат травми. Добре е да се редуват упражнения с различна интензивност и през различни интервали. Не е препоръчително обаче след тренировката „да се наградите“ с някое захарно изделие.
Отслабването – съобразено с естествените процеси в организма
Трайното отслабване трябва да се съобрази с естествените потребности на организма и процесите в него, за да се избегне излишния стрес за тялото. Организмът приема храна, преработва я и я трансформира в енергия, за да може да извършва дейности. Как става това? Защо културистите ядат много дори когато свалят телесна маса, а други се мъчат с нищожно „хапване“ и пак не могат да отслабнат?
Отговорът до голяма степен се крие в обмяната на веществата. Тук има два процеса: синтез /анаболизъм/ и разграждане /катаболизъм/. Синтезът е усвояването на хранителните вещества, с него тъканите се изграждат и обновяват.
Разграждането пък освобождава енергия, която се изразходва от организма, но може и да се трупа в него като резерв. Около 30 % от енергията е нужна за движение, за храносмилането отиват около 10 процента от нея, останалите за функциите на органите и системите в организма. Ако получената енергия от храната се изразходва от тялото, има баланс и теглото не се увеличава. Ако обаче приемаме повече калории, отколкото изразходваме, те започват да се трупат по тялото.
Затова при отслабването трябва да се комбинира здравословно хранене с физическа активност в точното съотношение. Тук е и обяснението на някои „малки тайни“.
Отслабването не бива да се получава с необмислено ограничаване на приема на храна – той трябва да е разнообразен и пълноценен, а чрез балансирането му: да няма кухи калории. Намаляването на калориите с 15-ина процента е приемлив вариант Затова трябва да има три хранения дневно, плюс междинни закуски. Защото метаболизмът се усилва след всяко хранене и усвояването е по-пълноценно, така не объркваме естествените процеси. Докато една неправилна диета може да забави метаболизма.
Тук се прибавя, че метаболизмът се усилва и след всяка по-активна физическа дейност, а тренировките укрепват мускулите, които пък са нужни за по-голямата двигателна активност.
