Една здравословна закуска на Яна може да представлява здравословно смути със зеленолистни зеленчуци като спанак, магданоз, целина, лапад, рукула, киселец, коприва, валериана, кейл, бок чой и др., в съчетание от изобилие от сезонни плодове, семена, ядки, кълнове и супер храни.
Тази закуска зарежда тялото с жизненоважни хранителни нутриенти, с биофлаваноиди, ензими, витамини, минерали и микроелементи, които не само ни дават здраве, тонус и енергия, но и ни поддържат в отлична форма.
Какво включва здравословната закуска?
Снаксовете, сладкишите, баничките, поничките са бързи и вкусни закуски, но полезното сутрешно хранене е балансиран микс от здравословни храни. Повечето специалисти по здравословно хранене препоръчват да се похапва закуска, пълна с протеини, фибри и здравословни въглехидрати, за да ускорим метаболизма си. Здравословната закуска ни дава енергия и задоволява апетита ни.
Протеини
Към здравословната закуска винаги трябва да добавяме източник на протеини, тъй като редица изследвания показват, че протеинът може да ни накара да се почувстваме по-сити, за по-дълго време, отколкото въглехидратите или мазнините.
Плодове
Задължително прибавяме и плодове. Чаша прясно изцеден плодов сок е лесен начин да получим необходимата ни доза плод със закуската си, но когато е възможно, консумирайте цели плодове, тъй като съдържат фибри.
Здравословни мазнини
Наистина имаме нужда от мазнини в храненето си, но много малко. Повечето хора в западния свят например, са с наднормено тегло, в телата им има натрупани прекалено много мазнини, заради консумирането на неподходящи храни.
Ние се нуждаем само около 5% от общите калории да идват от мазнини, като източник на мазнини трябва да са само есенциалните мастни киселини. За да постигнем това, е хубаво да консумираме непреработени, естествени храни, без изкуствени заместители.
Кои са най-добрите храни, които можете да консумирате за закуска?
Според редица учени, времето, в което се храним може да окаже влияние върху сърдечносъдовото ни здраве. Затова не пропускайте здравословната, сутрешна закуска, дори ако бързате или нямате апетит сутрин.
Ето и част от безкрайните възможности за една здравословна закуска.
Овесени ядки
Овесът расте в пълно изобилие и с минимална обработка от него се получават овесените ядки. Те са пълни с въглехидрати, протеини и скромно количество мазнини. Интересното е, че те също така са богати на фибри и много витамини и минерали.
Важното при тях в случая е, че са близо до естествената храна. Чували сме истории за това как въглехидратите водят до напълняване, но това е просто лошо разбиране за въглехидратите.
Овесените ядки съдържат бета-глюкани, вид фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, когато ги консумираме редовно. Те са богати и на омега-3 мастни киселини, фолат и калий.
Препоръчително е да избягвате овесените ядки, които са предварително овкусени и пълни със захар. Вместо това овкусете овесените си ядки със сироп от агаве или плодове и ядки.
Грейпфрут
Ако се борите с килограмите, според едно проучване, консумирането на половин грейпфрут преди всяко хранене може да ви помогне да отслабнете по-бързо, благодарение на свойствата му за изгаряне на мазнините и благоприятния му ефект върху кръвната захар и нивата на инсулина. Грейпфрутът също така е хидратиращ, пълнен с антиоксиданти, които повишават имунитета.
Банани
Тези вкусни плодове са един от най-добрите източници на здравословни въглехидрати, които ни поддържат сити за по-дълго време. Бананите можете да нарежете и добавите към овесена каша или смути.Те ще придадат естествена сладост, така нямате нужда от допълнителна захар.
Благодарение на големите количества калий – електролит, който помага за понижаване на кръвното налягане по естествен начин – бананите са особено добър избор за хора с хипертония.
Бадемово масло
Ако не консумирате яйца и млечни продукти, бадемовото масло е отличен алтернативен източник на белтъчини и е пълно с мононенаситени мазнини – едни от добрите мазнини.
Хранителните качества на бадемовото масло са подобни на тези на фъстъченото масло, като и двете има около 100 калории на супена лъжица. Бадемовото масло обаче съдържа по-малко наситени мазнини. То е изключително вкусно, когато е съчетано с пресен плод като банан или ябълка.
Ленено семе
Ако поръсите сутрешното си смути или овесена каша със смляно ленено семе, ще превърнете сутрешната си закуска в златна мина от омега-3 мастни киселини. Само две супени лъжици ленено семе съдържат повече от 100% от препоръчвания дневен прием на тези здравословни мазнини.
Лененото семе е също така богато на фибри и лигнан – антиоксидант, за който е доказано, че предпазва от рак на гърдата. Целите ленени семена обаче преминават през тялото ни, без да се усвояват, така че консумирайте смляно ленено семе.
