Закуската се счита за най-важното хранене за деня. Вероятно всички са чували поговорката „Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си“. Смята се, че хората, които редовно закусват, са по-малко склонни към преяждане, имат по-здравословни навици и наддават по-малко тегло.
Нещата, обаче, не са толкова прости, колкото “закусваш и си слаб”. Не е важно единствено дали човек закусва или не, но и какво точно яде за закуска. Подборът на храни и съставки променя не само калорийния прием, но и метаболизма, обмяната на веществата, образуването и преобразуването на енергия.
Ето защо, благоприятното въздействие на навика да се закусва не важи за всички продукти, а само за тези с високо съдържание на протеини, витамини и полезни вещества – зърнени храни, плодове, млечни продукти.
Много е важно да се знае кои са най-полезните храни за здравословна закуска, кои не са, как да ги комбинираме и как да ги включваме в програма за добро здраве и оптимално тегло. За всички тези детайли говорим продробно в редовете по-долу.
Видове полезни храни за закуска – свойства и хранителни им стойности
Високопротеиновите храни се считат за идеални за закуска. Това са продукти като ядки, извара, кисело мляко, млечни изделия, яйца. Протеиновите храни за закуска ви карат да се чувствате сити и ви помагат да регулирате апетита си през целия ден.
Освен това, протеиновите храни са от съществено значение за цялото тяло, за добрия метаболизъм и дори за умствената дейност. Много подходящи източници на протеин и белтъчини сутрин са зърнените храни, в комбинация с плодовете и различните видове смутита.
1. Овесени ядки
Традиционно, овесените ядки се считат за идеалната зърнена закуска. Чаша овкусени овесени ядки има 200-250 калории и съдържа около 10% от дневната ви нужда от протеини.
Може да ги съчетаете с мляко. Овесените ядки съдържат много фибри, които са полезни за стомаха, докато млякото съдържа калций, фосфор и витамин D, които са полезни за костите.
Приготвянето на тази здравословна закуска е лесно. Ще са ви необходими овесени ядки, вода или мляко, сушени плодове и други добавки по желание. За да извлечете още повече от закуската си, можете да добавите пресни плодове, семена или ядки.
2. Кисело мляко
Вероятно нито един списък със здравословни храни не е пълен без кисело мляко. И за това има причини – то съдържа много полезни вещества, включително пробиотици, а също и витамин А, витамини от група В, витамини С, Д, Е.
Киселото мляко подобрява храносмилането, полезно е за имунната система, състоянието на кръвоносните съдове и костите. То съдържа много минерали като калий, калций, магнезий, фосфор и др. Освен това обикновеното кисело мляко без добавки е чудесно за диетичен режим.
За да направите киселото мляко по-вкусно, добавете към него плодове, семена или сушени плодове.
3. Извара
Продуктът, който би могъл да се конкурира с киселото мляко за първите места в класациите за здравословна храна, разбира се, е изварата. Тя е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и е много полезна и вкусна.
Има много идеи как и с какво можете да ядете извара, например със сушени плодове или сурови семена, като част от една високопротеинова фитнес диета.
4. Плодове
Всички ще се съгласят, че плодовете са изключително здравословна и в повечето случаи лесна храна за стомаха. Ябълки, круши, банани, ягоди, праскови, боровинки – почти всички плодове съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. В същото време, съдържанието на калории в плодовете е много ниско, т.е. те определено няма да навредят на фигурата ви.
Сушените плодове също могат да се включат в закуската. Естественото сушене позволява да се съхранят хранителните стойности добре, като се намалява водното съдържание. Това води до по-голяма концентрация на витамини и минерали.
Плодовете като сушени кайсии, червени боровинки или сливи могат да обогатят закуската ви както на вкус, така и на полезни за тялото съставки. Ако не ви харесва да ядете само плодове, е време да започнете да правите плодови смутита или смутита с плодове и кисело мляко.
5. Семена
Един добър начин да наситите тялото си с хранителни вещества е да добавите към вашата диета различни семена – тиквени семки, слънчогледови семки, чиа, сусам, ленено семе и др.
Причините да ги добавите е, защото :
- Тиквените семена се отличават със съдържанието на много полезни вещества – магнезий, манган, мед, цинк, здравословни мазнини и др.
