Какво всъщност знаем за мазнините
Мазнините са обичайните обвиняеми за наднорменото тегло и затлъстяването, и то с основание. Но какво знаем за ролята им в организма и защо специалистите не ни съветват да изключим мазнините от менюто си? Защото мазнините имат многобройни функции в организма.
Те са източник на енергия и могат да произведат два пъти повече топлина спрямо въглехидратите, осигуряващи глюкоза на организма. Подкожната мастна тъкан защитава от хипотермия и позволява активност при различни температури.
Висцералната мазнина пък защитава от травми коремните органи, а специфичният слой, който образува, ги държи и поддържа правилното им местоположение. Мазнините обаче не са само пасивна тъкан, те имат и ендокринна функция, взаимодействат с инсулин, влияят на женските хормони. При недостиг на мастна тъкан менструацията спира, а състоянието е известно като аменорея. Причина е на хормонална основа. Така мазнините влияят на женската репродуктивност, но имат отношение и към мъжката.
Освен това мастните тъкани участват в регулацията на хранителни вещества, поддържането на нокти, коса, кожа. Изчислено е, че необходимите мазнини за мъжете са 3%, а при жените – 9%. Надвишаването или падането под тези граници води до здравни нарушения.
Прекомерните мазнини предизвикват процеси, които са вредни и за мъжете, и за жените. Мъжете с много излишни килограми страдат от намалял тестостерон, понеже този хормон се подтиска от производството на естроген. Тази хормонална недостатъчност в зряла възраст може да доведе до безплодие, а ако се случи през юношеството, сексуалното развитие може да се забави. При затлъстелите жени заради хормонални нарушения може да се получи хиперпролактинемия, синдром на поликистозните яйчници, и др.
Когато се говори за мазнините, трябва да се има пред вид и друго-те могат да се получат и от прекален прием на протеини и въглехидрати и по-точно от аминокиселините и глюкозата. Така че преяждането, независимо каква е храната, не е препоръчително с оглед натрупването на мастни тъкани.
Как се освобождаваме от мазнините
Броят на мастните клетки в организма е устойчив – през годините той може да се измени, но само незначително. Променливо е количеството мазнина в тези клетки, които могат много да се „разтягат“ – колкото тя е повече, толкова тяхната маса е по-голяма. Така че когато говорим за изгаряне на мазнини, не става дума за намаляване на броя на мастните клетки, а се освобождаваме от мазнините в тях.
За да се отървем от излишните мазнини, в организма трябва да има премерен енергиен недостиг, при което тялото да започне да черпи енергия от мазнините. Кръвният поток пренася към мастните клетки специални хормони и ензими, чрез които мазнините се освобождават. Отново чрез кръвта, мазнината достига до мускулите, които я изгарят в митохондриите – клетъчни органели, които са универсални и често се наричат „електроцентрали за клетките“.
За да има изгаряне на мазнини, са необходими кислород и ензими, които влизат в реакция с мазнината. Ако ензимите или кислородът не са достатъчно, мазнините няма да се преобразуват в енергия и ще се върнат в тялото. Така за правилното отслабване е необходима физическа активност, придружена от голямо поемана на кислород, както и от консумация на протеинови храни, които съдържат всички ензими, необходими за изгарянето на мазнини.
Тук трябва да се уточни, че мазнините са на втори план за тялото като източник на енергия. Организмът първо прибягва към гликогена, който е по-мощен енергиен източник и по-лесно се преобразува. Едва след това идва редът на мазнината. Затова тренировката трябва да е поне половин час. Иначе, особено ако се прилага неправилна хранителна диета, при натоварването „изгарянето“ няма да стигне до мазнините.
За активирането на приема на кислород допринасят различни дейности – колоездене, бягане, плуване и др. Тези натоварвания са най-полезни за изгарянето на мазнини. Всъщност най-добре е аеробните тренировки да се комбинират със силови, за да не се адаптира тялото към еднообразно натоварване, при което с времето отслабването да спре.
