“Йо-йо ефект” е термин, свързан с цикличната загуба и покачване на телесно тегло, наподобяващи движението „нагоре-надолу“ на йо-йо. В този процес на редукция на излишни килограми, първоначално се постига желаната загуба на тегло, но подходът е неуспешен по отношение поддържането на загубеното тегло в дългосрочен план и с времето се получава възвръщане на изгубените килограми.
След този неуспешен опит да се пребори трайно с наднорменото тегло, обикновено, човек се опитва да се отърве от натрупаните повторно килограми и цикълът започва от начало.
Да отслабнем е едно, но да поддържаме новото си редуцирано тегло е напълно различно. Ако нашата цел е да отслабнем с няколко килограма, на практика можем да избираме измежду необятно изобилие, вариации и модификации на всякакви диети.
Но повечето от тях са свързани с толкова много ограничения, че обикновено, спазвайки ги, хората нямат търпение да приключат с диетата, за да могат да се върнат към нормалното си хранене и отново да се наслаждават на любимите си храни.
В края на деня, загубата на тегло е безсмислена, ако не можем да поддържаме новите килограми в дългосрочен план. В такава ситуация измъчваме себе си напразно или се радваме на по-слабо и красиво тяло само за наистина кратък период от време – при това на цената на немалко негативи за здравето.
Ефектът на йо-йо диетите върху здравето
Йо-йо ефектът не е просто обезкуражаваща и неприятна последица от повечето диети за отслабване. Той може да бъде и много нездравословен феномен, особено ако губим и натрупваме тегло бързо и постоянно.
Някои от най-често срещаните негативи от йо-йо ефекта върху човешкото тяло са следните няколко.
Увеличаване на процента мазнини в тялото
Когато сваляте килограми бързо и агресивно, тялото ви губи едновременно мазнини и мускулна маса. Трябва обаче да имате предвид, че след края на рестриктивния режим, тялото ще възстанови мазнините много по-бързо, отколкото мускулите.
Всеки следващ цикъл на отслабване и йо-йо ефект ще повишава процента на мазнини в тялото. Това е както нездравословно, така и неестетично – защото тегло и външен вид не винаги се движат в права пропорция.
Две тела с еднакви килограми могат да изглеждат по коренно различен начин – колкото повече са мускулите за сметка на мазнините, толкова по-стегнати ще изглеждате.
Йо-йо ефектът постига точно обратното – дори и килограмите ви да са малко, видът ви ще е отпуснат и нездравословен.
Загуба на мускулна маса
Както вече споменахме – по време на силно рестриктивни диети, загубата на мускули и мазнини тече с еднаква сила. Ако не комбинирате съответната диета с редовни физически упражнения – включително силови – ще се окажете с понижено тегло, но не и с подобрено зраве.
Напротив – загубата на мускулна маса и заместването ѝ с последващо натрупване на мазнини ще ви направи по-слаби, по-непродуктивни, по-податливи на напълняване и болестни състояния.
Омазняване на черния дроб
Едно изследване, публикувано в PubMed посочва, че няколко последователни цикъла на загуба и наддаване на тегло могат да причиняват значително омазняване на черния дроб. Мастният черен дроб, от своя страна, води до редица опасности за здравето.
NIDDK, Public domain, via Wikimedia Commons
Причината са промените в начина, по който черният дроб метаболизира мазнините и захарите. Това увеличава риска от развитие на диабет и цироза, наред с хроничен дискомфорт и невъзможност да отслабнете.
Повишен риск от развитие на хронични заболявания
Множество проучвания доказват, че многократните резки промени в теглото и начина на хранене създават предпоставки за множество хронични заболявания на сърдечно-съдовата система.
В това число влизат заболявания на коронарната артерия и високо кръвно налягане – състояния, свързани с повече рискове, отколкото самото наднормено тегло преди диетите с йо-йо ефект.
Или иначе казано…
Целта на здравословното и трайно отслабване е да се избегне йо-йо ефекта и след като успеем да се освободим от натрупаните излишни килограми, да поддържаме здравословно тегло и здраво тяло.
Това обаче може да се окаже трудно, а понякога дори не знаем какво сме направили погрешно, за да качваме отново килограми след месеци на ограничителна диета.
Диетолозите и специалистите по хранене са категорични – йо-йо ефектът може да бъде избегнат, ако не подлагаме тялото си на строги, ограничителни диети и не приемаме диетата като временно ограничение, а като нов начин на живот.
Не се подлагайте на строги диети, ако искате да отслабнете трайно без йо-йо ефект!
