Общоприетото мнение, че от месото се напълнява, не отговаря съвсем на истината. Ако изберете здравословни меса и ги приготвите по правилния начин, те даже могат да Ви помогнат да отслабнете. Това ще достави на тялото Ви широк спектър от хранителни вещества, които подпомагат изгарянето на мазнини и загубата на тегло.
Видовете месо
За да изберете най-здравословното месо, е важно да вземете предвид цялостния профил на всеки вид месо. Тук ще изброим най-добрите меса за отслабване (ако са приготвени и сервирани правилно), като посочим и хранителния състав (въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, стероли, аминокиселини и др.) за всяка храна.
Говеждо месо от животни, хранени 100% с трева
Ако бюджетът Ви го позволява, е препоръчителна консумацията на телешко или говеждо месо от животни, отглеждани 100% на паша.
То е с високо съдържание на протеини и има пълен аминокиселинен профил, както и изобилие от здравословни мазнини, които Ви държат сити за по-дълго от другите меса.
Говеждото месо от животни, хранени с трева, съдържа повече хранителни вещества за изгаряне на мазнини от всяко друго месо, включително карнитин, карнозин, бетаин, холин и конюгирана линолова киселина (CLA).
Освен това карнозинът е уникален антиоксидант. Хората с по-висок нива на карнозин в кръвта са по-малко склонни да имат диабет или повишени нива на кръвната захар.
Важно е да се отбележи, че консумацията на червено месо с ниско съдържание на на въглехидрати не влияе отрицателно върху нивата на холестерола.
Най-добри варианти : Абсолютно най-добрият вариант за червено месо са говежди органи, като черен дроб, сърце и далак (всички те са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата). Добър избор на здравословно хранене са пържолата на скара, бавно приготвени ребра и печено говеждо месо с кости.
Сардини
Целите сардини са отличен източник на калций и омега 3 мастни киселини.
Те са много засищащи, много питателни и богати на здравословни мазнини. Тези вкусни малки рибки са по-здравословни от повечето други рибни варианти, защото са с най-безопасните нива на живак.
Плюс това, те са в съответствие с храненето от носа до опашката, защото наистина изяждате цялата риба, когато ядете сардини – главата, костите от опашката и всичко останало.
Не само това, сардините са много достъпни за всеки бюджет. Най-добри опции са марки сардини, които имат сертификат за устойчивост. Избягвате приготвените в соево или слънчогледово масло, защото от тях се напълнява.
Вместо това изберете сардини с кожа, задушени в зехтин, защото кожата съдържа здравословни мазнини и хранителни вещества.
Дивоуловена сьомга
Дивоуловената сьомга е друг чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Сьомгата е богата на витамини и минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини. И въпреки че има повече живак в сравнение с вече споменати сардини, тя все още е риба с относително ниско съдържание на живак.
Най-добри варианти : Дивоуловената сьомга нерка е особено здравословна, защото е най-богата на витамин B12, а дивоуловената кралска сьомга има най-високото съдържание на омега-3 мастни киселини от всички видове сьомга.
И нерката, и кралската сьомга са богати източници на антиоксидант, наречен астаксантин, който влияе благоприятно върху цялостното здраве. Когато е възможно, опитайте се да ядете кожата на сьомга, за да увеличите чувството си за ситост и да получите повече колаген в диетата си.
Избягвайте консумацията на отглеждана сьомга, която съдържа химикали като бутилиран хидрокситолуен (BHT) и етоксихин (EQ) и вместо да ви помогне за намаляване на теглото, ще Ви навреди.
Агнешко от хранени с трева животни
Агнешките котлети са вкусни и богати на бионалични хранителни вещества. Месото на хранените с трева агнета съдържа големи количеств карнозин и CLA (на второ място след говеждото).
Неговото съдържание на витамини и минерали също е много подобно на говеждото, с по-високи количества тиамин, но при него съдържанието на витамин B12 е по малко от говеждото. Освен това съдържа голямо количество омега-3 мазнини в сравнение с традиционното агнешко месо.
