ХРАНИТЕЛНИ РЕЖИМИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЖЕНИ

Няма съмнение, че всяка жена иска да има красиво тяло и да е целогодишно във форма. Всички добре знаем храната играе важна роля в процеса на отслабване. Но когато се сетим, че за постигането на слабо тяло е необходимо да се подложим на строги диети и интензивни тренировки, то мотивацията ни за хубаво тяло бързо се изпарява. Ако и вие мислите по този начин се лъжете. Гладът и лишенията не са отговорът на проблема с излишното тегло.

Без значение дали  страдате от наднормено или просто искате леко да се стегнете и да се отървете от няколкото килца натрупани по празници или през отпуската, то помнете, че започването на каквато и да е диета, трябва да става постепенно. Тоест препоръчва се поетапно въвеждане на здравословни и нискокалорични храни в менюто.

Резките изменения в хранителния режим със силно намаляне на приетите калории могат и да работят в краткосрочен план, но не дават дългосрочни резултати и дори могат да доведат до йо-йо ефект. Дългосрочното гладуване забавя метаболизма ни и не носи никакви положителни ползи за тялото ни.

Доказано е, че балансираното здравословно хранене в комбинация с умерен спорт води до по-постепени, но  дългосрочни гарантирано положителни резултати.

Ако искате най-сетне да влезете в желаната форма, само че по здравословен начин, то следвайте редовно нашите здравословни съвети за отслабване

Основни правила за успешно и здравословно отслабване:

За намаляване на килограмите в тялото ни трябва да се създаде калориен дефицит. Ако искаме да отслабнем и да постигнем добри резултати, трябва в диетата ни да присъстват нискокалорични храни, които обаче набавят всички ценни хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло, за да функционира правилно. Тоест намаляваме калориите, за да постигнем калориен дефицит, но не правим компромис с хранителната ценност на продуктите. Само така можем да постигнем намаляване на теглото, без да си съсипваме метаболизма и да стигаме до нежелани състояния като чупливи, нокти , косопад и несвеж вид на кожата и други.

Напълно забранени са всякакви полуфабрикати, продукти, съдържащи рафинирана захар и бяло брашно, оцветители и консерванти. Включете малко по-малко в менюто си повече свежи плодове и зеленчуци (разноцветни сезонни и зеленолистни зеленчуци). Когато се храним с това, което ни е дала природата, няма нужда да броим всяка калория и да гладуваме.

Когато целта ни е отслабване, протеините в храната ни трябва да изпреварват по количество въглехидратите и мазнините, като мазнините естествено трябва да са в най-малко количество. Важно е в случая те да идват от здравословни растителни източници на мазнини.

В една здравословна диета за отслабване присъства:

• 50% висококачествен протеин: пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца, нискомаслена извара, бобови култури (леща, фасул), различни видове риба(скумрия, пъстърва, сьомга)
• 15% здравословни мазнини: зехтин, сурови ядки, семена, авокадо, растителни масла, рибно и фъстъчено масло
• 35% бавноусвояеми въглехидрати: картофи, ориз, овес, царевица, варива като киноа, елда, амарант.

Въглехидратите от този тип се разграждат бавно от организма, поддържат ни сити задълго както не повишават рязко нивото на инсулина, за разлика от бързоусвояемите въглехидрати, които се съдържат в нездравословните храни.

“Яж като просяк на вечеря”

Избягвайте обилното хранене вечер. Тогава е и моментът да пропуснем въглехидратите, тъй като тялото ни се приготвя за сън и няма нужда от тази допълнителна енергия. Калориите от приетите въглехидрати и захари няма да бъдат изразходени вечерта и те ще бъдат складирани под формата на телесни мазнини.

Добре е да приемаме по-голямата част от въглехидратите за деня на закуска, когато тялото ни се нуждае от най-много енергия, а вечерята ни да бъде лека  и бедна на въглехидрати, като по-голямо внимание отделете на зеленчуците. Приема на плодове се препоръчва да бъде на закуска, тъй като те също съдържат захари, които са ни повече необходими в първата част от деня.

Приготвяйте храната си у дома

Готвенето у дома е най-сигурният начин да знаем 100% какво има в храната ни. Да, отнема повече време, отколкото да си го купим, но е най-полезно за тялото ни. Често готовите “здравословни”храни в магазинната мрежа като опаковани салати, готови дресинги, сандвичи и мюслита никак не са толкова здравословни.

Нужно е само да погледнете етикета, за да разберете за консервантите, които те съдържат и да се уверите в маркетинговите трикове, с които ни залъгват всеки ден. Има редица храни на пазара, които се  водят с етикет здравословни, но всъщност са доста калорични и съдържат захар и консерванти. Това са например плодовите сокове, плодовите млека.

Избягвайте също така употребата на сосове като кетчуп, горчица и майонеза, както и различни дресинги. Правете си дресинга за салатата само у дома.

