Ранните години на децата са важна основа за бъдещото им здраве. Предпочитанията на децата и хранителните им навици също се формират в началото на живота, като имат редица последици за здравето и развитието в по-късните етапи от живота.
Ето защо е важно храната, предоставена в ранните години, да осигурява подходящи количества енергия и хранителни вещества и да подпомага развитието на здравословни хранителни навици при малките деца. Това е един лесен, достъпен и отговорен начин да се осигури на всяко дете най-добрия старт в живота.
Храненето на децата е една от най-обсъжданите и актуални теми за родителите. Как да формираме правилни хранителни навици на децата в предучилищната възраст и какво да включим в менюто на децата? Разказваме всичко за това как трябва да се хранят децата между 3 и 7 години в редовете по-долу.
Какво се счита за добро хранене при децата в предучилищна възраст?
Основните принципи на здравословното и правилно хранене в този период са следните:
- Храната трябва да осигурява на тялото всички необходими вещества и да съдържа – протеини, здравословно съдържание на мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
- Диетата трябва да е балансирана, което означава високо съдържание на витамини и минерали, което ще помогне на тялото да расте, да се развива и да остане здраво.
- Съдържанието на калории в храната трябва да съответства на това колко изразходва детето и колко активно се движи. Детето трябва да бъде нахранено и да утолява глада, но не и да преяжда. Важно е диета да се спазва от ранна възраст.
- Детето трябва да се храни по едно и също време на деня.
- Всеки ден, детето трябва да яде храни от различни групи храни – протеини, въглехидрати, млечни продукти, мазнини, плодове и зеленчуци..
Децата се нуждаят от 3 хранения на ден и от 1 до 3 подкрепитали закуски (сутрин, следобед и евентуално преди лягане). Здравословните закуски са също толкова важни, колкото и храната, която сервирате по време на хранене.
Най-добрите храни са цели, пресни и непреработени – пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и месо; и домашно приготвени ястия. Гответе повече ястия у дома.
Ресторантите и заведенията за хранене имат повече добавена захар и нездравословни мазнини, така че готвенето у дома може да има огромно въздействие върху здравето на децата ви.
Захар и заместители на захарта
Предлагайте храни без добавена захар или заместители на захарта. Ограничете рафинираните захари (захароза, глюкозо-фруктоза, бяла захар) мед, меласа, сиропи и кафява захар. Всички те имат сходен брой калории и също допринасят за кариеса.
Захарните заместители, като аспартам и сукралоза, не добавят калории и не причиняват кариес, но те са много по-сладки от захарта и нямат хранителна стойност. Те могат да доведат до навика да харесвате само сладки храни и да затруднят детето ви да се адаптира към плодовете и зеленчуците. Добре е да ги ограничите в диетата на детето си.
Осигурявайте на детето прием на естествени захари от пресни плодове и сушените им версии – стафиди, фурми и др.
Сок и вода
От съществено значение е да :
- Предлагате вода, когато детето ви е жадно, особено между храненията и закуските.
- Ограничете сока до една порция (125 мл) 100% неподсладен сок на ден.
- Сервирането на плодове вместо плодов сок добавя здравословни фибри към диетата на вашето дете.
Понякога децата пият твърде много по време на хранене или между храненията, което ги кара да се чувстват сити.
Натрий
Натрият е минерал, който поддържа правилните течности в тялото ви. Също така е необходимо за нервна и мускулна функция. Но яденето на твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Натрият обикновено се нарича сол.
Предлагайте на детето си здравословни храни с ниско съдържание на натрий възможно най-често. Преработените и предварително опаковани храни обикновено съдържат големи количества натрий. Твърде много натрий в детска възраст може да доведе до предпочитание към солена храна, което е свързано със затлъстяване и/или заболяване по-късно в живота.
Ами мазнините?
Здравословните мазнини съдържат основни мастни киселини като омега-3 и омега-6, които не могат да се произвеждат в организма и трябва да идват от храната. Ограничете преработените меса, които имат високо съдържание на мазнини, натрий (сол) и нитрати (хранителни консерванти).