Най-добри варианти : Можете да сервирате агнешки бут, агнешки котлети, плешка, бут и ребра, бавно приготвени на влажна топлина. Агнешките котлети и агнешкият дроб могат да се пекат и на скара. Смляното агнешко месо може да се използва за приготвяне на агнешки бургери.
Избягвайте да го хапвате с обработени зърнени храни като кифлички, пити и др., защото те бързо ще унищожат вече изброените ползи.
Месо от дивеч
Дивечовото месо от дива свиня например е много питателна храни, която трябва да включите в диетата си за отслабване. То се класира малко под изброени вече меса, защото няма много мазнини, което го прави по-малко засищащо.
Освен това е по-трудно за намиране. Все пак дивечовото месо е сред най-добрите меса за отслабване, тъй като мазнините, които съдържа, се състоят до голяма степен от омега-3.
По-специално, еленското месо, ако може да бъде намерено за храна, е с много високо съдържание на цинк, осигурявайки около 30% от дневните Ви нужди само с една порция. Поради това дивечът е добро нискокалорично месо, ако се опитвате да отслабвате.
Морски дарове
Друго чудесно месо за отслабване са тъй наречените морски дарове, включително мекотели като стриди, миди, калмари, скариди, раци и омари.
Черупчестите са с високо съдържание на протеин и са с най-голямото количество таурин от всяко месо в този списък. Съдържат и множество минерали, важни за метаболитното ни здраве, като цинк, селен и йод. Всъщност стридите са най-високият източник на цинк от всички храни на планетата, съдържащи над 5 mg всяка.
Когато става въпрос за високото съдържание на цинк в някои черупчести, най-добре е да избягвате да консумирате големи количества дневно, тъй като той може да намали усвояването на мед в тялото, когато се яде в излишък за дълги периоди от време.
От друга страна пък, храните, богати на цинк, подпомагат поддържането на хормоните, които насърчават здравословния метаболизъм и по този начин могат да бъдат чудесно допълнение към здравословния начин на отслабване.
Най-добри варианти : За да извлечете максимума от черупчестите, най-добре е да ядете от всички видове, за да увеличите максимално разнообразието на приетите хранителни вещества.
Мидите например са страхотни, когато се консумират на пара, в супи или заедно със здравословно говеждо месо. Панирани или дълбоко изсушени черупчести са приготвени с вредни мазнини, а и има опасност да преядете с тях , защото са много вкусни.
Птиче месо от свободно отглеждани кокошки
Напоследък птичето месо от свободно отглеждани домашни пилета, кокошки стана много модерно и с основание. Органичните домашни птици (включително отглеждани на пасища пуйки и пилета) са сред най-здравословните меса за отслабване благодарение отчасти на високите си нива на витамин B3 (ниацин).
Ниацинът е важно хранително вещество за отслабване, тъй като намалява възпалението в мастната тъкан. Освен това органичните птици, отглеждани на свободна паша, имат големи количества както таурин, така и триптофан.
Струва си обаче да се отбележи, че птичето месо не съдържа толкова много здравословни омега-3 мазнини, в сравнение с месата, споменати по-горе, и има повече нездравословни омега-6 мазнини. Имайте предвид, че по-голямата част от съдържанието на мазнини в домашните птици е в тъмното месо, което също е по-богато на витамини и минерали от бялото месо (пилешките гърди).
Освен това трябва да избягвате общоприетото мнение да изхвърляте кожата, тъй като тя е много богат източник на колаген, който поддържа здравословна загуба на тегло.
Подходящи за здравословно хранене са пуешките и пилешките бутчета с кожата и дреболиите. Печената пуйка или пиле е най-добрият метод за приготвяне на домашни птици. Опитайте се да намерите източници на домашни птици, които се хранят с храни без соя, царевица и зърнени храни. Избягвайте дълбоко пърженото птиче месо без кожа.
