Колко често да ядем през деня, може да има толкова голямо значение, колкото и това, което ядем. Някои смятат, че трябва да ядем малки ястия през целия ден; други държат плътно да са само три ястия без закуски между тях. Според много експерти и диетолози, обаче, яденето на закуска сутрин и 5-6 малки хранения на ден засилва метаболизма и помага за изгаряне на мазнини.
Какво казват специалистите:
Д-р Кийт Крейц от Медицински център Сейнт Мери
Бариатрична медицина
Колко хранения трябва да ядете всеки ден, зависи от вашите лични нужди.
Просто трябва да ядете, когато сте гладни. Хората свикват да ядат по график, а не по необходимост, с това има по-голяма вероятност да консумират повече от необходимото и да наддадат на тегло, което може да доведе до метаболитни заболявания като сънна апнея, високо кръвно налягане, диабет и други.
Мануел Вилакорта от Академията по хранене и диететика
В момента има много противоречиви изследвания за това как трябва да се храним. Някои казват, че трябва да ядем три пъти на ден, докато други казват, че трябва да ядем пет или шест пъти на ден.
За много хора три цели ястия вече не е достатъчно. Тези дни много от нас се събуждат в 5:00 часа сутринта или стоят будни до полунощ. Плюс това работим по-усилено и изразходваме повече енергия. Освен това, за съжаление, храните ни са бедни на хранителни вещества и богати на токсични, като пестициди, хербиците, фангуцити и др. използвани за бърз растеж на плодовете и зеленчуците.
Плодовете се берат, преди да са узрели и достигнали нивото си на пълна полезност и т.н. Затова най-здравословно би било да се храним на всеки три до четири часа, за да контролираме грелина (хормона на глада) и да набавим нужните вещества за поддържане на организма си.
Д-р Мехмет Оз
Кардиология (сърдечно-съдови заболявания)
Най-добрият начин да поддържате енергийните си нива и добре работещ метаболизъм е да ядете 5 пъти на ден, на всеки 3-4 часа. Вместо да гладувате, докато обядът или вечерята ви се приготвят, и да прибегнете към нещо нездравословно, приемайте 3 балансирани хранения и 2 малки закуски между тях. Закуските трябва да имат малко фибри и малко протеин, за да ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време.
Добрите варианти включват шепа сурови ядки, плод, нарязани зеленчуци, с нискомаслено кисело мляко или една лъжица натурално фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити. Винаги приготвяйте здравословна и вкусна закуска, за да не посягате към чипса или поничките.
Михаела Балман
Хранене и диететика
Отговорът на този въпрос ще варира от човек на човек, в зависимост от вашия начин на живот, естеството на дейност, работен график и др. Единственото нещо, което не се променя, е необходимостта от здравословна закуска през деня и необходимостта от ядене на балансирани ястия. За някои три хранения на ден отговарят на техните нужди и им осигуряват достатъчно енергия за ежедневните си дейности. Други обаче, които спортуват за продължителен период от време пред деня, може да се нуждаят от гориво преди или след тренировка. Всичко зависи от вас и вашият начин на живот.
Каси Вандеруол
Хранене и диететика
Броят на храненията, които преимате дневно, зависят от вашите енергийни нужди и график. Най-добре е да се храните поне 3 пъти на ден. За повечето хора това би означавало 3 хранения на ден, но други откриват, че за тях е най-добре да ядат 6 пъти на ден или 6 малки хранения.
Регистриран диетолог може да ви даде индивидуални препоръки и да ви помогне да създадете персонализиран план за хранене въз основа на вашите енергийни нужди, ниво на активност и начин на живот.
Кели Шонеси
Хранене и диететика
Изследвания показват, че за вашия метаболизъм може да е по-добре да ядете три малки хранения и две до три закуски между тях. Закуската се оказа много полезна и не бива да се пропуска. Друга причина за ядене на три малки хранения и закуски между тях, е да не преяждате.
Ако чакате до следобед, за да приемете първото си хранене за деня, най-вероятно ще преядете по време на следобедното си хранене, защото ще сте прекалено гладни. Същата ситуация вероятно ще възникне, ако закусите и не ядете отново до вечеря. Резултът от преяждането е наддаването на тегло.
Дорийн Родо
Хранене и диететика
Трябва да се храните, само ако сте гладни, освен ако не сте диабетик със специфичен план за хранене или сте склонни към хипогликемия.
Луиз Голдбърг
Хранене и диететика
Обикновено препоръчвам на хората да не ходят без храна по-дълго от 4 до 5 часа на ден, за да не им падне кръвната захар. Не е нужно обаче да се ограничавате с традиционния план за хранене – закуска, обяд и вечеря. Слушайте индивидуалните сигнали на тялото си и реагирайте, когато почувствате глад. Включете пълноценно хранене + няколко закуски. От вас зависи, стига да не прескачате ядене.
