Животът в модерното, удобно и забързано общество е голямо предизвикателство, особено що се отнася до хранителен режим и диета, полезна за здравето.
Може наистина да е предизвикателство, но пък е възможно за изпълнение. Има различни варианти на приготвяне на храната като прясна, полуготова, готова, сварена, пържена, печена и какви ли не още вариации за поднасяне.
Със сигурност ви се е случвало да сте толкова заети, та чак да не можете да сготвите, и да се налага да си купите нещо готово. Често се случва и просто да се придвижим до някой ресторант за бързо хранене като McDonald или KFC.
Тези храни се състоят от много въглехидрати, захари, калории и много малко зеленчуци и плодове, жизненоважни за здравето на клетките в тялото.
Понякога наистина е много по-лесно и удобно да посетим веригите за бързо хранене, стига това да не се превръща в ежедневен навик за хранене.
Ако храненето без прясна и питателна храна продължи твърде дълго време, това може да причини сериозни проблеми на вашето физическо и психическо здраве. Защото, както знаете, тялото е система и всички процеси в него са свързани.
Например, ако не се чувствате добре ментално, то вие няма да бъдете в състояние да тренирате или да се храните, изобщо да се грижите за тялото си.
А от друга страна, ако не се чувствате добре физически – отпаднали сте, чувствате се изморени и неспособни или ви мързи – то ще ви бъде малко по-трудно да убедите ума си да започне да се поддържа по най-добрия възможен начин.
Най-добрият начин да живеем здравословно е да ядем широка гама от храни, които подбираме разумно, знаейки кое е най-подходящо за тялото ни в съответстващото му състояние.
Нашият начин на живот в тези времена е доста увреждащ здравето ни. Храним се с много преработена храна, надвишават се нормалните количества на прием на алкохол и цигари, имаме и други нездравословни навици.
Използваме химикали в ежедневието си и доста често ги приемаме заедно с храната, която поемаме и въздуха, който вдишваме. Изложени сме на замърсената околна среда с вредни, обработени газове от автомобили, изгорени въглища и цигарен дим.
Замърсяването произвежда повече свободни радикали и уврежда клетките ни, оттам увеличава стареенето и причинява сериозни заболявания като рак, автоимунни и ендокринни заболявания. При тези условия, ние самите, както и нашите тела, се нуждаем от много повече антиоксиданти, които ни помагат да се борим срещу замърсяващата заплаха на свободните радикали.
Какво всъщност са антиоксидантите?
Антиоксидантите са химични съединения, намаляващи увреждането на телесните клетки и риска от заболяване. Те обикновено се съдържат в зеленчуците и плодовете, билките, подправките и различни други храни. Това е основната причина, поради която често ни насърчават да ядем тези растителни храни. Всеки човек има в тялото си свободни радикали и антиоксиданти едновременно.
Антиоксидантите са наричани още анти или противо-окислители. Те действат изключително благоприятно и отпускащо върху организма ни. Могат да бъдат създадени естествено от самото ни тяло, но в случай че са недостатъчно, трябва да си ги набавим с храна с високи нива на антиоксиданти, която предпазва от вредното влияние на окисляването.
Днес ще навлезем малко по-надълбоко в темата за антиоксидантите и техните различни ползи за здравето. Ще разберете как да подобрите благосъстоянието си с тях и как да се чувствате по-жизнени.
Ще засегнем следните аспекти за антиоксиданти и свързаните с тях:
- Характеристики и свойства
- Видове
- Предимства и недостатъци
- Комбинации и съчетания
- Как се приемат и от кого
- За кого са противопоказни
- Нужна ли е консултация с лекар и кога
Характеристики и свойства на антиоксидантите
Антиоксидантите са съединения с ниски молекули, които попадат в организма посредством най-различни хранителни продукти. Едно от главните свойства на антиоксидантите е да убива свободните радикали в организма.
Свободните радикали, от своя страна, представляват реактивни молекули, имащи за цел изпълнението на определени функции и поддържане на здравето. Когато се говори за проблеми, свързани със свободните радикали, най-често се визират диети, стареене на кожата, оксидативен стрес и разнообразни заболявания.
Най-често срещаните свободни радикали са тежките метали и токсините, които отделят отровни оксиди и заплашват организма със страшни болести.