Риби с бяло месо
Бялата риба обикновено е много здравословно месо, което ще ви помогне да отслабнете. Тази категория месо включва морски език, треска, камбала, скобар, сом, тилапия, минтай и друга бяла риба. Подобно на споменатите по-горе меса, бялата риба е богата на витамини и минерали и съдържа значителни протеини, които подпомагат метаболизма на тялото.
Рибите с бяло месо обаче нямат толкова много здравословни мазнини, които да поддържат чувството за ситост. Най-добре е да ограничите приема на бяла риба (особено за камбала) до два пъти седмично, за да предотвратите консумацията на твърде много живак.
Треска, морски език, минтай, сом, скумрия, консервирана лека риба тон, костур, щука и друга бяла риба обикновено са добри варианти при отслабващата диета.
Най-добре се приготвят на фурна, на скара или на тиган. Яжте ги с кожата, когато е възможно. Въпреки че консервираната риба тон не е бяла риба, тя е едно от най-достъпните здравословни меса, затова може да се включи в този списък.
Избягвайте да ядете бяла риба с по-високо съдържание на живак като портокалова риба, акула, риба меч, бял тон. Също така избягвайте дълбоко пържена бяла риба.
Свинско месо, отгледано на пасища
Месо, от свине, отглеждани на пасища и без зърнени храни, също е добро за отслабване, тъй като, подобно на говеждото, то съдържа над четири пъти повече омега-3 мазнини от конвенционално отглежданото свинско месо. Съдържание на антиоксиданти ( витамин Е и селен) в сравнение с конвенционалното свинско месо също е високо.
Изследване е установило, че яденето на свинско месо води до повишено изгаряне на калории в сравнение с равни калорични количества соя. Освен това, консумацията на свинско в количества от около два килограма на седмица води до по-голяма загуба на тегло и намаляване на коремните мазнини в сравнение с хората, които не ядат свинско.
Най-добри варианти за здравословно хранене са бавно печени свински ребра, смляно свинско месо, свинско печено, свински котлети и свинско филе, както и пържени на тиган или на въздух.
Не яжте панирани и/или пържени свински разфасовки и конвенционално отглеждано свинско месо, полято със сос, който е пълен със захар и растителни масла.
Диви птици
Ако се приготвят правилно, дивите птици са здравословен източник на хранителни вещества, включително протеини. Категорията диви птици включва щрауси, фазани, патици и гъски. По-голямата част от тези птици, с изключение на фазана, имат тъмно месо, което означава, че е по-богато на витамини, минерали и здравословни мазнини от вариантите с бяло месо.
Всяка птица има свой собствен уникален набор от хранителни вещества и колкото по-близка е храната им до Вашия вид диета, толкова по-добре. Тъй като намирането на тези птици за храна може да бъде малко предизвикателство, ние класирахме това месо на последно място в списъка.
Хранителна стойност
Когато говорим за хранителната (енергийна) стойност на дадени храни и искаме да определим какво е калорийното им съдържание, е прието тези стойности да се изчисляват за 100 г от продукта.
Хранителната стойност се измерва с това колко енергия получаваме от съставките на храната, която консумираме – мазнини, органични киселини, протеини и въглехидрати. Информация за хранителната стойност на опакованите продукти може да се прочете върху опаковката и на специален етикет.
Не всички калории обаче са еднакви, затова от едни храни пълнеем повече, отколкото от други.
Една от основните причини за наддаване на тегло е консумацията на преработени храни, включително промишлени масла от семена, които са калорични, но бедни на хранителни вещества. Всъщност, установено е, че яденето на силно преработени храни е свързано с 15% увеличение на риска от затлъстяване.
През последните десетилетия основните видове диети са насочени към намаляване на приема на наситени мазнини заради неправилното убеждение, че те причиняват сърдечни заболявания . Това доведе до повишена консумация на нискомаслени и растителни храни, в които липсват много ключови хранителни вещества, които насърчават изгарянето на калории в тялото.