Менюто за седмицата на детето трябва да включва:
- Всеки ден – зеленчуци, плодове, зърнени храни и мляко
- 1-2 пъти седмично – риба
- Веднъж седмично – червено месо
- 1-2 пъти седмично – бобови растения
- 2-3 пъти – яйца
- 2-3 пъти – извара и сирене
Бяло месо
Дневни хранения за децата между 3 и 7 години
За правилното хранене за децата на възраст между 3 и 7 години, примерното меню за деня трябва да предлага следните неща.
Основна сутрешна закуска
Това е основното и задължително хранене, което трябва да осигури на младия човек запас от енергия за няколко часа. Малка тайна за преодоляване на нежеланието да се яде сутрин: хранете детето си само когато тялото му напълно се е събудило.
Събуждането отнема от 20 до 40 минути. Закуската може да включва: каша (с масло или мляко), тестени изделия, картофено пюре; яйца, сирене; месо или риба; какао, чай, натурален сок, компот или мляко.
Късна или подкрепителна втора закуска
Като втора закуска, може да предложите: плодове (ябълка, банан, круша); сандвич със сирене или варено филе; бисквитките или кифли, домашно приготвени, ядки или сушени плодове; напитка (компот, сок, айрян, негазирана вода, плодова напитка).
Млечните продукти, сладкишите и плодовете трябва да се консумират отделно. Децата трябва да пият вода, като се нуждаят от 30 ml на 1 kg телесно тегло на ден.
Обяд
Обядът е основното хранене, по време на което е важно детето да получи първо, второ и десерт.
Те от своя страна са :
- Първото е горещо течно ястие: малка порция месо, рибна или зеленчукова супа.
- Второто е гарнитура (каша, тестени изделия, картофи) с добавка на варено или задушено месо или риба, задушени или пресни зеленчуци.
- Десертът е сладост с умерено съдържание на захар.
Важно е да обясните на детето си, че нито един сандвич не е толкова здравословен като чиния с топла супа.
Следобедна закуска
Между обяда и вечерята е препоръчително да закуси малко, но най-голямото количество храна трябва да се яде сутрин, по време на закуска и обяд.
Вечеря
Вечерята е лека, за предпочитане включваща и топла храна. Препоръчително е да вечеря поне 2 часа преди лягане.
Ето какво можете да предложите на детето си за вечеря :
- Бъркани яйца или омлет с извара
- Задушени зеленчуци с риба или варено месо
- Зеленчукова салата с ориз или овесени ядки
Бобови растения с пресни зеленчуци и др.
Как да комбинирате храните на детето?
Не забравяйте да комбинирате правилно храните на децата си, следвайки няколко прости правила:
- Добре е да давате сурови зеленчуци и салати на детето преди хранене – тогава те се усвояват по-добре и стимулират добре храносмилането.
- Не комбинирайте протеини или мазнини от различен произход в храненето на децата. Например, не сервирайте месо с мляко, а за предпочитане със зеленчуци.
- Зърнените храни, тестените изделия и картофите съдържат сложни въглехидрати, така че е по-добре да ги редувате за разнообразни ястия.
Как да възпитате правилни хранителни навици в децата си?
Освен за качеството на храната, родителите следва да се погрижат и за нещо много по-фундаментално, а именно – децата да познават и разбират ролята на храненето като извор на удоволствие, здраве и сила.
За целта, дългосрочното здравословно хранене на децата минава през няколко важни родителски задачи:
- Определяте редовно време за хранене и закуска, което работи за цялото семейство. Споделяйте ястията и яжте с децата си.
- Предлагайте на детето ви баланс и разнообразие от храни от всички групи храни по време на хранене.
- Предлагайте храната по начини, с които децата могат лесно да се справят. Например, нарежете на парчета или намачкайте храната, за да предотвратите задавяне при по-малките деца.
- Помогнете на децата си да се научат да използват лъжица или чаша, за да могат да се хранят самостоятелно.
- Включете детето си в подходяща за възрастта подготовка на храната и сервиране на масата.
- Избягвайте да използвате десерти като подкупи или награди. Сервирайте здравословна алтернатива на десерт, като плодова чаша или кисело мляко.
- Избягването на ресторанти за бързо хранене показва на децата ви колко е важно да се наслаждават на храненето като семейство, докато ядат здравословни домашно приготвени ястия.
Разбира се, има и продукти, от които е добре да се откажете изобщо и изцяло. Здравословното хранене е изцяло лишено от полуфабрикати и храни за бързо хранене.