Когато антиоксидантите и свободните радикали се срещнат, те се свързват помежду си и образуват нещо като щит, спирайки вредното влияние на радикалите.
Видове антиоксиданти
Антиоксидантите са различни видове органични и неорганични съединения.
Те могат да бъдат:
- Пикочна киселина
- Витамин С
- Витамин Е
- Флавоноидни вещества
- Ферулова киселина
- Селен
- Цинк
- Коензим Q10
- Полифеноли
- Каротеноиди и др.
Антиоксиданти се съдържат и в храни като черен шоколад, боровинки, годжи бери, пекан, артишок, червен боб, къпини, грейпфрут, ягоди, кейл, червено вино, сьомга и други.
Най-силните антиоксиданти измежду всички дотук са:
- Витамин Е
- Убиквинол (коензимът Q10)
- Алфа липоева киселина
- Антоцианини
- Зелен чай
- Витамин С
- Полифеноли
- Картеноиди
Водоразтворими и мастноразтворими антиоксиданти
Антиоксидантите можем да разделим още на водоразтворими и мастноразтворими – наричани още хидрофилни и хидрофобни.
Ето няколко техни характеристики :
- Водоразтворимите антиоксиданти се откриват в кръвта и течностите във и извън клетките. Те неутрализират действието на свободните радикали в кръвната плазма и клетъчната цитоплазма.
- Мастноразтворимите антиоксиданти откриваме в клетъчните мембрани, където служат за защита от липидна пероксидация – един от основните механизми за клетъчно увреждане, свързван със състояния като хипертония, диабет и др.
В групата на водоразтворимите антиоксиданти попадат витамин С, катехини (откривани във напитката от зелен чай) и глутатион (естествено наличен в морковите, доматите, аспержите и др.).
Мастноразтворими антиоксиданти са например витамин Е, витамин А и бетакаротен, които откриваме в храни като слънчогледово семе, бадеми моркови, тиква, сладки картофи, манго и др.
Както вече се досещате, тялото ви има еднаква нужда както от хидрофилни, така и от хидрофобни антиоксиданти, за да функционира правилно и да бъде защитено срещу оксидативен стрес.
Най-силните антиоксиданти, с които можем да помогнем на тялото си
Кои са храните с високо съдържание на антиоксиданти, които можем да включим в менюто си още днес? По-долу отговаряме на този въпрос, като за ваше удобство ще разделим на три големи групи – храни, подправки и билки.
Топ 10 на най-силните антиоксиданти сред храните
Най-голямо количество и най-добро качество антиоксиданти в храните откриваме при:
- Броколи
- Спанак
- Артишок
- Цвекло
- Авокадо
- Репи и репички
- Марули
- Кейл
- Зеле
- Сладки картофи
Топ 10 на най-силните антиоксиданти сред билките
Билките и билковите чайове също са отличен източник на антиоксиданти, като тук можем да откроим следните опции:
- Мащерка
- Мента
- Розмарин
- Градински чай
- Лавандулов исоп
- Бреза
- Листа от подбел
- Цвят от бъз
- Листа от коприва
- Метличина
Топ 10 на най-силните антиоксиданти сред подправките
Ако искате да добавите доза мощен антиоксидант към ежедневната си трапеза, можете да избирате между следните опции, богати на антиоксидантни вещества.
Те са :
- Риган
- Босилек
- Магданоз
- Карамфил
- Канела
- Кимион
- Куркума
- Какао
- Джинджифил
- Бахар
Рецепти за храни и напитки с антиоксиданти
По-долу ще ви предложим няколко лесни за приготвяне у дома рецепти за храни и течности, чрез които да си набавите отлично количество антиоксиданти.
Сангрия, пълна с антиоксиданти
Продукти за 4 чаши сангрия:
- 250 грама ягоди
- 1 праскова
- 1 портокал
- 1 лайм
- 2 чаши червено вино
- 100 милилитра черешов ликьор
- Свежа мента
Нарязвате плодовете на малки кубчета или лентички, след което ги поставяте в блендер и разбивате. Когато е готово, добавяте виното и ликьора и разбивате отново. Следваща стъпка е да сложите напитката в хладилник за половин денонощие. След 12 часа имате готова сангрия, която можете да сервирате с разбити ледчета.