Ако сте на строга и ограничаваща диета, тя оказва значително влияние върху вашето поведение. Ако се лишавате и ограничавате от всички храни, които харесвате; ако сте гладни през цялото време или консумирате храна, която стомахът ви не може лесно да храносмила, това води до стрес за тялото и впоследствие до разочарование.
Изключително трудно е да спазваме подобна диета и рискът да се откажете скоро след старта е съвсем реален.
Ако все пак успеете да издържите до края, което означава, че сте свалили теглото, което сте искали да изгубите, най-вероятно с нетърпение очаквате деня, в който кантарът ще покаже мечтаните килограми и вие ще може да се върнете към свободния прием на всички храни, които сте избягвали по време на строгата диета.
Едно изкушение води към друго и преди да се усетите, ще се окажете точно там, откъдето сте започнали – с наднормено тегло, разочаровани от теглото и външния си вид и без мотивация да преминете през тази диета още веднъж.
Има много хора, които попадат в тази ситуация, а мнозина се борят с наднормено тегло през целия си живот. Решението за отслабване без йо-йо ефект – не се подлагайте на диета, която изчерпва силите ви и ви прави нещастни!
Изберете хранителен режим, който можете да следвате не само за месец или два, а през целия си живот!
Не възприемайте диетата като временно ограничение, а като нов начин на живот
Ако желаете трайно да се освободите от излишните килограми, необходимо е да следвате балансиран, здравословен начин на хранене, който ви осигурява достатъчно, но не твърде малко или твърде много калории, хранителни вещества, антиоксиданти и също така не е прекомерно ограничаващ и ви позволява да се поглезите от време на време.
Строгите лишения няма да ви донесат нищо добро, нито във физически, нито в психически и чисто емоционален план. Те са неустойчиви във времето и обикновено всяка диета се възприема като временно явление в живота ни, което ще свърши веднага щом отслабнем.
Но нашата цел не бива да бъде само и единствено загубата на тегло. Идеята е да успеем да задържим постигнатото тегло и за в бъдеще. Всеки от нас, подлагащ се на поредната диета всъщност цели именно това, но реалността е малко по-различна.
Всички тези ниско-въглехидратни, нискокалорични диети, фастинги, детоксикиращи диети и т.н. ограничават приема на храна, както и голяма част от избора ни.
Искате ли да се храните по този начин до края на живота си? Вероятно не. Така че, направете план за хранене за себе си, с който ще се храните здравословно, но внимавайте с калорийния прием.
Само ако намалите консумацията на захар или храни, приготвени с преработено брашно, и увеличите приема на плодове и зеленчуци, както и на чисти протеини, можете постепенно да изгубите излишните килограми с по-малко стрес.
Тъй като този начин на хранене е устойчив, ще можете да поддържате постигнатите килограми и в дългосрочен план като част от едно здравословно отслабване без йо-йо ефект.
Кои са популярните диети, които се отличават с по-голяма устойчивост във времето?
Диетата Аткинс
Диетата на Аткинс или подхода на Аткинс се фокусира върху контрола на нивата на инсулин в тялото чрез консумиране на храни с ниско съдържание на въглехидрати. Ако консумираме големи количества рафинирани въглехидрати, нивата на инсулин се повишават и спадат бързо.
Покачването на нивата на инсулина кара тялото да съхранява енергия от консумираната храна, което прави по-малко вероятно тялото ни да използва съхраняваните мазнини като източник на енергия.
Ето защо, хората спазващи диетата на Аткинс, избягват въглехидратите, но могат да консумират големи количества протеини и мазнини. Макар и популярна от известно време, диетата на Аткинс носи определени рискове. Ако решите да се подложите на диетата на Аткинс, е добре да се консултирате с лекар.
Диетата „Зоната”
Диетата “Зоната” цели хранителен баланс от 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини във всяко хранене. Акцентът е върху контролирането на нивата на инсулина, което може да доведе до по-успешна загуба на тегло и контрол над телесното тегло в сравнение с други диети.
Диетата “Зоната” насърчава консумацията на висококачествени въглехидрати: нерафинирани въглехидрати и мазнини, като зехтин, авокадо и ядки.
Кетогенна диета
Кетогенната диета се използва от десетилетия като лечение на епилепсия и се изследва за лечение на други здравословни проблеми. Тя включва намаляване на приема на въглехидрати и повишаване на приема на мазнини. Това звучи противно на здравия разум, но тя позволява на организма да изгаря мазнините като източник на енергия, а не въглехидратите.
Към тази диета се добавят здравословни мазнини, като тези в авокадото, кокосовите орехи, бразилските орехи, семената, и зехтина, за да се запази цялостния акцент върху мазнините.