Боровинки
Пресни или замразени, тези малки супер плодове са пълни с антиоксиданти. Редица изследванията доказват, че редовното консумиране на боровинки може да помогне за подобряване на нашето здраве – от паметта до кръвното налягане и метаболизма.
Дивите боровинки, по-специално, имат една от най-високите концентрации на мощни антиоксиданти, известни като антоцианини. Боровинките също така, съдържат по-малко калории от много други плодове (съдържат само 80 на чаша), така че можете да ги консумирате без да се безпокоите за килограмите.
Горски плодове
Горските плодове са суперхрани, тъй като те са изключително богати на антиоксиданти, без да имат високо съдържание на калории. Една чаша ягоди, например, съдържа пълния ни препоръчителен дневен прием от витамин С, както и високи количества фолиева киселина и фибри.
Киви
Този малък плод има около 65 милиграма витамин С на порция – почти толкова, колкото един портокал. Той също така е богат на калий и мед и съдържа повече фибри от банана, с което помага на храносмилането.
Според едно проучване, консумирането на две кивита на ден за един месец намалява запека при хора със синдром на раздразненото дебело черво. Кивито е вкусно, но ако предпочитате по-сладък вкус, опитайте да го комбинирате с ягоди и банани в смути или плодова салата.
Портокалов сок
Свежо изцеденият портокалов сок е класическа сутрешна напитка, но колкото и да обичате портокаловия сок, се придържайте към една чаша на ден. Плодовият сок е с високо съдържание на калории и захар, и не трябва изцяло да замества целите плодове от сутрешната ви закуска.
Сок от червена боровинка
Сокът от червена боровинка, който спомага за ограничаване на растежа на бактериите в организма, е най-известен с предпазването от инфекции на пикочните пътища, но лечебните му свойства не спират само дотук.
Сокът от червена боровинка помага за предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания и предварителни изследвания доказват, че съединенията в боровинките дори могат да повишат ефективността на някои лекарства, които се използват за лечение на рак на яйчниците.
Съветваме да се придържате към малки количества, тъй като неговата висока киселинност понякога може да допринесе за проблеми с пикочния мехур.
Малини
Малините са добър източник на елагитанини – вид антиоксидант, за който се смята, че има антиракови свойства. Те също така имат високо съдържание на фибри (8 грама на чаша), витамин С и витамин К, което помага за изграждането на здрави кости.
Малините са перфектни като допълнение към кисело мляко и здравословни смутита за пълноценно начало на деня.
Яйца
Когато искате да започнете деня със здравословна закуска, е съвсем логично да помислите за добрите стари яйца – отлична функционална храна, богата на протеини, антионсиданти и холин.
Противно на общоприетото схващане, яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора, въпреки високото си съдържание на холестерол. Всъщност, едно Оксфордско проучване сочи, че консумацията на яйца дори има лек защитен ефект срещу сърдечни заболявания.
Допълнителен плюс е, че яйцата са широко достъпни, лесни за приготвяне и подходящи за включване в множество различни рецепти – от здравословни мъфини до тостове, омлети и т.н.
Чиа
Семената от чиа са отличен източник на фибри, като само една порция от 30 грама съдържа впечатляващото количество от 10 грама разтворими фибри. Те активират перисталтиката, подпомагат чревния баланс и дават усещане за ситост, което намалява общия прием на храна в остатъка от деня.
Едно специализирано проучване показва, че високоразтворимите фибри в семената от чиа имат потенциала да стабилизират нивата на кръвната захар и да подпомогнат здравето на сърдечно-съдовата система.
За да допълните хранителните стойности на закуската с чиа, можете да консумирате семената с високопротеинови храни като кисело мляко или извара. Имайте предвид, че чиата трябва да се накисне в течност от предишната вечер. За целта можете да използвате както обикновена вода, така и обикновено прясно или ядково мляко.
Ядки
Бадемите, обикновените и бразилските орехи, лешниците и повечето видове сурови ядки са перфектен избор за здравословни закуски.
Причините за това са няколко:
- Те са отличен източник на магнезий, калий, селен и други полезни вещества
- Богати са на антиоксиданти и полезни за сърцето мононенаситени мазнини
- Макар да са висококалорични, те се усвояват много по бързо и правилно от организма, в сравнение с екстрахираните ядкови мазнини
- Ядките съдържат високо количество протеини и фибри, които носят усещане за ситост и регулират перисталтиката
- Подобряват функцията на сърцето и мозъка, подпомагайки общото благосъстояние на тялото
Ядките могат да се комбинират с кисело мляко и плодове, да се консумират под формата на тахан с мед или просто да се използват изолирано като лека и полезна закуска.
