Кето Диетата е нисковъглехидратна и високомаслена. Над 20 изследвания показват, че тя може да помогне при отслабване и подобряване на някои аспекти на здравето. Житейската практика на много хора по света обаче показва, че такова небалансирано хранене, наблягащо на мазнини от животински продукти, всъщност е истински хазарт за здравето.
Данни за кето храненето
Диетата съдържа под 50 g общи въглехидрати или 30 g нетни на ден, което са въглехидрати, без фибри.
В кетодиетата по-голямата част от дневните калории идват от мазнини, а по-малко от протеини. Месо, риба, яйца и млечни продукти силно присъстват в кето диетата, затова е много важно да включите фибри и в нея. За информация, фибрите присъстват в растенията. Те защитават червата от вредни бактерии, подобряват храносмилателната функция и спомагат за предотвратяване на запек.
Според проучване от 2012 г., кетодиетата може да намали телесната ви маса и нивата на инсулин бързо. Същото проучване показва, че ниското съдържание на въглехидрати може да понижи някои от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, липопротеинов холестерол и триглицериди. Но тялото не притежава такава избирателност и затова резултатите трябва да се считат за индивидуални.
Кратък списък на това, което трябва и не трябва да ядете, когато сте на кетодиетата
Не се препоръчва консумирането на:
- Зърна – пшеница, царевица, ориз, зърнени култури и др.
- Захарни продукти – мед, агаве, кленов сироп и др.
- Плодове – ябълки, банани, портокали
- Коренови зеленчуци – картофи, сладки картофи и т.н.
Препоръчителн храни:
- Меса – риба, говеждо, агнешко, птици и др.
- Яйца
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини – сирена, сметана с високо съдържание на мазнини, непастьоризирано мляко, кисело мляко, масло и др.
- Масло и продукти с високо съдържание на мазнини – кокосово масло, зехтин, авокадо и др.
- Ядки и семена – макадамия, бразилски орех, кашу, бадеми, слънчогледови семки и др.
- Нисковъглехидратни зеленчуци – спанак, зеле, броколи и др.
- Горски плодове – малини, къпини и други плодове с ниско гликемично ниво
- Подсладители – стевия и други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.
Вегетарианци и вегани на кетодиета
За вегетарианците и веганите ще е предизвикателство да се спазва кетодиета, защото дори източниците на нееднороден протеин, като леща и боб, са сравнително богати на въглехидрати, което противоречи на правилата на кетогенната диета.
В стандартната кетодиета животинските продукти съставляват голяма част от храненията, тъй като те са с високо съдържание на мазнини, протеини и с ниско съдържание на въглехидрати.
Но макар и сложно, възможно е да се спазва вегетарианска или веганска кето диета. Тези, които не ядат месо и риба, могат да заменят въпросните продукти с високо съдържание на мастни растителни храни.
Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини е с ултра ниско съдържание на въглехидрати, което предизвиква кетозата – това е метаболитно състояние, при което тялото ви започва да гори мазнини за гориво, вместо глюкоза.
При традиционната кетогенна диета около 70% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини. От друга страна, вегетарианската кетодиета елиминира месото и рибата, разчитайки вместо това на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.
Следването на веган кетогенна диета е сложно, но не невъзможно.
Хора с веган начин на хранене, консумиращи само растителни храни, като зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и семена, и в същото време избягващи храни от животински произход, като месо, яйца и млечни продукти, също могат да следват кетодиетата, като разчитат на високомаслени растителни продукти. Пример за тях са кокосовото масло, авокадо, семена и ядки, но трябва да се отбележи, че малко вероятно е хора с веган начин на хранене да имат истинска нужда от отслабване.
За да сте сигурни, че поддържате въглехидратите си възможно най-ниско, използвайте следните методи:
- Четете подробно етикетите на храните, които купувате. Всичко, което се предлага в опаковка, е вероятно да съдържа скрити въглехидрати. Уверете се, че продуктите нямат малтодекстрин, декстроза, захар, тръстиков сироп/меласа, нишесте и др., защото те могат да повишат нивата на кръвната ви захар и да намалят производството на кетони
- Използвайте подсладители и брашна, подходящи за кетодиетата. Може би ще ви е трудно напълно да елиминиране захарта и брашното от диетата си, но се намират такива продукти, които се продават специално за диетата
- Яжте кетогенни варианти на любимите си храни, ако са с високо съдържание на мазнини. Само защото сте на диета, не означава, че трябва да спрете да ядете пица, тестени изделия, десерти или сладкиши. Просто сами си ги пригответе с подходящите за диетата съставки
Предимства на кетогенната диета
• Намалява възпалението в тялото
Едно от основните предимства на тази диета е драстичното намаляване на възпалението в тялотао, което се дължи главно на намалено производство на свободни радикали при изгаряне на кетони за енергия, вместо глюкоза. Намаленато възпаление позволява по-добро производство на енергия и цялостно, по-ефективно функциониране на тялото, като увеличава способността му да се самолекува.
Друга причина за противовъзпалителната функция на кетогенната диета е, че тя позволява да се стабилизира кръвната захар и инсулинът. Дисбалансът на кръвната захар е една от причините за възпаленията в тялото. Поради тази характеристика кетодиета е подходяща за подобряване на неврологични и метаболитни разстройства.
• Подобрена способност за изгаряне на мазнини в тялото
Ще споменем още веднъж, че да сте в състояние на кетоза означава, че изгаряте мазнини за енергия, вместо глюкоза. Наднорменото тегло се счита за рисков фактор при много заболявания. Освен това, излишната телесна мазнина (особено в червата) е свързана с хормонален дисбаланс и натрупване на токсини в организма ви.