Моли Морган
Хранене и диететика
Персонализирайте рутината си за хранене, която да е в ритъм с живота ви! В идеалния случай планът ви за хранене трябва да включва няколко „мини ястия“ през целия ден. Може да следвате: закуска – лека закуска – обяд – лека закуска – вечеря.
Забелязвате ли липсата на закуска след вечеря?
Това е времето на деня, когато храненето може да бъде безсмислено и размерите на порциите да се разширят извън умереността! Ако все пак искате да си похапнете нещо, но и да избегнете планина от сладолед по това време, добър вариант е въздушно пукани пуканки или 1/2 чаша българско кисело мляко с нарязани плодове. Така ще избегнете сума ти калории, но ще се почувствате сити.
Академия по хранене и диететика
Един аргумент, който виждаме много често, е, че хората трябва да се хранят често, за да балансират нивата на кръвната си захар. Смята се, че яденето на големи ястия води до бързи повишения и понижения на кръвната захар, докато яденето на по-малки и по-чести хранения стабилизира нивата на кръвната захар през целия ден. Това обаче не се подкрепя от науката.
Доказано е, че и по-рядкото хранене поддържа ситостта и намалява глада в сравнение с по-честите хранения. Проучвания, както при хора, така и при животните, показват, че периодичното гладуване има различни ползи за здравето, включително по-ниска глюкоза, по-нисък инсулин и различни други ползи.
По-дълго гладуване също предизвиква клетъчен процес на пречистване, наречен автофагия, при който клетките на тялото изчистват отпадъчните продукти, които се натрупват в тъканите и предизвикват преждевременно стареене и болести. Пропускането на обяд (примерно) от време на време може да подобри контрола на кръвната захар и да ви помогне да отслабнете.
В колко часа трябва да ядем?
Опитът да измислим най-доброто време за ядене може да е объркващ и изследователите търсят дали изобщо има смисъл. Едно проучване показва, че тези, които имат късен обяд, (след 15:00 ч.) губят по-малко тегло от ранно ядещите. Това проучване също не намира разлика в загубата на тегло за времето на закуска и вечеря.
Ограничаването на това, кога ядете, може да намали общия прием на калории с 244, според друго проучване. Това най-вероятно се дължи на факта, че приемат по-малко калории поради по-малкото време, прекарано в хранене. По-дългият пост през нощта също може да помогне за загубата на мазнини, тъй като тялото ви има време да превърне мазнините в енергия.
Проблеми с дъвченето и разстроен стомах
Ако имате проблеми с дъвченето или стомаха си, може да имате проблеми с консумацията на пресни плодове, зеленчуци или месо.
Какво да направите в такива случаи:
- Опитайте други храни
- Вместо свеж плод, опитайте плодови сокове; меки консервирани плодове, като ябълков мус, праскови и круши.
- Вместо сурови зеленчуци, опитайте зеленчукови сокове, пюре от варени зеленчуци
- Вместо кайма и други високопротеинови храни като яйца, мляко, сирене и кисело мляко, опитайте храни, приготвени с тях, като супи.
- Вместо хляб опитайте варени зърнени храни, ориз, меки бисквитки.
Закуски по правилния начин
Докато избирате добри храни и поддържате размерите на порциите под контрол, честите закуски могат да ви помогнат да отслабнете. Най-простата стратегия е смесването на контрола на порции с протеини и фибри, за да се чувствате сити.
Приготвяйте си леки закуски като:
- Пресни плодове с нискомаслено сирене
- Сурови зеленчуци с хумус
- Пълнозърнести крекери с парче нискомаслено сирене
- 1/4 чаша смес от ядки и сушени плодове
- 1 чаша нискомаслено кисело мляко с пресни плодове и ядки по избор
3g (грама) от общата мазнина в една порция от тази храна осигурява 5% мазнини за деня. Останалите 95% мазнини разделете равномерно през този ден, ако сте на нормална диета. 300 mg (милиграма) натрий осигуряват 13% за деня, оставяйки 87% натрий, който е разрешен за консумация през този ден при нормална диета.
В заключение
Броят на храните, които консумирате, няма такова огромно значение от това, какво ядете. Напълнете чинията си с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини. Качеството, калориите и размерите на порциите в крайна сметка довеждат до нужните резултати.
Няма твърдо доказани здравословни ползи за по-честото хранене, но пък може да откриете, че е добро за вас, според начина ви на живот. Най важното е да ядете, когато сте гладни, а когато не сте, недейте. Не усложнявайте нещата, ако истински не се нуждаете от храна. Слушайте сигналите на тялото си – единствено то е истинският индикатор за това, кога да приемете следващото си хранене.