Кисело мляко
След като вече няколко пъти споменахме киселото мляко като допълваща съставка в здравословната закуска, време е да му обърнем и по-специално внимание.
Най-основното предимство на киселото мляко е именно пробиотичното му действие, възникващо вследствие на бактериалната ферментация. Една порция кисело мляко съдържа голямо количество добри бактерии, които балансират микробиома – процес, който носи със себе си подобряване на функцията на стомашно-чревния тракт, имунната система и правилната обмяна на веществата.
Освен това, киселото мляко е богато на важни минерали като калций, фосфор, магнезий и калий. Има отлично съдържание на протеин, като по този начин регулира апетита и спомага да намалите общия прием на калории през остатъка от деня.
Няколко лесни рецепти за здравословна закуска
По-долу ви предлагаме няколко идеи за вкусни здравословни рецепти за закуска, чието време за приготвяне е едва няколко минути.
Смути с плодове и ядково мляко
Този вид рецепти позволяват огромна свобода на избора що се отнася до съставките.
Можете да използвате:
- Течна основа – обикновено или ядково мляко, включително кокосово мляко или фреш
- Пресни плодове – ягоди, боровинки, малини, пъпеш, ананас, ябълки или друго по ваш вкус
- Семена и ядки – тиквено семе, овесени ядки, слънчоглед или друго по избор
Достатъчно е да сложите всички съставки в блендер, да ги блендирате до гладка консистенция, след което да сервирате със сламка или в смути купа. Можете да декорирате порцията си с парчета нарязани плодове или поръски от суперхрани.
Чиа пудинг с нар и маково семе
За да приготвите своя здравословен чиа пудинг, трябва да накиснете семената от чиа от предишната вечер. За основа можете да използвате бадемово или кокосово мляко.
Към вече набъбналите семена добавете зрънца пресен нар и една чаена лъжица маково семе. По желание, подсладете с мед, кленов сироп или сироп от агаве. Декорирайте с прясна мента и се насладете!
Билков омлет с босилек
Този питателен омлет можете да приготвите с две или три средно големи яйца. Разбъркайте сместа предварително, като към яйцата добавите магданоз и босилек. Пригответе омлета без мазнина в незалепващ тиган, или изпържете в няколко капки растително масло по ваш избор.
Сервирайте омлета с прясно нарязани сурови зеленчуци – чери домат, краставица, зелена чушка или авокадо.
Плодова салата с овесени ядки
Плодовата салата е лесна за приготвяне, смежа, сочна и пълна с безценни хранителни вещества за перфектното начало на деня. В състава ѝ можете да използвате различни антиоксидантни и богати на фибри сезонни плодове – зелени ябълки, круши, ягоди, портокал или киви.
Сервирайте салатата с поръска от неподсладени овесени ядки или различни семена – слънчогледови, тиквени, кедрови ядки или друго по ваш вкус. По желание, подстадете допълнително с мед преди сервиране.
Яйчени мъфини със зеленчуци
Яйчните мъфини са различна форма на сутрешния омлет. Тук той се приготвя на фурна – на малки и кокетни ханпи, изпечени във формички за кексчета.
За да ги приготвите, можете да разбъркате желания брой яйца със ситно нарязани зеленчуци – домати, спанак, чушки, гъби или подправки. Не е нужно да добавяте допълнително брашно, но по желание можете да сложите лъжица ядково брашно за по-солидни хранителни стойности.
По желание, можете да добавите натрошено сирене, след което да разпределите сместа във формички и да печете на около 180 градуса за около 15 минути.
Пълнозърнест тост с авокадо и сьомга
Това е една от любимите лесни и здравословни закуски, които са едновременно питателни и полезни за здравето. За да направите тоста е достатъчно да препечете филийка многозърнест или пълнозърнест хляб, след което да я покриете с предварително намачкано авокадо.
Сервирайте с пушена сьомга, стръкче копър и парченце лимон по желание. Високото общо съдържание на калории ще ви даде нужната сутрешна енергия, като същевременно гарантира множество ползи за тялото и неговите системи.
Здравословната закуска е избор
При народи, където наличността на преработени храни е ниска, заболяванията са ограничени. Когато количеството преработени храни (по-специално на животински продукти) е високо, ръста на болестите също е висок. Въпросът е знаем ли как да вземем правилното решение каква храна да консумираме?
Фактът, че имаме избор, е огромна част от проблема, идващ от маркетинг стратегиите на различните компании. В интерес на фармацевтичните компании, хранителните компании и здравните заведения е да не сме напълно здрави.
Затова ние трябва сами да се образоваме относно кои храни са здравословни и кои не, а такова знание се налага заради обществото, в което живеем.
Без това важно знание, в крайна сметка, ние не сме нищо повече от безпомощни жертви и затова има толкова много хора, които са недоволни от здравето, теглото и бъдещето си като цяло!