Как се разграждат мазнините и продукти, които помагат
Мазнините се разграждат на различни етапи. Първо с храната те попадат в стомашно-чревния тракт. Там жлъчката и ензимите ги обработват, за да се получат глицерол и мастни киселини, които се просмукват в храносмилателните лигавици.
При втория етап в тънкото черво двата компонента се превръщат в нови липиди и кръвта ги разнася към органите. Излишните липиди – които идват в повече, се отлагат в специални клетки, наречени адипоцити, където делението им продължава и се отразява като увеличена подкожната мазнина. За да се намалят мазнините, е необходим енергиен недостиг. Тогава липидите преминават във вече споменатите митохондри за разпад и получаване на енергия.
Освен цялостните диети при отслабване, има и конкретни продукти, които подпомагат разграждането на мазнините. Сред тях на първо място е грейпфрутът, който спомага за намаление на кръвната захар и инсулина, което подтиска апетита. Ако на всяко хранене се изпива по 150 мл сок от грейпфрут или се изяжда по половин плод, за две седмици могат да се свалят 2 килограма от увеличен метаболизъм и изгорели мазнини.
В това отношение, освен другите ползи, е ефикасна и консумацията на папая заради ензима папаин и на ананас заради съдържанието на бромелаин. За разхода на енергия и топенето на мазнини са полезни лютите подправки, които ускоряват метаболизма, повишават сърдечната дейност и подобряват регулацията на температурата. Малините също са сред полезните продукти за топенето на мазнини – те съдържат редица ензими, които помагат за разграждането на
липидите.
Млякото и млечните продукти също могат да се ползват, но обезмаслени. Те стимулират производството на калцитриол – хормон, който помага клетките да изразходят мазнини. Изброяването може да продължи с белтъчните храни, които са в основата за образуване на мускули, а мускулите, както беше споменато, изгарят мазнините. Най-полезни в това отношение са рибата, пилешките гърди, пуешкото месо, яйчените белтъци. Не на последно място е водата – не може да се отслабва здравословно без достатъчно течности в организма. Най-малкото, защото водният дефицит забавя метаболизма.
Как да се справим успешно с излишните мазнини
Когато говорим за отслабване, преди всичко трябва да решим от кои мазнини искаме да се отървем – подкожните, вътрешните или така наречените проблемни. За всеки вид трябва отделна стратегия.
Подкожните мазнини са от значение как изглежда фигурата и повечето хора решават да отслабнат именно заради тях. Мастната тъкан под кожата обаче не застрашава метаболизма и здравето. Тя се натрупва поради нерационално хранене – прекалено много животински мазнини и бързи въглехидрати, и обездвижване. При тях най-подходящо е намаляване на дневните калории с 500-700 kcal, съчетано с умерени упражнения.
За вътрешната мастна тъкан споменахме някои положителни функции. Но в повишени количества тя определено става опасна за здравето – има голям риск да повлияе върху хормоналните нива, най-вече върху синтеза на инсулин, лептин и кортизол, а също и да предизвика механично претоварване на органи като червата, черния дроб, панкреаса и др. В този случай трябва да се планират по-дълги кардио упражнения и разбира се – здравословна диета.
Проблемната мастна тъкан по гърба, в долната коремна област и отстрани по принцип е подкожна, но обичайните методи за изгаряне на подкожни мазнини тук не са ефективни. За натрупването на този вид мазнини роля играят половите хормони. Затова се получава разлика между мъжете и жените – естрогенът допринася натрупването да стане по бедрата и гърдите при жените, а тестостеронът при мъжете го предотвратява. Тук се прилагат дългосрочни диети с ограничен прием на въглехидрати и кардио упражнения на гладно.
Която и стратегия да си избере, човек трябва да е наясно, че за да бъде трайно отслабването, той трябва да промени редица свои навици за храненето, активностите, почивката. Затова е добре да се потърсят специалисти, които освен че ще съставят комплексен план за отслабването, ще дадат и насоки занапред, за да не се върнат килограмите отново.