Диетата води до разграждането на мазнините за енергия и създава вещества, наречени кетони, чрез процес, наречен кетоза. Тази диета носи рискове за хора с диабет тип 1 и при тях може да доведе до диабетна кома и смърт.
Въпреки че повечето проучвания върху този тип диета са направени само през последните няколко години, има някои обещаващи изследвания във връзка с регулирането на диабета, метаболитното здраве, загубата на тегло и промяната на телесния състав в следствие от спазването на тази диета.
Въпреки намаления прием на въглехидрати и сравнително строгия режим, в кето диетата могат да се консумират някои плодове и напитки без калории, които да утолят глада за сладко.
Вегетарианска диета
Съществуват различни видове вегетарианци – лакто-вегетарианци, плодо-вегетарианци, лакто-ово вегетарианци, ово-вегетарианци и полу-вегетарианци. По-голямата част от вегетарианците са лакто-ово вегетарианци, с други думи, те не консумират животински храни, с изключение на яйца, млечни продукти и мед.
Редица изследвания през последните няколко години показват, че вегетарианците имат по-ниско телесно тегло, страдат по-малко от заболявания и обикновено имат по-голяма продължителност на живота от хората, които консумират месо.
Веган диета
Веганството е по-скоро начин на живот и философия, отколкото диета. Веганите не консумират никаква храна от животински произход, включително яйца, млечни продукти и мед. Веганите обикновено не приемат своя начин на хранене не само поради здравословни причини, но и поради екологични и етични причини.
Веганите вярват, че модерните методи за интензивно земеделие са вредни за нашата околна среда и не са устойчиви в дългосрочен план. Според част от веганите, ако всички се хранят с растителна храна, околната среда ще е по-малко замърсена, животните биха страдали по-малко и хората ще се радват на по-добро физическо и психическо здраве.
Суровоядство
Суровоядството или суровият хранителен режим включва консумирането на храни и напитки, които не са преработени, а са напълно натурални и в идеалния случай органични.
Последователите на суровоядството смятат, че най-малко три четвърти от приема на храна на човек трябва да се състои от сурова храна. Значителен брой от суровоядците са също и вегани и не ядат и не пият нищо, което е от животински произход.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета е популярна в южно Европа и се фокусира върху хранителните навици на хората от Крит, Гърция и Южна Италия, Испания, Южна Франция и Португалия.
Акцентът при нея се поставя върху изобилие от растителни храни, пресни плодове, боб, ядки, пълнозърнести храни, семена и зехтина като основен източник на хранителни мазнини.
Сиренето и киселото мляко са главните млечни продукти. Диетата включва и умерени количества риба и домашни птици, до около четири яйца на седмица, малки количества червено месо и ниско до умерено количество вино.
До една трета от средиземноморската диета се състои от мазнини, с наситени мазнини, които не надхвърлят 8 процента калориен прием. Средиземноморската диета е най-широко изследваната диета до момента, като надеждни изследвания подкрепят нейното приложение за подобряване на качеството на живот на човек и намаляване на риска от редица заболявания.
Тристепенната диета на диетолог Зоуи Харкомб
Това е един сравнително лесен за спазване хранителен режим, който изключва нездравословните храни и не включва никакъв вид гладуване.
Както подсказва самото име, режимът се разделя на три фази, а именно:
- Фаза 1. В продължение на 5 дни можете да се храните само с месо, риба, морски деликатеси, яйца, зеленчуци и домашно приготвено, неподсладено кисело мляко.
- Фаза 2. Тя може да продължи до постигане на желаните резултати. В нея е позволено да се консумират плодове, млечни продукти, печени картофи и пълнозърнести храни, стига да се спазва правилото да не комбинирате въглехидрати и мазнини в фрамките на едно хранене.
- Фаза 3. Тя може да продължи и цял живот. Споделя принципите на втората фаза, с едно изключение – можете да нарушавате правилата и да похапвате “вредни” храни веднъж седмично. Абсолютно достатъчно, за да се чувствате добре и абсолютно недостатъчно за обратно наддаване на свалените килограми.
Здравословно и трайно отслабване с Лъки Фит
Ние, екипът на Лъки Фит Банско, благодарение на дългогодишния си опит с програми за отслабване, както и наблюденията на ефекта на различните хранителни режими върху многобройните ни клиенти, сме разработили свои разновидности на устойчиви във времето диети.
Те не водят до йо-йо ефект, а напротив – помагат не само да отслабнем здравословно, но и да задържим във времето постигнатото по-ниско телесно ниво!
Не се колебайте, присъединете се към доказано ефективните ни програми за отслабване и нека заедно спечелим битката с излишното тегло завинаги!