Тези диетични насоки като че ли намалиха значението на месото, което си остава най-богатата на хранителни вещества храна. Например животинският протеин има пълен аминокиселинен профил (включително метионин, таурин и лизин), докато в растителните белтъчини много от тези важни аминокиселини липсват.
Освен това, изследователи от САЩ са установили, че диета, състояща се от 40% протеин, изгаря повече общи калории, отколкото стандартна препоръчителна диета, състояща се само от 15% белтъчини. И това е така, защото смилането на протеини изисква по-висок разход на калории, отколкото смилането на въглехидрати.
Позволени и забранени зеленчуци
Ако се стремим да отслабнем и да сменим своя начин на живот, трябва да внимаваме и за това какви плодове и зеленчуци консумираме, защото някои от тях също съдържат немалко калории.
При разделянето на зеленчуците на позволени и забранени важи едно просто правило:
- Надземните зеленчуци обикновено са с по-малко въглехидрати, следователно можем спокойно да ги включим в диетата си.
- Подземните зеленчуци – известни още като кореноплодни – съдържат повече въглехидрати и с консумацията им трябва да се внимава, особено с картофите, били те сладки или обикновени.
Разбира се, има и изключения от това правило. Например лукът. Въпреки че расте под земята и е с по-високо съдържание на въглехидрати, той спокойно може да бъде добавен към храната ни като подправка, защото обикновено няма да изядете твърде много от този зеленчук наведнъж.
Внимавайте обаче с карамелизирания или сотиран лук, тъй като той се консумира по-лесно в по-големи количества. Зеленият лук или зрелият лук може да се използва за гарниране на салати или други ястия в умерени количества.
Точно обратното е с бобовите растения грах, боб и леща. Въпреки че всички те растат над земята, са с доста високо съдържание на въглехидрати, както и зърнените култури като царевица и киноа.
Всички храни са съставени от макронутриенти – въглехидрати, мазнини и протеини. Докато месото и повечето млечни продукти осигуряват основно протеини или мазнини, зеленчуците съдържат предимно въглехидрати.
Затова е важно да знаете кои зеленчуци са с най-ниско съдържание на въглехидрати, особено ако целта Ви е да консумирате по-малко въглехидрати на ден.
Зеленчуци с по-малко въглехидрати могат да се консумират относително свободно. Трудно е да преядете със спанак, тиквички, маруля, краставици, аспержи или зеле, затова можете да си ги позволявате всеки ден. Наред със засилената физическа активност, те ще Ви помогнат за бързото сваляне на килограми.
Бъдете по-внимателни със зеленчуци с малко по-високо съдържание на въглехидрати като чушки (особено червени и жълти), брюкселско зеле и зелен фасул.
В ежедневието си ние сме свикнали да смятаме доматите за зеленчук, но технически те са плод и съдържат малко повече въглехидрати. Затова не ги консумирайте в твърде големи количества, особено в комбинация с други продукти.
Като правило листните зеленчуци като всички видове маруля, спанак и други, както и зелените зеленчуци обикновено са с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото зеленчуците с много цвят. Например, зеленото зеле съдържа по-малко въглехидрати от лилавото зеле. Зелените чушки също имат малко по-малко въглехидрати от червените или жълтите чушки.
Позволени и забранени съчетания
Смесването на няколко вида храни е обичайна и популярна практика. Но диетолозите твърдят, че има определени хранителни комбинации, които могат да попречат на тялото Ви да получи основни хранителни вещества и така да влошат качеството Ви на живот.
Въглехидрати и животински протеини
Когато ядете въглехидрат с протеин (като месо с картофи или хляб), те си противодействат – протеинът гние, а въглехидратите ферментират. Те могат да доведат до газове, подуване на корема и метеоризъм. Тези, които са яли тази комбинация от години, може да са развили имунитет, но е по-добре да съчетавате боб и ориз, което е добра комбинация.
Два силни протеина
Съчетаването на бекон и яйца например са два източника с високо съдържание на белтъчини. Това натоварва храносмилателната система и отнема много време за смилане. За да го избегнете, по-добре ги яжте като отделни ястия – първо по-леките протеини (яйцата), после месото и никога не чакайте повече от 10 минути между отделните ястия.