- Слънчогледовите семки съдържат витамин Е (антиоксидант), витамини В, мед, манган, селен, фосфор и магнезий. Те имат много високо съдържание на полистероли, които са полезни за сърцето и имунната система и понижават риска от рак.
- Чиата е суперхрана, богата на омега-3 мастни киселини, фибри и минерали като магнезий, калций и др. Полезна е за сърдечно-съдовата система, мозъка, костите, понижава холестерола и прочиства организма от излишни мазнини.
- Лененото семе е източник на протеини и фибри, понижаващи холестерола и подобряващи храносмилането. Семената са сред храните, най-богати на омега-3 мастни киселини. Лененото семе помага в предотвратяването на някои видове рак.
Семената могат да се добавят към млечни продукти, смутита и други храни.
6. Ядки
Ядките са сред безспорно най-полезните храни за закуска. Добавянето на умерено количество ядки в дневното меню може да помогне за поддържане на идеалното тегло, въпреки разпространеното мнение, че от тях се пълнее.
Печените ядки са много вкусни, но ако искате да имате полза от тях, е по-добре да ги консумираме сурови. Може да хапвате ядки по ваш избор, например орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници, кашу, кайсиеви ядки и всякакви други.
Четвърт чаша орехи на закуска ще ви осигури препоръчителната дневна доза от много полезните омега-3 мастни киселини. Орехите са съставени от 65% мазнини и 15% протеини. Те се отличават с ниско съдържание на въглехидрати и в голяма степен са съставени от фибри.
Орехите са много богати на витамини от група В, а от минералите съдържат манган, мед, желязо, фосфор и др. В орехите има антиоксиданти, които са мощно средство за изчистване на свободните радикали. Орехите помагат за понижаването на нивата на „лошия“ LDL холестерол в организма.
7. Смутита
Един от най-лесните начини да закусите вкусно и да разнообразите диетата си е да направите смути с плодове, зеленчуци, ядки, семена или друга комбинация от съставки по ваш избор. Тази здравословна опция ще ви даде зареждащ с енергия старт на деня.
Ето какви примерни съставки можете да използвате :
- Плодове – ябълки, киви, банани, круши, ягоди, ананас, малини, ягоди и много други
- Зеленчуци – спанак, краставици, авокадо, бланширана коприва, зеленолистни, броколи и др.
- Семена и ядки, включително овесени ядки
- Течност – вода, кисело мляко, ядково мляко, кокосова вода, прясно изцеден сок и др.
- Допълнения, овкусители и подправки – мед, джинджифил, целина, кардамон, канела, индийско орехче, куркума, мента и др.
- Суперхрани – кълнове, адаптогени, лечебни гъби, водорасли и др.
Можете да приготвите смути по свой вкус и с продуктите, с които разполагате, след което да се насладите на единственото по-освежаващо нещо от кафето сутрин!
8. Яйца
Яйцата са не само вкусна, но и здравословна закуска. Те съдържат калий, калций, витамин А, желязо и магнезий. Яйцата са един от най-добрите източници на протеин, съдържащ се в нискокалорична храна. Имат ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави отлична закуска дори по време на кето диета.
Най-добре е да консумирате яйцата твърдо сварени, а не пържени. Има спорове колко яйца е добре да се консумират. Разпространено мнение е, че най-много трябва да се хапва по 1 яйце на ден, но според други източници, и две яйца на ден няма да попречат на човек без здравословни проблеми и с добър метаболизъм.
Какви храни да избягвате да консумирате за закуска?
Истината е, че хранителните навици, които повечето от нас са придобили по време на детството са изцяло прогрешни. Типичен пример е консумирането на преработени храни, включително тестени изделия, сладкиши, храни с добавена рафинирана захар, пържени храни или меса.
Някои от храните, които е добре да избягвате за закуска включват:
- Сандвичи и тостове с бяло брашно и сладка
- Пържени филийки, бухти, кроасани и гофрети
- Сладкарски изделия, включително торти, пасти, мъфини и донъти
- Пържен бекон, наденички или филета
Както се досещате, кафето само по себе си също не е закуска и не трябва да бъде разглеждано като такава. В най-добрия случай, закуската не трябва да включва никакви изкуствено преработени, допълнително подсладени и пържени продукти.