Напитката е богата на витамин C, коензим Q10 и розмаринова киселина, действащи отлично върху здравето на клетките.
Зелено смути с антиоксиданти
Продукти за 2 чаши:
- 8 листа от кейл
- 100 грама краставица
- 50 грама маслини без костилка
- 50 грама зелена ябълка
- Половин чаша минерална вода
Смесвате всички продукти в блендер, разбивате и се наслаждавате на божествено вкусно и засищащо полезно смути.
То е богато на витамин C и K, алфа липоева киселина, феноли и олеанолова киселина – доказани антиоксиданти, подобряващи общото благосъстояние на организма.
Боровинково смути с антиоксиданти
Продукти за 2 чаши:
- 1 чаша свежи боровинки
- 5 ягоди
- Половин манго
- 250 милилитра минерална вода
Смесете всички продукти, разбийте ги в блендера и сте готови за супер старт на деня.
Смутито е богато на витамин С, витамин К и флавоноиди като кверцетин и антоцианидин. Изследвания сочат, че само една чаша боровинки съдържа 13 427 антиоксиданта!
Предимства и недостатъци от приема на антиоксиданти
Предимствата на антиоксидантите са много.
Ето и някои от тях:
- Подобряват физиологията на организма.
- Унищожават свободните радикали.
- Подобряват имунната система.
- Предпазват организма от вируси, бактерии и токсични вещества.
- Предпазват очите от дегенерация на ретината.
- Предпазват от появата на бръчки.
- Заглаждат кожата, правейки я блестяща и премахвайки сухите участъци.
- Предпазват сърцето от вредното въздействие на свободните радикали.
- Забавят процеса на стареене.
- Правят кожата здрава и блестяща.
- Намаляват риска от развиване на рак.
- Удължават продължителността на живота.
- Подобряват способностите за детоксикация на организма.
Както всяка монета има две страни, така и антиоксидантите имат предимства и недостатъци. Представихме ви само някои от предимствата, а сега е ред за недостатъците.
Ето ги и тях:
- Някои от антиоксидантите (като мелатонин например) действат основно на главния мозък.
- Други антиоксиданти не се регенерират след взаимодействието си със свободните радикали. Оттам се разпадат на много по-малки молекули.
- В големи количества антиоксидантът селен е токсичен.
- Цинкът блокира дейността на свободните радикали индиректно
- Надхвърляме нормалната доза антиоксиданти за организма ни;
- Изменят ДНК.
- Увреждат белтъците в тялото.
Възможни комбинации и съчетания
Антиоксидантите могат да се смесват по много и различни начини. По-горе ви представихме едни рецепти за смутита и сангрия, богати на антиоскиданти.
Можете да съчетавате антиоксидантите наред с храната, която приемате. Може и да ги слагате като подправка или добавка към всяко хранене, ястие, закуска. Вие решавате.
Можете и да си направите цяло хранене с антиоксиданти, но това не е препоръчително, тъй като има вероятност да отидете на другата крайност и да предозирате с тези вещества.
Как се приемат антиоксидантите и от кого?
Антиоксидантите се приемат под формата на закуска, обяд, вечеря или междинно хранене. Това може да стане чрез прием на плодове, зеленчуци, слагане на полезни подправки в храната или чрез различни добавки.
Приемат се от всеки, който има нужда от тях, без значение от възрастта. Просто не бива да се прекалява с тях и да се предозира. Достатъчно е да сте в нормалните граници.
За кого са противопоказни?
Антиоксидантите са противопоказни за хора, които имат предостатъчно от тях в тялото си.
Например, ако сте човек, който се храни с храни, богати на полезни вещества, нутриенти, витамини, минерали и антиоксиданти, то вие нямате нужда от повече прием на тези вещества.
Нужна ли е консултация с лекар и кога?
Винаги, преди да започвате каквато и да е диета, хранителен режим или прием на някакво лекарство, е нужно да се консултирате с личния си лекар. Защото той знае кое и в какво количество е правилно да се приема, точно за вашия организъм и състояние.
Така че, съветът, който ви даваме е, не да прекалявате с антиоксидантите в храните, а да откриете собствената си златна среда, от чиито граници да не излизате. Но консултацията с лекар си остава задължителна преди всичко.
