Спортът – възможно ли е да „предозираме“

„Спортът е здраве“ – чуваме често от медии, роднини и приятели, загрижени за нас. Тъй като в днешно време повечето хора водят заседнал начин на живот, препоръката е „Движете се!“ – колкото повече, толкова по-добре. Но така ли е наистина? Възможно ли е колкото се може повече всъщност да се окаже твърде много?

Оказва се, че твърде интензивните и чести тренировки могат да имат същите ефекти, както заседналият начин на живот, т.е. сякаш не сме се движили изобщо.

Изследване от Дания показва, че хората, които тичат с бързо темпо повече от 3 пъти по 4 часа седмично, са също толкова застрашени от смъртност, колкото хората, които правят много малко или никакви упражнения.

Това не означава да използваме тази информация като оправдание да не се движим. Напротив – може да ни успокои, че не е необходимо да се претоварваме, за да извлечем ползите от двигателната активност, и да ни мотивира да спортуваме това, което ни натоварва… достатъчно.

Какъв трябва да е балансът между движение и почивка?

Препоръчителната минимална “доза“ движение (според американските насоки) е 30 минути умерено интензивна аеробна дейност (бързо ходене например) в 5 дни от седмицата или по минимум 20 минути високо интензивна аеробна дейност (тичане) 3 пъти всяка седмица.

Когато говорим за ползите от движението, е необходимо да вземем предвид не само интензивността на тренировките, но и времето, което прекарваме изключително в седнало положение.

Според нови изследвания, положителните ефекти от двигателната активност могат да бъдат неутрализирани, ако през останалата част от деня седим. Известно е, че колкото повече часове прекарваме в седнало положение, толкова по-застрашени сме от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и смъртност.

Но това, на което не се е обръщало внимание досега, е, че независимо дали тренират редовно през седмицата (1/2 – 1 час всеки ден например) или не, хората, които през повечето време от деня седят, са с 90% по-висок риск от диабет и значително по-висок риск от останалите заболявания.

Тоест – не е достатъчно да заменим един час в седнало положение с един час тренировка; необходимо е да намалим като цяло броя часове, в които седим, тъй като има голяма разлика между движещото се твърде малко и седящото твърде много тяло.

Например бариста, който стои в изправено положение и извършва движенията за обслужването на клиентите, въпреки че това не е спортна тренировка, изразходва с около 1,300 калории на ден повече от човек, който стои на офисния стол.

Изгарянето на калории, складирането на мазнини и функционирането на мозъка се извършват по съвсем различен начин, когато седим и когато сме изправени и извършваме леки движения. Поради тази причина се препоръчва на всеки половин час да правим „почивки“ от седенето, като ставаме от стола и се раздвижваме.

По-интензивната физическа активност също помага, но степента зависи от нивото на обездвиженост на тялото през останалото време. Един час бързо ходене, например, може да компенсира негативните ефекти от 8-часово седене, но правим ли го всеки ден и под 8 часа на ден ли седим?

Въпреки че всичко около нас ни подтиква да седнем – независимо дали се отнася до транспорт, работа или забавления, като например да седнем на кафе с приятел или да отидем на театър, можем да правим „малки стъпки“ към повече движение.

Както посочихме, не е необходимо да се претоварваме, за да се радваме на положителните ефекти от двигателната активност за здравето и фигурата.

Видове спортни тренировки, с които да поддържаме добра форма

Можем да изберем различни пътища към задачата да поддържаме тялото си в добра форма, като най-важното е това, което правим, да ни доставя удоволствие. Това включва избор на лесен хранителен режим, който да превърнем в начин на живот и на приятна физическа активност, която да ни зарежда физически и емоционално.

И след като сме говорили многократно за различните лесни диети, подходящи за спазване в дългосрочен план, днес разказваме за някои от най-ползотворните спортни тренировки, с които тялото се тонизира без да се претоварва.

Кардио тренировки

Когато говорим за кардио тренировки, далеч не е нужно да си представяте безкрайни часове на пътеката във фитнеса. Както споменахме по-горе, това са просто 20-30 минути 4-5 пъти в седмицата, прекарани в средно динамични физически дейности.

