ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Какво представлява високовъглехидратният режим на хранене? 

През последните години населението е обхванато от модата на нисковъглехидратната диета, която се счита за ключ в постигането на красива фигура. Въглехидратите се ползват с лоша слава, когато става въпрос за влизане във форма, тъй като един човек с наднормено тегло, който иска да отслабне първо премахва въглехидратите от диетата си.

Но всъщност както някои от вас вече може да знаят, не всички въглехидрати са “опасни” за тялото ни. Всъщност едни от най-здравословните храни на света са богати на въглехидрати.

Консумацията на храни с нисък гликемичен индекс е за тези, които желаят да постигнат  трайно отслабване и добро здраве. Тоест можем да се храним, наблягайки на въглехидратите, но ако те са с нисък гликемичен индекс, няма да наддадем тегло, ще се чувстваме енергични през целия ден и дори ще подобрим здравето си.

Когато получаваме въглехидратите си от здравословни хранителни източници няма от какво да се притесняваме по отношение на здравето и фигурата си. Важно е просто да ги консумираме в умерени количества, отговарящи на нашата ежедневна енергийна  потребност. За да не възвърнем отново килограмите си, ние не трябва също и да се подлагаме на глад и да правим резки промени в хранителния си режим.

И нисковъглехидратната и въглехидратната диета имат своите ползи и недостатъци. Проучвания показват, че нисковъглехидратният режим намалява процента мазнини, повишава енергията, подобрява настроението, спомага добрия сън и води до добри резултати в отслабването.

Намаляването на въглехидратите кара тялото ни да се обърне към мазнините като източник на енергия и така тяхното количество да се намали. Също така повлиява добре при признаци на метаболитен синдром като например инсулинова чувствителност, високо кръвно налягане, наличие на триглицериди и намалява лошия холестерол.

Обаче спазвана дълго време, нисковъглехидратната диета може до доведе до негативни ефекти при някои хора. Ако сте непрекъснато активни и сте намалили въглехидратния прием, това изпраща сигнали към тялото, че е под стрес, което влияе на щитовидната и надбъбречната жлеза.

Дългосрочното лишаване от въглехидрати може да доведе до проблеми като забавен метаболизъм, отпадналост, хормонален дисбаланс, проблеми с щитовидната жлеза, половите жлези като например проблеми с яйчниците при жените.

Ако тялото ни е под стрес и без да спазвате определен хранителен режим, след като решим да намалим въглехидратите, на надбъбречните ни жлези ще им е трудно да произвеждат глюкоза. Те са също така отговорни за производството на хормони, регулиращи кортизола и адреналина в нашето тяло. Когато тялото ни е дълго под стрес и лишавано от въглехидрати, хормони като естроген и прогестерон се използват като градивен материал в производството на кортизол и нарушава нормалната функция на хипофизната жлеза.

Въглехидратната диета е здравословна стига да се храним с “добри” въгрехидрати, а не “лоши”. При въглехидрагтната диета процента на протеини и мазнини е около 20 – 30%, а въглехидратите трябва да бъдат 80 – 70%. Препоръчват се 5-6 порции на ден.

Протеините идват от немазни риба, пилешко, телешко и риба. Въглехидратната диета няма точно зададен период на спазване, той зависи индивидуалната реакция на нашето тяло и колко време му е необходимо да влезе във форма.

По време на въглехидратната диета абсолютно забранени са храни с висок гликемичен индекс, каквито са силно преработените храни с бяло брашно, съдържащи рафинирани въглехидрати като бисквити, чипсове, тестени изделия, пържени картофи, хляб от бяло пшенично брашно, десерти като сладкиши, бонбони, сладолед, зърнено мюсли, сосове с консерванти, готови салатни дресинги. Те влияят зле на кръвната ни захар, като я карат рязко да се покачи и спадне, което води до нуждата от по-голямо количество инсулин, който да “транспортира„ голямото количество глюкоза в кръвния поток, където е нужна.

През този период на повишена нужда от инсулин се нарушава функцията на бета клетките, отговорни за регулирането на инсулина. Това увеличава риска от диабет тип две.

При въглехидратната диета не се препоръчват също и газирани и безалкохолни напитки с добавен кофеин и “празни„ калории, както и коктейли и “натурални” сокове от кутии.

Пърженето и панирането по време на тази диета не са позволени. За предпочитане са готвенето на пара, печенето и задушаването. Пазете се от храни, на чийто етикет пише, че са бедни на въглехидрати, тъй като те може и да са с намалено съдържание на въглехидрати, но за сметка на това съдържат повече захари и допълнителни добавки, от които не се нуждаем, ако искаме да отслабнем.

Въглехидратите спадат в три главни категории: скорбяла, захари и фибри. Скорбялата и захарите се разграждат до прости захариди в кръвния поток на нашия организъм. Фибрите също съдържат въглехидрати, но те не се разграждат и са важни за здравето на храносмилателната ни система.

Захари

Захарите представляват късоверижни въглехидрати като глюкоза, фруктоза, галактоза, сукроза.

Скорбяла

Дълговерижни молекули на глюкозата, който се разграждат до превръщането в глюкоза в храносмилателната система.

Фибри

Фибрите не носят директна енергия. Човешкото тяло не може да храносмила фибрите, но те са полезни за добрите бактерии, обитаващи  храносмилателно-чревния ни тракт.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс освен че ни засищат задълго, те дават постоянен приток на енергия на тялото ни, тъй като не позволяват резките пикове и спадове в кръвната захар, които се получават при прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Богатите на скорбяла храни с нисък или среден гликемичен индекс, които диетата включва, като картофите ни държат сити дълго, което от своя страна намалява желанието ни да похапваме сладко. Също така спомага за намаляването на мазнините в тялото. Спазвана в комбинация с редовен спорт, въглехидратната диета води до положителни резултати в отлабването.

За кого е подходяща въглехидратната диета?

Хора, които минават към вегетариански / вегански начин на хранене, ще се облагодетелстват от подобен тип диета, както и активно спортуващи хора с нормална инсулинова резистентност. Не се препоръчва за хора, страдащи от диабет и такива с инсулинова резистентност.

Ето списък с храни, които са богати на въгрехидрати и са здравословни за организма:

• Овесени ядки
• Киноа
• Елда
• Обикновени и сладки картофи
• Пълнозърнесто брашно и пълнозърнеста паста – Помнете, че брашната направени от семена или ядки, като например бадемовото брашно и мляното ленено семе не са богати на въглехидрати, което не ги прави подходящи за подобна диета.
• Тиква
• Бобови растения (фасул, нахут и леща) – Те са богати на скорбяла, но се храносмилат бавно, ако не са от консерва или приготвени на пюре.
• Царевица и царевично брашно
• Грах
• Ориз – Ако нямате проблеми с метаболизма, проблеми с храносмилането и червата, то оризът е добър източник на въглехидрати за Вас. Той се препоръчва особено при спортисти, при които съществува по-голяма потребност от въглехидрати, които подпомагат физическата издръжливост.
• Банани
• Череши
• Горски плодове (боровинки и ягоди)
• Патладжани, домати и цвекло – Въпреки че зеленчуците се считат за нискокалорични, патладжаните, доматите и кореноплодни зеленчуци като червеното цвекло са от тези зеленчуци, които съдържат значително количество въглехидрати.