Четете всички етикети

Като споменахме етикети, това е едно от нещата , които не трябва да подминавате, ако искате наистина да се сдобиете с хубаво тяло. Да не споменаваме факта, че някои производители дори пропускат да споменат някои съставки на етикета, така че избирането на максимално близки до природата храни ще ни гарантира бърз резултат от диетата.

Примерен хранителен режим за отслабване

Диетата се спазва в неограничен срок от време, в зависимост от вашето тегло и тип метаболизъм. Важно е да отбележим, че при всеки резултатите идват с различна скорост , така че се въоръжете с търпение.

Много е важно да не се отказвате и да не се отчайвате, ако “прегрешите„ в даден момент с нездравословно изкушение. Тогава просто продължете с диетата. Факт е, че когато от време на време се наслаждаваме на любими храни в умерени количества, така всъщност има по-голяма вероятност да се придържаме към дадената здравословна диета за по-дълго време.

Дадената диета се изчислява на 2250 калории и се препоръчва за хора с наднормено тегло. Можем да пропуснем някои ден и да преминем към следващ или пък да повторим ден.

• кафето и чаят се пият без захар, можем да ги подсладим с лъжичка мед
• салатите се подправят с домашен дресинг: една суп. лъж. зехтин и оцет, сол на вкус
• препоръчва се изпиването на около една чаша вода преди всяко хранене за усилване на метаболизма
• можем да пропуснем междинното хранене след закуската, ако не чувстваме глад
• като междинно хранене можем да изберем натурален йогурт с боровинки (или други горски плодове)

Ден 1:

Закуска

Един грейпфрут, две яйца на очи или запържени без мазнина, два резена препечен пълнозърнест хляб, една чаша нискомаслено мляко, една чаша черно кафе или билков чай

Междинна закуска (по избор)

Купичка йогурт с две суп. лъжички мед

Обяд

170 печени пилешки гърди, салата от домати, лук, крутони и домашен дресинг

Междинна закуска

Лентички суров морков, 3 суп. лъжички хумус, половин пълнозърнеста тортиля

Вечеря

Задушено броколи, около 113гр. риба,  салата със листа от спанак, домат и лук, чаша бяло вино или газирана вода с резен лимон

Ден 2:

Закуска

Пълнозърнест мъфин, 2 суп.лъж. фъстъчено масло, 1 портокал, чаша нискомаслено мляко, чаша черно кафе или билков чай

Обяд

Сандвич с пуйка (170гр. пуешко, резен домат, зелена марула и натурална горчица, две филии пълнозърнест хляб), купичка зеленчукова супа.

Междинна закуска

Купичка грозде

Вечеря

140 гр. стек от говеждо филе, спанак на пара, зелен фасул, газирана вода с лимон

Ден 3:

Закуска

овесен мъфин, портокал, чаша нискомаслено мляко, чаша черно кафе или билков чай

Междинна закуска

Круша, чаша соево мляко

Обяд

Пилешка супа с нудъли, 6 пълнозърнести крекера, 1 средна ябълка

Междинна закуска

Ябълка и газирана вода с лимон

Вечеря

226гр. пуешко, гарнитура от варен фасул, морков, суров кейл, чаша вино

Ден 4:

Закуска

Купичка овесени ядки с чаша нискомаслено мляко, пълнозърнест хляб със суп. лъж. фъстъчено масло, чаша черно кафе или билков чай

Междинна закуска

Една мандарина и купичка грозде

Обяд

Пълнозърнеста тортиля с маруля, резен домат, резен авокадо

Междинна закуска

Нискомаслена извара, резенчета пресен ананас

Вечеря

Лазаня с пълнозърнести кори, салата с домати и лук, чаша нискомаслено мляко

Ден 5:

Закуска

Пълнозърнест резен хляб с 1 суп. лъж. кленов сироп, яйца на очи, пуешко филе, чаша портокалов сок, чаша черно кафе или билков чай

Обяд

Зеленчуков бургер с пълнозърнеста питка и фасул, чаша нискомаслено мляко

Междинна закуска

Ябълка с пълнозърнеста тортиля и 2 суп. лъж. хумус

Вечеря

Печена пъстърва, зелен фасул, градинска салата, газирана вода с лимон

Ден 6:

Закуска

Купичка овесени ядки с нискомаслено мляко, банан, 1 сварено яйце, черно кафе или билков чай

Обяд

Пълнозърнета паста с доматен сос, доматена салата

Междинна закуска

Йогурт със 1 суп.лъж. мед, боровинки, 1 суп. лъж. бадемови флейки

Вечеря

140гр. пилешко филе, салата от домати, лук и аспержи, чаша вино или газирана вода с лимон

Ден 7:

Закуска

Купичка овесени ядки с боровинки, 1 суп. лъж. бадемови флейки, 2 резена пушки бекон, чаша нискомаслено мляко

Обяд

170гр. пилешки гърди, 1 печен сладък картоф, пълнозърнест хлебче

Междинна закуска

Розички броколи, лентички моркови, круша, две съп. лъж. зеленчуков дип

Вечеря

85гр. сьомга на грил, едър боб, зелева салата, газирана вода с лимон