Правилно съчетаване на храните в закуската
Един от най-важните елементи в здравословното хранене е правилното съчетаване на храните. От него зависи доброто разграждане на храните, усвояването на полезните вещества и благоприятното протичане на метаболитните процеси в организма.
Колкото по-бързо се обработва дадена храна, толкова по-добре. Ако храната престоява по-дълго в стомашно-чревния тракт, тя започва да загнива и да създава предпоставки за заболявания. Когато в стомаха попаднат различни продукти, които трудно се усвояват едновременно, не може ефективно да се усвоят всички полезни хранителни вещества.
Едно от правилата за комбиниране на храните е да не се консумират едновременно концентрирани животински белтъчини и ориз, хляб, картофи и макаронени изделия, които съдържат скорбялни въглехидрати. За съжаление, тази комбинация е любима за много хора у нас, като едни от най-типичните примери са месо с гарнитура от картофи и спагети с кайма.
Това правило означава, че дюнерите и хамбургерите не са подходящи за закуска, защото включват месо, картофки и други добавки. Не е препоръчително също да се съчетават различни видове животински протеини в едно ястие.
Например месо с мляко или яйца със сирене. Затова омлетът с шунка например не е добър вариант за закуска. Няма пречка обаче да се комбинират различни видове месо. Зеленчуците се съчетават добре с почти всички видове продукти. Много вкусни и полезни са, когато са задушени или приготвени на пара.
Изключение правят доматите, като една от най-популярните комбинации – домати със сирене, се смята за не особено добра. Още по-изненадващо е, че някои диетолози препоръчват доматите и краставиците да се консумират отделно.
Една от причините е, че краставиците допринасят за появата на алкална среда, докато доматите са кисели. При тази комбинация се образува сол, а ако нивото й е високо в организма, причинява вреди на бъбреците и черния дроб.
За разлика от зеленчуците, плодовете е добре да се консумират отделно от други храни, защото бързо се усвояват в стомаха. Ако ги ядете заедно с други продукти, те ще се задържат по-дълго в стомаха и ще започнат да ферментират.
Бялата захар е един от най-големите врагове на здравословното хранене. Консумацията на сладки неща и безалкохолни напитки със захар по време на един прием на храна заедно с животински продукти и въглехидрати е много затормозяващо за организма.
Ако много ви се иска да хапнете нещо сладко от рода на торта, сладкиш или сладолед, по-добре го направете отделно, а не като десерт, и то не много често. А вместо подсладени напитки е по-полезно да пиете чайове.
Как да комбинираме храните в програма?
Ако желаете да поддържате добра форма или да редуцирате теглото си, не е достатъчно само да знаете кои храни са полезни. Те трябва да се комбинират в балансиран хранителен режим.
Добре е да се обърнете към специалисти за изработването на индивидуална програма, която да е съобразена с вашите специфични потребности. Това не означава да гладувате или да ядете не особено вкусна храна.
Меню за закуска, обяд и вечеря в Лъки Фит
За разлика от храненето в много центрове за отслабване, Лъки Фит в Банско предлага хранителен режим, съставен от разнообразни и вкусни ястия, богати на полезни хранителни вещества.
Приемът на калории е в рамките от 1 100 до 1 400 ккал/дневно. Целта на програмата е дълготрайно отслабване, като се намали общото количество храна, но без лишаване на организма от ценни вещества и гладуване. Всички ястия се приготвят с био продукти и естетично оформени.
Ето и едно примерно здравословно и балансирано меню.
Закуска
Денят започва с фреш от ябълка и морков още преди закуска.
Закуската е овесени ядки с настъргана ябълка, ядки, сушени плодове, мед, лимон и кисело мляко.
Добре е като междинна закуска да се хапне зелена ябълка.
Обяд
Обядът включва зеленчукова супа, пъстърва филе с белтък и филирани бадеми и микс салати с моркови.
Следобедната закуска е сезонен плод.
Вечеря
Вечерята може да бъде спанак по флорентински, който се приготвя с чесън, пресен зелен лук, прясна сметана и поширано яйце.
Можете с удоволствие да изпиете и чаша вино.