Като например:
- Чипсове и снаксове
- Колбаси и пушени меса
- Консерви и подобрени продукти
- Всички газирани напитки без изключение
- Сладкиши с добавена захар, посдладители, оцветители и т.н.
Пикантните продукти също не са подходяща храна за деца, поради високата чувствителност на стомаха. Макар и да не са нездравословни сами по себе си, лютите ястия могат да създадат стомашен дискомфорт, диария или киселини – екстри, които вероятно бихте желали да спестите на децата в предучилищния период.
Ами ако детето е придирчиво или злоядо?
Не всички деца имат еднакъв апетит и поемат еднакво количество храна с охота. Ако детето ви не е от най-запалените фенове на храненето като ритуал, имаме няколко ценни съвета за овладяване на положението.
Те са :
- Не се стресирайте твърде много, ако детето откаже хранителен продукт или храна. Въздържайте се да им давате нещо друго между храненията, само за да ядат. Те ще се хранят по-добре при следващото хранене.
- Не се притеснявайте твърде много, ако изглежда, че детето ви не се храни достатъчно. Ако теглото и височината му са в норма, то вероятно получава това, от което се нуждае.
Просто не забравяйте да предложите на детето си разнообразни храни от всички групи храни, включително пресни плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получава правилните хранителни вещества.
- Лекарят на Вашето дете ще следи растежа и ще Ви уведоми, ако има някакви проблеми. Апетитът на децата се променя от ден за ден или дори от хранене до хранене.
Тъй като имат малки стомаси, децата трябва да ядат малки количества често през целия ден. Децата знаят колко храна им е необходима и ще изядат количеството, от което се нуждае тялото им.
- Натискът на връстници и телевизионните реклами за нездравословна храна могат да накарат децата ви да се хранят нездравословно. Също и забързаният родителски график е фактор толкова много детски диети да са изградени около удобство и храна за вкъщи.
- Бъдете модел за подражание. Детският импулс за подражание е силен, така че не молете детето си да яде зеленчуци и плодове, докато вие се наслаждавате на картофени чипсове.
- Включете децата в пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на ястия. Можете да ги научите за различни храни и как да четат етикетите на храните.
- Направете здравословните закуски част от ежедневието. Дръжте под ръка много пресни плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, кисело мляко, чист плодов фреш), така че децата да избягват нездравословни закуски като газирани напитки, чипс и бисквитки.
- Ограничете размера на порциите. Не настоявайте детето да изяжда всичко в чинията и никога не използвайте храна като награда или подкуп.
Преминаването към здравословна диета може да има дълбоко въздействие върху здравето на децата,. То помага да се поддържа здравословно тегло, да се избегнат определени здравословни проблеми, да се стабилизират настроенията и да се изостри ума.
Затова, здравословната диета на децата в предучилищна възраст може да има дълбоко въздействие върху чувството за психическо и емоционално благополучие. Тя помага за предотвратяване на състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и др.
И все пак – нормално е малките деца да отказват да ядат нови храни, както и да променят мнението си за храни, които са яли преди, или да искат една и съща храна всеки ден. Продължавайте да сервирате храна и леки закуски по едно и също време всеки ден и включвайте разнообразни храни.
Препоръчителни количества на порциите за деца на възраст от 3 до 7-годишна възраст
Общите препоръки за пълноценно хранене на децата от 3 до 7 години гласят, че средният калориен прием трябва да бъде между 1200 и 1600 калории на ден. Точната цифра може да варира в зависимост от пола, теглото и височината на детето, както и от нивото му на обичайна физическа активност.
Имайте предвид, обаче, че 1200 калории от чипс, вафла и дебела тестена пица с колбас няма как да бъдат сравнени с 1200 калории от цели варива, неекстрахирани мазнини, сурови зеленчуци и ядки например.
Тук следва да направим и най-важния извод – по-добре е детето ви да изяде по-малка порция качествена храна, отколкото същото или по-голямо количество продукти, които носят само вреда за тялото.
Пренасищането с бързи въглехидрати може тотално да премахне апетита за друга храна, така че пакетът солети или бисквитки “за да не е пазно стомахчето” е мечешка услуга, която вероятно не бихте искали да правите.