• Отслабване
Това е основната причина, поради която хората следват кетодиетата. Понеже мазнините се превръщат в източник на енергия, тялото ви активно ги изгаря, когато се нуждае от нея.
Когато тялото ви влиза в състояние на кетоза, нивата на кръвната ви захар и инсулин спадат, което дава на мастните клетки способността да отделят задържала се вода и затова в началото на диетата може да се наблюдава голяма загуба на тегло.
• Психическа яснота и умствена острота
Неврологичното възпаление е силно свързано с депресия, тревожност и лоша когнитивна функция. Кетогенната диета е полезна при неврологични разстройства, но и като цяло за подобряване на умствената работа на човека.
• Сияеща кожа
Кожни проблеми като екзема, акне и псориазис са често свързани с хронични възпаления и проблеми c автоимунитета. Например, акнето е свързано с възпаление на мастните жлези на кожата, а екземата е възпаление на кожните клетки.
Излагането ни на химически вещества причиняват алергии към околната среда, хроничен стрес, хормонален дисбаланс и дисбаланс на бактериите в червата ни. Те могат да допринесат за тези неприятни болестни състояния на кожата. Следването на кетодиета е възможно да ви помогне да намалите възпаленията в тялото ви.
Странични ефекти
Някои здравни експерти предупреждават изобщо да не се следва тази диета, заради неприятните й странични ефекти и рискове за здравето. Дори много привърженици на кетодиетата признават, че ако не се следва правилно, може да причини обратното на очаквания здравословен резултат. Рисковете от нея са големи, за да си струва експериментът с нея и здравето ви, предупреждават специалисти диетолози.
Ето няколко неща, които трябва да знаете за кетогенната диета, преди да я изпробвате.
• Може да стресира бъбреците ви
Животински храни с високо съдържание на мазнини, като яйца, месо и сирене, са основните елементи на кетогенната диета, тъй като не съдържат въглехидрати. Но ако ядете прекалено много от тях, може да предизвикате висок риск от развитието на камъни в бъбреците. Това е така, защото високият прием на животински храни може да доведе до силна киселинност на кръвта и урината.
Някои изследвания също предполагат, че кетодиетата намалява количеството на цитрат, което се отделя в урината. Имайки предвид, че цитратът се свързва с калций за предотвратяване образуването на камъни в бъбреците. Затова намаляването на нивата му неминуемо ще повиши риска от развитието им.
Освен това, хора с хронични бъбречни заболявания трябва да избягват кето диетата, тъй като слаби бъбреци няма да могат да премахнат натрупаната киселина в кръвта в резултат на прекаленото приемане на животински храни. Това може да доведе до състояние на ацидоза, което от своя страна може да доведе до прогресия на бъбречните заболявания и да влоши функцията на много други органи.
• Може да причини храносмилателни проблеми и промени в полезните чревни бактерии
Тъй като кетогенната диета ограничава въглехидратите, ще е трудно, даже невъзможно да се посрещнат ежедневните ви нужди от така необходимите за тялото ви фибри.
Някои от най-богатите източници на фибри, като високо въглехидратни плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и боб се елиминират, защото са несъвместими с кетогенната диета. Точно те обаче всъщност са особено нужни за нормалното функциониране на органите ни. В резултат на това, кетодиетата може да доведе до храносмилателен дискомфорт и запек, а добре е да се знае, че всички болести започват от стомаха с „невинното“ приемане на неподходящи за здравето ни храни.
Нещо повече, фибрите подхранват полезните бактерии в червата ви. Наличието на здрави черва повишава имунитета, подобрява психичното здраве и намалява възпаленията в тялото, но също така помага и за загуба на ненужно тегло. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, в която липсват фибри, каквото е изискването за кетодиетата, ще повлияе негативно на баланса на чревните ви бактерии.
Но, ако сте решили да я следвате, ето някои полезни за диетата храни, съдържащите фибри. Храните подходящи за нея са ленени семена, чиа, кокос, броколи, карфиол и листни зеленчуци.
• Може да доведе до недостиг на полезни хранителни вещества
Тъй като кетодиетата ограничава приема на полезни храни, особено плодове с изключително нужни хранителни вещества, пълнозърнести храни и бобови растения, тя ще лиши тялото ви от препоръчителните дневни количества на витамини и минерали. По-специално, някои изследвания предполагат, че кетодиетата предизвиква недостиг на калций, витамин D, магнезий и фосфор.
Доколкото кетогенната диета е свързана със загуба на тегло, за нея се смята, че има ползи за здравето ни в краткосрочен план. С течение на времето обаче тя може да доведе до недостиг на хранителни вещества, проблеми с храносмилането, лошо здраве на костите и други здравословни проблеми.
Поради това хората с бъбречни и сърдечни заболявания, диабет, костни или други болестни състояния трябва да се консултират със своя лекар, преди да опитат диетата. Но нека се има предвид, че тя е особено неподходяща за подрастващия организъм на тийнейджърите.
Консултирайте се с диетолог,за да планирате балансирано хранене и да следите нивата на хранителните вещества, докато сте на тази диета, за да сведете до минимум риска от усложнения и недостиг на особено важните за организма хранителни вещества.
Имайте предвид, че хранителната адекватност на тази диета зависи от конкретни храни. Ако включите достатъчно храни, богати на здравословни елементи с ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо, ядки и зеленчуци (без нишесте), ще си осигурите повече хранителни вещества и ще намалите риска от някои усложнения свързани с диетата. А, ако въобще не я следвате – още по-добре.