Храна и вода/сок
Пиенето на вода или сок по време на хранене е една от най-вредните хранителни привички. Водата разрежда стомашните киселини и намалява тяхната ефективност при разграждането на протеини, на въглехидрати и на мазнини.
Пийте вода 10 минути преди хранене, тъй като това ще Ви накара да се чувствате сити за по-дълго и ще Ви предпази от преяждане.
Плодове с храна
Кой не обича малко пикантна манго салца с риба или ягоди в салатата си. Но това е лоша комбинация, тъй като плодовете, които иначе преминават бързо през храносмилателната система, се задържат в системата и захарта в тях започва да ферментира.
Кисело мляко с плодове
Киселото мляко съдържа много бактерии, които ще действат върху захарта, присъстваща в плодовете. Това води до токсини, настинка, алергии. Можете да избегнете този проблем, като използвате неовкусено кисело мляко на стайна температура и го смесите с мед, канела или стафиди вместо пресни плодове. Тази напитка можете спокойно да я пиете през целия ден.
Можете също така да смесите кисело мляко с вода и да добавите кимион на прах и джинджифил, за да успокоите всякакви храносмилателни проблеми след хранене.
Зърнени храни с мляко и портокалов сок
Млякото съдържа казеин, а портокаловият сок съдържа киселина. Заедно те подсирват млечните продукти и също така унищожават ензима, присъстващ в нишестените зърнени култури. За да избегнете това, пийте плодов сок поне час преди или след зърнените храни.
Банан и мляко
Малко са хората, които не харесват бананов млечен шейк. Но това също води до опасна комбинация от храни за стомаха Ви. Опитайте се да я избягвате Ако не можете да устоите на млечен шейк, добавете щипка индийско орехче или канела, за да стимулирате храносмилателната си система.
Можете също така да добавите зелен кардамон към Вашия бананов млечен шейк, за да подпомогнете храносмилането. Въпреки това, ако търсите различни начини да консумирате плодове и млечни продукти заедно, можете да добавите малко банани към киселото мляко.
Боб и сирене
Това е много често срещана комбинация в мексиканската кухня. Сирене, боб, лют сос и гуакамоле – това е сигурна рецепта за подуване на корема, газове и други проблеми, свързани с храносмилането. Въпреки това, за разлика от общоприетото схващане, бобът сам по себе си не прави газове. Затова се опитайте да отделите сиренето от боба, ако имате слаба храносмилателна система.
Домати и паста
Всеки ще каже, че няма как паста да мине без домати, сос от сирене или месо. Всички те обаче причиняват хаос на храносмилателната система. Доматът има киселини, които отслабват ензима в нишестените тестени изделия, подсирва млечните продукти в сиренето.
Месото и въглехидратите също са друга лоша комбинация, която прави това ястие много трудно за смилане. Така че опитайте да се придържате към сос песто, за да избегнете умората след хранене.
Месо и сирене
Кюфтета със сирене, месо във фондю, омлет със сирене и месо – всички тези вкусни ястия са с много високо съдържание на протеини. И естествено, са много трудно се смилаеми. Така че вместо това нарежете зеленчуци във фондюто, не слагайте сирене в кюфтетата и намалете месото в омлета.
Захар, мазнини и сол
Всеки две от тези три хранителни комбинации могат да бъдат вредни. Захарта и мазнините са храни с високо съдържание на калории. Захарта няма хранителна стойност, а наситениje мазнини могат да повишат нивата на холестерола. Тази комбинация, ако се приема в излишък, може да увеличи риска от диабет и затлъстяване.
Солта и мазнините също могат да бъдат вредни. Това е така, защото солта задържа водата в тялото и може да повиши кръвното налягане, докато мазнините могат да повишат нивата на холестерола. Вместо това можете да опитате по-здравословни форми на мазнини, като зехтин например.
Снимки: Pixabay