Това може да включва бързо ходене, разходка в планината, колоездене, танци, или просто скачане на въже. Както подразбираме от името, “кардио” тренировките имат за цел да ускорят пулса, да учестят дишането и да раздвижат кръвообращението в цялото тяло.

Ползите от тях не се изчерпват с изгарянето на повече калории, а дори напротив. Динамичните физически активности са отличен начин да балансираме психическото си състояние, да си доставим бърз прилив на хормони на щастието и да “раздвижим кръвта” си – както съвсем буквално, така и преносно.

Гимнастика

По дефиниция, гимнастическите упражнения имат за цел да развиват и поддържат мускулната сила, пъргавостта, гъвкавостта и баланса. В тази група могат да влязат много различни спортни занимания – от разтягане и йога, до пилатес, калистеника или други системи с упражнения със или без уреди.

В една гимнастическа сесия могат да се комбинират упражнения за сила, кардио упражнения, практики за баланс и координация. Именно затова, гимнастиката се счита за добър начин за здравословен баланс в тялото и дългосрочно поддържане на добра спортна форма без странични ефекти.

Гимнастическите тренировки могат да се изпълняват вкъщи по индивидуален план, като част от присъствена или онлайн група. За начинаещите има много безплатни и платени опции за видео тренировки с пълни инструкции стъпка по стъпка. Всичко, от което имате нужда, са 15 минути на ден и желание да се чувствате и да изглеждате добре.

Интервални тренировки

Интервалната тренировка представлява редуване на кратки периоди на високоинтензивна активност с по-дълги периоди на по-ниско интензивна активност. Обикновено, съотношението е 30 секунди висока динамика, последвани от 1-2 минути по-ниска динамика. А начините да изпълните задачата са точно толкова много, колкото богато е въображението ви.

Могат да включват например:

30 секунди бързо бягане, последвани от 2 минути умерено бързо ходене
30 секунди бързо изкачване по стълби, последвани от 2 минути с нормално темпо
30 секунди интензивно скачане на въже,, последвани от 2 минути спокоен джогинг на място и др.

В резултат на този процес, тялото гори повече калории, мускулните групи се натоварват по-равномерно, кръвообращението се подобрява, а тренировката е по-кратка и по-ефективна.

Тренировки с тежести

Често срещана заблуда е, че тренировките с тежести непременно ще направят тялото да изглежда грубо, мускулесто и “културистко”. В интерес на истината, добре развитата мускулатура има нужда от повече калории, за да се храни в състояние на покой.

Или иначе казано – ако кардио тренировките действат само в момента на изпълнението, то силовите тренировки ви помагат да горите повече калории и в периодите между тренировките.

Съвсем не е нужно да вдигате десетки килограми – дори най-простите домашни гирички от 1 до 5 килограма могат да бъдат отлично решение за заздравяване на мускулите и скулптуриране на тялото.

Нещо повече – фитнесът не е единственото място, на което да практикувате ефективни силови тренировки.

Такива са също:

Калистеника – силови упражнения със собствено тегло като коремни преси, лицеви опори, планк и клекове.
Упражнения с гирички, ластици или тежести за крака – всички от които са лесно достъпни в търговската мрежа и могат да се използват абсолютно безопасно от любители.

Ходене пеша и йога

Бързото ходене и йогата са чудесно средство за извличане на ползите от движението, без да се претоварваме твърде много. Преходите в планината и разходките в града „горят“ калории и стягат мускулите.

Ходенето пеша и йогата са примери за умерено интензивни дейности, които ни връщат в добро физическо и психическо състояние. Те не причиняват пълно изтощение и рязък спад на енергийните нива, което води до чувство за зверски глад или необходимост от време за възстановяване.

Поради тази причина в програмата за здравословно отслабване ЛъкиФит в Банско залагаме на разходките и преходите в планината като ключов елемент за отслабване без изтощаване и гладуване. А сега имате възможност да се присъедините към новата програма ЛъкиФит Йога с повече йога практика, заедно с разходки сред природата!